Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

должны практиковать такие навыки, как осознанность и сила воли, чтобы снизить уровень стресса в автоматическом «я».

Депрессия и тревожность затрагивают почти половину населения, и процент этих заболеваний с каждым годом только растет, но они все еще довольно часто не распознаются или неправильно диагностируются. Теперь мы понимаем, что как правило эти состояния сопровождают и усиливают друг друга, хотя каждое из них представляет собой собственную парадигму. Основное допущение в случае депрессии следующее: Я сам виноват в своей депрессии, и я ничего не могу с этим поделать. Основное допущение в тревожности: Я не могу с ней справиться, и она становится все хуже. Эти состояния сопровождаются определенными моделями саморазрушительного поведения, которые служат некой цели, если их рассматривать с точки зрения парадигмы болезни.

Если мы продолжим саморазрушительное поведение, у нас разовьется саморазрушительный мозг.

В настоящее время нам известно, что мозг не просто хранит наш опыт. Каждое переживание изменяет мозг, связи между нейронами и сами нейроны, так что мозг теперь и есть наш опыт.

Мы перестраиваем себя таким образом, что бороться с вредными привычками все труднее. Депрессия выжигает рецепторы радости, а тревожность заставляет наш мозг заводиться с пол-оборота. Но вступать в борьбу за власть с нашими саморазрушительными импульсами – неправильная стратегия. Люди с ярко выраженной психологической проблемой постоянно совершают подобную ошибку. Им нужно научиться сознательно отстраняться от своих страхов, смотреть на себя с сострадательным любопытством, развивать уверенность в том, что и в самый сильный шторм они всплывут на поверхность.

Ваше саморазрушительное поведение не только причиняет вам страдания, но и мешает выздоровлению. В нем вы видите доказательство того, что ваше состояние сильнее вас самих. Если вы хотите перестать так себя вести, важно спланировать свои действия так, чтобы добиться успеха. У вас больше сил, чем кажется, но нужно наращивать их с помощью регулярной практики и тщательно вырабатывать стратегию для устранения сопровождающих ваше состояние ограничений.

Депрессия

Свою книгу «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» я написал как профессионал и как товарищ по несчастью. Моя депрессия – это следствием как моих генов, так и семейной трагедии. Но научившись понимать депрессию и работать над собой, я смог помочь себе и многим другим. Данная книга – не место для рассмотрения всех сложностей этой болезни, но мы сосредоточимся на некоторых связанных с ней проявлениях саморазрушительного поведения и на том, как они мешают вашему выздоровлению.

Депрессию лучше всего понимать как еще один порочный круг, результат текущего стресса, воздействующего на уязвимого человека, чтобы подтолкнуть его или ее к этому циклу, который подпитывает сам себя: депрессивное настроение приводит к депрессивному мышлению и поведению, что способствует еще более депрессивному настроению и т. д. по нисходящей спирали. Формально депрессия характеризуется подавленным настроением или потерей интереса к обычной деятельности на срок от двух недель и более в сочетании с другими характерными симптомами: колебаниями веса и аппетита, проблемами со сном, утомляемостью, щемящим чувством вины или самобичеванием, потерей самоуважения, снижением способности концентрироваться и принимать решения, суицидальными мыслями. Депрессия также сопровождается негативным мышлением (Я не могу… Расклад не в мою пользу… Бесполезно пытаться) и унынием. Кроме того, депрессия напрямую влияет на мозг: мы перестаем вырабатывать дофамин (следовательно, у нас меньше напористости или энергии), а клетки, осуществляющие метаболизм гормонов счастья эндорфинов, в конце концов, отмирают, так что мы становимся неспособны испытывать положительные эмоции. Депрессивный человек обычно заторможен, как муха, застрявшая в патоке, не способен ясно мыслить или представлять себе лучшее будущее; его речь часто медленная, монотонная, звучит с надрывом и вообще не передает никаких чувств. Какая разница?… Зачем беспокоиться?… Все бесполезно.

Если у вас расстройство настроения, то по определению у нас на лицо проявления саморазрушительного поведения. Обычно это пассивная форма саморазрушения – сидение дома в одиночестве, утрата надежды, ожидание худшего, – хотя и существуют агрессивные депрессивные люди, вступающие в драки и эмоционально оскорбляющие других. Чтобы утешиться, вы можете обратиться к алкоголю или наркотикам. У вас могут наблюдаться и связанные с депрессией физические симптомы: хроническая боль, фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника. Депрессия обычно сопровождается суицидальными мыслями и импульсами, а суицид представляет собой реальный риск. Такие импульсы, как врезаться в опору моста или спрыгнуть с высоты, часто возникают ниоткуда и убеждают вас в том, что вы сходите с ума, хотя при депрессии они крайне распространены.

Некоторые виды депрессивного саморазрушительного поведения:

• Переедание

• Социальная изоляция, потому что вы не чувствуете себя достойным внимания

• Злоупотребление алкоголем или наркотиками

• Прокрастинация – по разным причинам

• Цикл перегруженности работой и изнеможения

• Попадание в деструктивные ситуации – позволение партнеру, начальнику или коллегам использовать вас в своих интересах

• Пренебрежение своим здоровьем, потому что вы не считаете, что оно того стоит

• Плохой сон (бессонница или пробуждение в 4 утра от навязчивых мыслей – классический признак депрессии)

• Пренебрежение физической нагрузкой – у вас нет энергии, и вы не думаете, что это принесет пользу

• Нежелание просить о помощи из-за стыда и чувства вины

• Страдание в одиночестве (неготовность выражать свои чувства может быть как причиной, так и симптомом депрессии)

• Шопинг как средство от депрессии, трата денег, которых у вас нет, на покупку вещей, которые, как вы надеетесь, помогут почувствовать себя лучше

• Парасуицид: попытки самоубийства без летального исхода, суицидальные жесты.

• Самоповреждение

• Анорексия/булимия

• «Ношение знака жертвы»: бессознательное сообщение о том, что вам можно сесть на голову

Вполне очевидно, что все эти вещи препятствуют выздоровлению, но они также усугубляют проблемы с настроением. Каждый раз, когда вы пытаетесь взять под контроль эти паттерны и терпите неудачу, у вас появляется еще один опыт, который подтверждает стыд по поводу болезни. Вы вините себя и чувствуете себя все более безнадежным.

Во время депрессии резко меняется мир ваших допущений, а депрессивные допущения превращаются в самосбывающиеся пророчества, от которых становится только хуже. Депрессивные люди склонны брать на себя слишком большую ответственность за все плохое, что случается в жизни, но чувствуют, что хорошие события – это просто случайности, к которым они не имеют никакого отношения. Если у вас депрессия, вы, вероятно, весьма пессимистичны в своем мышлении, предполагаете, что дела идут все хуже и хуже, и с этим ничего нельзя поделать. Вы чувствуете, что должны все время держать все под контролем, и если расслабитесь, то мир рухнет; в то же время вы на самом деле не верите, что эти попытки