Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

Лучший способ улучшить отношения – это любить. Выражение признательности, доверия и нежных чувств – это навык, который мы можем улучшить осознанными, целенаправленными усилиями. Практика медитации повысит вашу эмпатию и способность реагировать на невербальное общение, укрепляя области мозга, связанные с этими способностями. Конечно, мы можем испытывать сильный страх расширяться вовне; очень больно чувствовать себя отвергнутым, и этот страх заставляет многих из нас воздерживаться от решительных действий. Начните действовать в этом направлении с людьми, которым вы доверяете – вашим партнером, семьей, близкими друзьями.

Затем расширяйте свой круг и проявляйте сострадание к людям, которых вы недостаточно хорошо знаете для того, чтобы любить. Сострадание – это способность в каждом человеке видеть личность не лучше и не хуже, не меньше и не больше вас самих. В то же время развивайте чувство юмора, будьте великодушны и больше улыбайтесь. С практикой ваши навыки будут только улучшаться, и ваше самоощущение тоже изменится к лучшему.

Обретите надежду

Хорошо, значит, вы не станете миллионером прежде, чем вам исполнится сорок. Оказалось, что у Прекрасного принца есть бойфренд. Вы были очень требовательны к себе и очень старались достичь своей цели, но, похоже, у вас ничего не получается. Действительно ли разочарования и неудачи означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, имейте в виду, что именно попытки справиться со стрессом и разочарованием, а не сами стресс и разочарование, в наибольшей степени способствовали вашему нынешнему состоянию выгорания. Вы слишком старались, вопреки всем невзгодам, и автоматическое «я» больше не хочет пытаться. По иронии судьбы, это хорошие новости, потому что автоматическое «я» никогда не знало, как быть с хроническим стрессом и завышенными ожиданиями. Вы должны сознательно взять себя за руку и начать сначала, в новых условиях. Научитесь осознанности, которая поможет вам контролировать стресс и принимать более разумные решения. Измените свою систему ценностей, и ваша жизнь приобретет новый смысл. Это не очень трудные вещи, просто они требуют времени и усилий.

Если вы чувствуете, что отчаялись или становитесь циником, позаимствуйте надежду у меня. Эти идеи работают. Появляется все больше свидетельств того, что простое выполнение определенных действий – например, обучение самоконтролю – приводит к изменениям в мозге и способствует большей мотивации, даже если вы поначалу весьма скептично относитесь к тому, что делаете. Вернитесь к упражнению медитации осознанности (Глава 3) и заставьте себя выполнять его несколько недель подряд. Просто примите это на веру. Скорее всего, если вы будете выполнять его каждый день, по окончании этого срока вы перестанете унывать или быть циничным, так что продолжайте в том же духе.

Разорвите порочный круг

Выгорание по определению представляет собой порочный круг: процесс, как раз и создающий условия, которые его поддерживают и усиливают. Непрекращающийся стресс проник в вашу плоть и кровь, вы пытались жить с избытком адреналина, и система реагирования на стресс была повреждена. Вы ставили перед собой недостижимые цели или совсем себя не берегли, а потому не смогли вырваться из этого порочного круга, используя обычные способности сознательного разума, и вам приходится учиться и осваивать новые навыки. Но есть важное следствие круговой причинности, о котором люди забывают: любое изменение способно обратить цикл вспять. Если мы предположим, что у вашей проблемы есть одна-единственная причина, например, условия работы или семейные проблемы, то все, что мы можем сделать, – заняться этой проблемой. Но если мы посмотрим шире и поймем, что и условия вашей работы, и семейные проблемы – лишь результат цикла стресса, то мы можем вмешаться где угодно. Все, что вы делаете, чтобы справиться со стрессом, способно разорвать этот порочный круг. Итак, медитация, улучшение физической формы, изменение ваших допущений и целей, более эффективное самовыражение – любое улучшение может привести в движение адаптивную спираль, в которой перемены к лучшему начинают усиливать друг друга.

Наша реакция на одно положительное событие повышает вероятность того, что произойдут другие позитивные сдвиги.

Если вы будете больше улыбаться людям, они улыбнутся в ответ, и вы получите небольшую порцию эндорфинов. Продолжайте в том же духе, и вы сможете изменить свой мир.

Упражнение 11. Контролируйте стресс

• Будьте готовы к стрессу, выполняя ежедневные физические упражнения и медитацию осознанности.

• Не поддавайтесь порыву обратиться к психоактивным веществам, включая кофеин и алкоголь, которые изменят ваше настроение или ослабят ваши запреты.

• Убедитесь, что вы все понимаете правильно. Не делайте поспешных выводов. Оцените критически систему своих допущений.

• Используйте осознанность, чтобы наблюдать за мыслями и чувствами. Вашей первой реакцией может быть защита, отвлечение внимания. Гнев часто лишь маскирует страх. За завистью может стоять неуверенность в себе. Не поддавайтесь отвлекающему импульсу, сосредоточьтесь на скрытом чувстве.

• Помните о своих основных ценностях и действуйте соответственно. Не рубите с плеча и не делайте того, о чем потом пожалеете. Не причиняйте боль людям, которые вам дороги. Если вам действительно нужно разобраться с ситуацией, подождите, пока не возьмете себя в руки.

• Заведите домашнего любимца. Домашние питомцы отвлекают от проблем и дарят безусловную любовь. Если вы выполняете сложные умственные задачи, ваши животные помогают контролировать кровяное давление лучше, чем ингибиторы АПФ. Присутствие питомца улучшит ваше самочувствие и поможет лучше справляться со стрессом. Прогулка с собакой открывает новые способы знакомства с людьми.

• Не поддавайтесь эмоциональным порывам. Некоторые из наших неверных решений смотивированы стремлением облегчить свое невыносимое эмоциональное состояние, но такие действия часто никак не помогают снизить стресс или решить проблему. Может сформироваться навязчивая идея о том, что одно волшебное действие способно исправить все, но это не так. Так что не увольняйтесь с работы, не устраивайте разнос начальнику, не расставайтесь с партнером, не переезжайте и не раздавайте вещи, если только не пребываете в спокойном состоянии. Ничего не делать какое-то время лучше, чем совершать неразумные поступки под влиянием момента.

• HALT (Halt – англ. «Стой!» – прим. пер.) аббревиатура общества анонимных алкоголиков (АА). Не принимайте никаких решений, если вы голодны (Hungry), сердиты (Angry), одиноки (Lonely) или устали (Tired). Прежде всего позаботьтесь о том, что вам необходимо.

• Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком взволнованы, злы или напуганы, сделайте несколько упражнений на расслабление, чтобы успокоиться. Выйдите на прогулку и освежите свой взгляд на мир. Сходите в спортзал и займитесь аэробикой, это поможет снять напряжение.

• Если вы застряли в бессмысленной одержимости, вспомните еще один принцип АА: «Развивай мускулатуру, изменяй образ мышления». Выйдите из ситуации и сделайте что-нибудь физически другое. Долгая энергичная прогулка –