Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

Те же подходы, которые помогают при депрессии, принесут облегчение и при тревожности: противодействовать своим тревожным мыслям с помощью более спокойных и объективных рассуждений, снимать стресс в жизни, развивать осознанность, учиться интерпретировать свои тревоги как шум в своей голове.

Тренировки с целью добиться отличной физической формы очень полезны, потому что поглощают избыточную энергию, способствуют здоровому сну и стабилизируют частоту сердечных сокращений, так что паническую реакцию уже не так легко вызвать.

Как и при депрессии, лекарственная терапия помогает. Большинство назначаемых в настоящее время препаратов от тревожных расстройств – это антидепрессанты, что, безусловно, предполагает наличие общего механизма, работающего в мозге и в автоматическом «я». Существуют и другие препараты, такие как клонопин, ативан и ксанакс (бензодиазепины), которые обычно в течение часа помогают избавиться от самых тяжелых симптомов тревоги. К сожалению, они вызывают привыкание, и многие врачи назначают их неохотно. Однако за несколько недель лечения у вас не сформируется никакой зависимости; я бы предпочел, чтобы пациент в состоянии острой паники получил быстрое облегчение, чем ждать месяц, чтобы посмотреть, поможет ли антидепрессант.

Избегание того, чего вы боитесь, по своей природе разрушительно для того, как вы относитесь к себе и как воспринимаете свою жизнь. Если только это не крайне специфическая фобия, она, скорее всего, подорвет вашу самооценку и вызовет излишнюю зацикленность. Тут все зависит от степени. Совершенно нормально бояться пауков, пока вы можете их избегать, но если вы боитесь водить машину и живете в пригороде, ваша жизнь будет ограничена. Существует дальнейшая опасность того, что сработают защитные механизмы и рационализируют вашу фобию. Я не боюсь быть среди людей; я просто не люблю толпу. Я настолько напорист, насколько это необходимо, но мой босс безнадежен. Я поеду в Европу в следующем году. Не осознавая этого, вы можете начать строить свою жизнь вокруг собственных страхов.

Если вы страдаете тревожностью, то должны признать, что чем больше вы пытаетесь ее контролировать, тем хуже она становится. Попытки подавить тревожные мысли только привлекут к ним внимание, как в случае с феноменом «не думай о розовом слоне». Принесут облегчение развитие навыков осознанности, постепенное осознание того факта, что ваши страхи не способны причинить вреда, и столкновение с жизненными трудностями по мере их возникновения.

Стыд и стигма

В отношении тревоги и депрессии по-прежнему существует много стигматизации, предубеждений и невежества. Слишком многие люди рассматривают эти состояния как признаки слабости или бесхарактерности; некоторые будут использовать страдальца в собственных интересах. Особенно в США, с их относительным отсутствием социальных связей и упором на личную ответственность, часто считается, что больные должны быть в состоянии вытянуть себя из болота за волосы: выйти в мир, получить работу и перестань ныть. Такое отношение отражает наихудшие самокритичные мысли жертв тревоги и депрессии. На самом деле люди с депрессией считают ее более стигматизирующей, чем обычные люди. Таким образом, люди с этими состояниями, скорее всего, винят в своем заболевании самих себя. Конечно, при депрессии подобное самообвинение можно считать симптомом самой болезни. Люди с тревожностью испытывают чувства вины и стыда: Я должен с этим справиться; я трус, я слабак. Вот что делает страх.

Но стигма – это не просто самосбывающееся пророчество. По статистике, люди с такими состояниями чаще работают на низкооплачиваемых работах, не получают продвижения по службе, становятся жертвами издевательств и дискриминации, имеют меньше друзей и меньше социальных связей – все это лишь укрепляет их уверенность в том, что они отличаются от других людей, и являются конченными неудачниками. У других людей часто возникают гневные чувства по отношению к тем, кто находится в депрессии и страдает тревожностью; сначала они вызывают сочувствие, но в конце концов мы теряем терпение и разочаровываемся, потому что они не следуют нашим добрым советам. Мы начинаем видеть в них отвергающих помощь жалких нытиков и не понимаем, что они просто не в состоянии прислушаться к нашему благонамеренному совету. Возможно, этот гнев на самом деле источник стоящей за стигмой энергии.

И все же, поскольку эти состояния сохраняются и усугубляются их саморазрушающими компонентами, пациент должен делать все возможное, чтобы себе помочь. Мне сложно объяснить это человеку, который и без того во всем винит себя. Знание того, как помочь себе выйти из депрессии и тревожности, не является логическим или интуитивным; то, что обычно на нас работает (сосредоточение нашего сознательного разума на проблеме), лишь приводит к обратным результатам. Вы должны изучить свои триггеры и разработать стратегии, чтобы их избегать или справиться с ними, должны выработать осознанное отношение и, в конце концов, отрешиться от всего психического стресса, который подпитывает ваши симптомы. Придется совершать поступки, которые кажутся пугающими и рискованными, – выходить на публику, высказывать собственное мнение, делать себя привлекательной. Часто человек надеется, что психотерапия или лекарства помогут избавиться от страха, и тогда он будет на все это способен, но так мы не преодолеем страх. Тут все дело не в таблетках, а в практике. Мы можем научиться расслабляться и крошечными шагами приближаться к тому, чего так боимся.

Упражнение 13. Журнал настроения

Используйте этот журнал, чтобы проанализировать связи между событиями и изменением ваших чувств и настроения. В нем вас просто просят описать изменения ваших чувств/настроения и сопутствующие им внешние и внутренние события, в надежде, что вы начнете видеть связи. Это способ помочь вам быть более наблюдательным и объективным. Убедитесь, что вы отмечаете положительные изменения, а также отрицательные.

Инструкции: обнаружив смену своего настроения или изменение уровня тревожности, опишите это изменение (например, от нейтрального к грустному, от беспокойного к спокойному), внешние обстоятельства (чем вы занимались, где, с кем; время суток, погода, песня, играющая по радио), и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, мечтали или вспоминали; были ли вы голодны, злы, одиноки, уставшим?). Затем взгляните на события во всеоружии своего сознательного «я» и примите решение о стратегии. Если случилось нечто хорошее или у вас возникла мысль, сделавшая вас менее подавленным или тревожным, тщательно это запишите и выработайте стратегию, чтобы привнести в свою жизнь больше подобных переживаний. Если произошло обратное, и что-то заставило вас чувствовать себя хуже, есть только три выхода. Вы можете попытаться изменить ситуацию, чтобы она больше не повторилась (Т. е. решить проблему или изменить свои допущения о ситуации). Можете попытаться избежать этого триггера в будущем, если это не слишком сильно ограничивает вашу жизнь (например, улучшить свои когнитивные навыки, чтобы притормаживать разгоряченные чувства). А можно просто смириться с