Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

шаг учит вас, как легко быть нечестным по отношению к себе. Наркоманы всегда верят, что могут бросить, когда захотят. Осознанность поможет вам увидеть всю безосновательность этого оправдания.

• Поставьте перед собой очень конкретную и краткосрочную цель: Сегодня я не занимаюсь саморазрушением. Это вполне по силам каждому.

• Научитесь скользить по волнам искушения и увидите, что самые сильные желания отступят. Вы укрепите осознанную беспристрастность, ощущение, что самый центр вашего «я» не тревожат искушения и стрессы.

• Проведите бесстрашную и тщательную моральную инвентаризацию, никак не меньше, чем попытку изменить свой характер, потому что ваша зависимость сделала вас лжецом и мошенником. Изменяя поведение, вы будете формировать новые нейронные связи, которые сопряжены с честностью и заботой.

• Загладьте свою вину перед людьми, которых вы обидели.

• Посвятите часть жизни служению. Это может быть как посещение пожилого родственника, так и вступление в Корпус мира. Вы (как и все мы) совершили много проступков, вину за которые вам следует искупить. Добрые дела помогут вам получить позитивный заряд энергии и представление о незначительности ваших проблем.

• Продолжайте развивать осознанность, учась объективно наблюдать за собой, надеясь достичь сострадательного любопытства (в АА от вас ожидается, что вы будете продолжать молиться и медитировать в поисках духовного пробуждения).

• «Притворяйся, пока не получится». Это старая максима АА. Для новичка это означает просто продолжать ходить на встречи, повторять фразы и выполнять шаги, потому что для того, чтобы их усвоить, требуется практика и повторение. Новое исследование показывает, что практика – даже без веры – изменяет мозг. Так что просто продолжайте медитировать и выполнять шаги, даже если вам кажется, что это не помогает.

• Если для решения вашей проблемы группы не существует, изо всех сил постарайтесь найти «спонсора» – человека, готового быть рядом с вами, слушать без осуждения, но не принимать вашу ахинею, того, кто может помочь вам в трудные времена. Это может быть психотерапевт, священнослужитель, старый надежный друг или родственник, но не кто-то вроде вашего супруга или лучшего друга, который может ради вас заниматься лакировкой действительности. Заключите договор, в котором будет указано, что ваш «спонсор» будет говорить вам правду, даже если это будет больно.

• Если вы не можете найти «спонсора», начните вести дневник. Возьмите на себя обязательство каждый день писать о своем опыте. Сосредоточьтесь на своей борьбе с зависимостью и расширьте тему, воображая себя в будущем. Поразмышляйте о смирении, благодарности и влиянии на других.

• Сохраняйте баланс между краткосрочной и долгосрочной перспективой. Ваша цель – хорошо прожить всего один день, но помните, что каждый успешный день перестраивает мозг. Вы можете рассчитывать на то, что с практикой тяготы облегчатся, но вам никогда не стоит расслабляться. Срывы случаются как у молодых и глупых, так и у старых и умудренных опытом.

• Практика, практика и еще раз практика. Принципы 12 шагов будут оказывать решающее влияние на вашу жизнь. Ваше осознание собственного поведения будет удерживать вас на пути исправления, а если вы сделаете шаг в сторону, то накажете себя раскаянием. Посредством многократного повторения сохранение трезвости и честности станет основной схемой в вашем мозгу.

Зависимости похожи на защитные механизмы, только они существенно хуже. Обычно они зарождаются как легкий способ помочь нам справиться с жизненным стрессом, но из сознательных решений вскоре превращаются в автоматические привычки. По мере своего развития они, как и защитные механизмы, формируют наши привычки и меняют наш мир допущений. Они искажают характер до такой степени, что все наши решения основываются в первую очередь на том, способствуют ли они зависимости или препятствуют ей. Но они формируют физическую зависимость. Если нас вынуждают остановиться, мы чувствуем себя плохо и переживем астиненцию.

Нет такой зависимости, с которой нельзя было бы справиться, но – если не брать в расчет никотин, по-видимому, не разрушающий вашу личность как другие наркотики, – мы не можем просто бросить эту привычку, не проанализировав свои поступки. Практика аддиктивного поведения изменяет настолько, что нам приходится исправляться. Мы должны научиться видеть, как такие привычки вредят другим людям и нам самим. Затем нам необходимо перевоспитаться. Это требует гораздо большего, чем просто избавиться от зависимости, это радикальное изменение нашего взгляда на себя.

12

Мрак и ужас

В наши дни клиническая депрессия или тревожность в США почти нормальны; общая заболеваемость приближается к 50 процентам, а возраст начала болезней все ниже и ниже. Признанные симптомы этих состояний включают многое из того, что по своей сути является саморазрушительным. Здесь мы сталкиваемся с парадоксом, поскольку это настоящие и тяжело протекающие заболевания – если вы страдаете одним из этих состояний, вы ни в чем не виноваты, и необходимо помнить, что за большей частью саморазрушительных мыслей и поведения стоит ваша болезнь. Тем не менее важно признать, что, хотя психическое расстройство и объясняет саморазрушительные черты характера, каждый отдельный саморазрушительный акт – это реакция на события в современном мире, представляющая собой сделанный человеком выбор. Ваши поступки не всегда саморазрушительны, каждое конкретное действие имеет свои триггеры и мотивы, а это предполагает, что до определенной степени вы способны себя контролировать. Вам придется балансировать между принятием на себя ответственности за собственное выздоровление и попаданием в ловушку самобичевания. Так что, если, к примеру, вы в депрессии и склонны к саморазрушению, недостаточно ожидать, что вас остановят таблетки или психотерапевт. Вы должны взять себя за руку и изучить свои мотивы, механизмы защиты и парадигмы. Не стоит чувствовать себя виноватым или заниматься самобичеванием, если у вас имеется одна из этих проблем, поскольку они находятся вне личного контроля. Это хорошо интегрированные паттерны в автоматическом «я». Кроме того, чувство вины и самообвинения как раз и являются симптомами этих состояний и подпитывают саморазрушение. Тем не менее вы сами несете ответственность за выздоровление, и именно здесь вам могут мешать многие вредные привычки. Вы обязаны как можно больше узнать о своем состоянии и своих саморазрушительных паттернах и сделать все возможное, чтобы их контролировать и искоренять.

И автоматическое, и сознательное «я» участвуют в этих состояниях и усиливают друг друга, усугубляя состояние – депрессивное мышление ведет к депрессивным чувствам, и наоборот, тревожные чувства наполняют сознательное «я» опасениями и страхом, а сознательное «я» начинает слишком сильно переживать. Мы должны работать над обеими частями нашего «я», чтобы остановить саморазрушительное поведение, связанное с этими состояниями, и в конечном итоге от них избавиться. В нашем сознательном «я» нам необходимо лучше осознавать мысли, привычки и допущения, которые подпитывают депрессию и тревожность. И мы