Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

отличная терапия. Игра в теннис или гольф способна творить чудеса, если у вас есть понимающий партнер. Попробуйте принять горячую ванну или посмотреть хороший фильм.

• Если ваша работа требует слишком больших усилий – сверхурочные, отсутствие поддержки, напряженная обстановка – начните работать над планом побега. Не тратьте деньги, исходя из своего дохода – не покупайте новый дом, новую машину, дорогой утешительный приз: все эти вещи лишь еще крепче приковывают вас к этой работе. Экономьте. Подумайте, какая работа подойдет вам больше, и будьте готовы к новым возможностям. Даже если какое-то время вы не можете что-то изменить, сам факт того, что у вас есть план, снизит стресс.

• Творческие идеи рождаются в тот момент, когда мы слишком долго боремся с проблемой, а затем, наконец, делаем перерыв. Как часто вы замечали, как кусочки головоломки складываются на свои места, когда вы принимаете душ, гуляете или отвлекаетесь каким-либо иным образом? Вместо того чтобы продолжать биться головой о стену, сделайте шаг назад и дайте себе возможность увидеть более широкую перспективу. Каким-то образом из глубин бессознательного всплывает решение.

• Помните, что каждый раз, когда вам удается пережить такую бурю, вы облегчаете себе задачу в следующий раз. Ваш мозг создал несколько новых связей, которые облегчат контроль над эмоциями в будущем.

11

На крючке: зависимости

Зависимости саморазрушительны по самой своей природе, потому что наркотик или привычка лишают вас самоконтроля. Зависимости бывают двух видов. Одна из них – зависимость от чужеродного вещества – психоактивных веществ, алкоголя, табака. Другой тип – это поведенческие зависимости, при которых нет наркотика, но есть потребность в определенной модели поведения – сексе, влечении к людям, которые причиняют вам боль, расстройстве пищевого поведения, азартных играх, изнурении себя работой, зависимости от телевидения или интернета, шопоголизме и т. д. Эти паттерны поведения могут настолько закрепиться в мозгу, что человек, пытающийся остановиться, испытывает настоящую абстиненцию – тревогу, бессонницу, навязчивые мысли, торг и т. д., которые проходят в мозгу по тем же путям, что и расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами.

В данном случае парадигма такова: Я могу справиться с чем угодно, пока у меня есть [алкоголь, наркотики, азартные игры, телевидение….].

Оба типа зависимости могут быть скрытыми, то есть достаточно контролируемыми, чтобы большинство людей в жизни наркомана, включая самого наркомана, не понимали, что происходит. Многие люди испытывают постоянную потребность в алкоголе или отпускаемых по рецепту лекарствах, но не подозревают о своей зависимости до тех пор, пока что-то не помешает их употреблению. Физические пристрастия часто являются симптомами более широкой модели саморазрушительного поведения, но клинический опыт раз за разом показывает, что злоупотребление психоактивными веществами должно прекратиться, прежде чем в процессе лечения можно будет затрагивать другую проблематику. В прошлом многие наркоманы в качестве тактики отсрочки бессознательно прибегали к психотерапии, в течение многих лет проходя лечение, лишь бы не отказываться от своего любимого наркотика, но большинство терапевтов в наши дни умнее и настаивают на том, что сначала необходимо обуздать зависимость.

Люди на горьком опыте убедились, что, как это ни парадоксально, лучший способ преодолеть эти состояния – признать, что вы перед ними бессильны. Вера в то, что вы способны их контролировать, была просто рационализацией, позволяющей отсрочить полный отказ от зависимости. Признание того, что вы не контролируете ситуацию, позволяет не зацикливаться на том, что, отказавшись от употребления, вы потерпите неудачу. Но затем вам действительно шаг за шагом придется перестраивать свою жизнь и научиться контролировать или избегать всех других маленьких саморазрушительных привычек (например, лгать или подавлять свои чувства), которые связаны с вашей главной слабостью.

Почему зависимость?

Некоторые зависимости понять легко. Алкоголь и многие наркотики являются надежным способом быстро почувствовать себя лучше. С алкоголем вы становитесь более уверенным и лучше к себе относитесь, запреты ослабевают, и вы получаете больше удовольствия от текущего опыта – на некоторое время. После того, как эти первоначальные приятные чувства исчезнут, вы ощутите вялость и раздражительность, координация будет нарушена. Не существует ни одного наркотика, который не приводил бы к болезненным последствиям, даже если под его влиянием мы не совершаем ничего саморазрушительного. Порой люди в состоянии контролировать их употребление, но для многих действие наркотика настолько заманчиво, а мысль об отказе от него настолько болезненна, что в результате возникает зависимость. Не говоря уже о том, что некоторые виды наркотиков (никотин, героин, кокаин) вызывают в мозгу физическое влечение. Меня впечатляет тот факт, что за три тысячи лет экспериментов и десятилетия лабораторных исследований никому так и не удалось изобрести лекарство, которое просто заставляет вас чувствовать себя хорошо без каких-либо побочных эффектов. Такая таблетка может означать конец цивилизации, потому что кто же будет проявлять инициативу, стремиться к поставленной цели, усердно трудиться, если можно просто принять таблетку и в ус себе не дуть? Это был бы описанный Хаксли Brave New World – «дивный новый мир» (Хаксли Олдос: О дивный новый мир; АСТ, 2021).

Вы часто слышите о том, что наркоман нашел «новую норму», и это сущая правда. Все вызывающие привыкание наркотики (включая алкоголь и табак, отпускаемые по рецепту лекарства, такие как обезболивающие, транквилизаторы и амфетамины, и уличные наркотики, такие как кокаин, крэк и экстази) имеют прямую связь с центрами удовольствия мозга, они вызывают выброс дофамина, нейромедиатора, связанного с приятными ощущениями. Их продолжительное употребление заставляет ваш мозг и тело привыкать к наркотику, так что постепенно, чтобы получить тот же эффект, вам требуется все большая доза, и вы не будете чувствовать себя хорошо, если попытаетесь завязать – отсюда и новая норма. Все эти препараты токсичны, так что передозировка способна убить. Они повредят печень и другие органы, помогающие выводить токсичные вещества. Длительное употребление повредит клетки рецептора дофамина в мозгу, из-за чего будет все труднее чувствовать себя хорошо, и на данный момент мы не знаем, можно ли обратить вспять подобное повреждение. Ранее я упоминал о недавнем открытии о том, что в мозгу всю жизнь образуются новые клетки, пристрастия замедляют этот жизненно важный процесс. Итог: зависимость изменяет мозг, но далеко не в лучшую сторону.

Если вы действительно зависимы, ваши отношения с наркотиком (или привычкой) становятся главными отношениями в жизни, а семья и друзья отходят на второй план. Если они потворствуют вашей зависимости, то ну и ладно. Но если близкие возражают, вы с легкостью с ними расстаетесь. Люди становятся полезными для вас прежде всего