Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

все контролировать способны принести хоть какую-то пользу. Стакан всегда наполовину пуст; хорошие события временны и ненадежны; плохие – постоянны и повсеместны; другие люди всегда лучше, привлекательнее, успешнее вас. Если вы знаете, что следует предпринять, чтобы почувствовать себя лучше, но слишком подавлены, чтобы это сделать, то вините себя в недостатке силы воли, как будто это черта характера, которая либо есть, либо нет, и это лишь еще больше снижает и без того низкую самооценку.

Вот некоторые из ошибочных допущений, которые обычно искажают мышление людей в депрессии:

• Если что-то плохое оказалось правдой один раз, то оно останется правдой всегда. Если что-то верно в данных обстоятельствах, это верно и во всех подобных обстоятельствах.

• Плохие события имеют большее значение, чем хорошие.

• Если что-то идет не так, это моя вина. Если все идет хорошо, мне просто везет.

• Все постоянно за мной наблюдают, особенно когда я совершаю ошибки.

• Все всегда должно быть идеальным. Как только какая-то мелочь идет не по плану, все сразу же начинает сыпаться.

• Все всегда либо хорошо, либо плохо, либо черное, либо белое, без оттенков серого.

• Все, что я чувствую, верно.

• Я принципиально отличаюсь от других: я морально надломленный, порочный, слабый, неадекватный, ущербный, обреченный на неудачу…

Если попросить депрессивных людей десять минут подумать о своих проблемах, они впадут в еще большую депрессию (в результате всех этих негативных моделей мышления). Если же на десять минут дать им другой предмет для размышлений, они станут менее подавленными, хоть это и противоречит здравому смыслу: для нашего мировоззрения важно верить, что если мы просто приложим умственные усилия для решения проблем, то обязательно найдем выход. На самом деле это приводит лишь к депрессии, потому что болезнь настолько проникла в ум, что убеждения и система допущений искажаются, а способность концентрироваться и принимать решения нарушена. На самом деле очевидно, что если бы обычные силы сознательного разума были способны противостоять депрессии, мы бы вообще не впадали в депрессию. Это очень ироничная форма саморазрушительного поведения, и именно поэтому я называю депрессию уловкой-22 психических заболеваний: изо всех сил пытаясь разобраться, в чем дело, и что с этим делать, вы только чувствуете себя хуже. Но без посторонней помощи человек не в состоянии этого осознать.

Это вовсе не означает, что вы ничего не можете с этим поделать. Я прошу пациентов регистрировать изменения в своем подавленном настроении, записывая то, что в это время происходило вокруг, и каковы при этом были их мысли и чувства. Таким образом, они учатся идентифицировать свои триггеры и развивают некоторый контроль, поскольку у них появляется возможность разработать стратегию, как избегать подобных ситуаций или иначе реагировать на то, что заставляет их чувствовать себя плохо. В то же время они развивают метакогнитивную осознанность – тот факт, что перемены их настроения имеют свое объяснение, означает, что они не сошли с ума и не пошли вразнос, и это вселяет надежду.

Безусловно, в наши дни всем известно о терапии антидепрессантами. Этот подход часто оказывается действенным, хотя и имеет свои недостатки. Для многих людей это первый шаг к выходу из депрессии. Все антидепрессанты примерно одинаково эффективны, хотя то, что помогает одному человеку, часто не работает для другого, а некоторые имеют более серьезные побочные эффекты, чем другие. Лекарства обычно не избавляют от депрессии, но могут помочь почувствовать себя достаточно хорошо для того, чтобы вы могли начать процесс восстановления. Для некоторых людей это означает, встанут ли они утром с постели или нет. Одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, – это сопротивление лекарствам находящихся в глубокой депрессии людей. Некоторая робость в отношении лекарств, способных воздействовать на разум настолько сильно, чтобы существенно изменить настроение, вполне объяснима, и, конечно, бывали случаи, когда таблетки вызывали нежелательные реакции, хотя это и редкость. Но в то же время отказ от лекарств может стать еще одним разрушительным препятствием на пути к выздоровлению. Люди могут оберегать свою депрессию иногда еще и потому, что она обеспечивает им повышенное внимание со стороны семьи и близких, а порой и потому, что являются заносчивыми и убеждают себя в том, что их страдания означают, будто они не смотрят на жизнь сквозь розовые очки. Но вполне возможно объективно оценивать реальность и при этом радоваться жизни. Фармакологическое лечение еще не означает исцеления, но попробовать стоит.

Самоубийство, апогей саморазрушительного поведения, обычно становится попыткой избавиться от невыносимой боли, чувства стыда или вины, когда другой вариант представляется невозможным. Суицидальные «жесты» иногда считаются всего лишь способом привлечения внимания, но это довольно отчаянный способ – почему бы просто не уделять человеку больше внимания? И у большинства завершенных самоубийств есть история предыдущих попыток.

Самоубийство – результат сжатия мира допущений до крайне узкого фокуса внимания на настоящем и личном, при отсутствии мыслей о будущем или о том, какое влияние этот поступок окажет на других; как говорится, это постоянное решение временной проблемы.

Вот почему работников кризисных центров обучают отвлекать людей и заставлять их задуматься о более широкой картине своей жизни. В долгосрочной перспективе подлинное восстановление после попытки самоубийства требует понимания того, как человек смог оказаться в таком отчаянии в тот конкретный момент жизни. Попытка суицида – это результат стрессора, воздействующего на человеческую уязвимость, и хотя бывает заманчиво удовлетвориться простым снижением стресса, человек не перестанет расстраиваться и укорять себя из-за этой попытки. Настоящее выздоровление требует устранения уязвимости, включения ее в более широкий контекст жизни и построения более сильного «я».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) депрессии, в течение многих лет являющаяся обязательным психотерапевтическим подходом, учит людей внимательно изучать свои депрессивные модели мышления и допущений и заменять их более здоровыми альтернативами. В одном интересном исследовании сравнивали КПТ с лечением паксилом (популярным антидепрессантом) и обнаружили различия в их воздействии на мозг. КПТ замедляла активность в префронтальной коре, центре логического мышления, но также руминации и навязчивые негативные мысли. Паксил там активность повышал, но снижал ее в лимбической системе, в эмоциональном «я». Между тем, КПТ приводила к активации лимбической системы. На мой взгляд, подобные результаты подтверждают предположение о том, что депрессия вызывается неэффективным мышлением и саморазрушительной попыткой подавить чувства. Они также означают (наряду с множеством других доказательств), что антидепрессанты работают, подавляя эмоции, что в долгосрочной перспективе может приводить к негативным последствиям. Некоторым людям вполне достаточно краткосрочного приема лекарств, чтобы выбраться из колеи депрессии. Другим людям с тяжелой формой депрессии приходится балансировать между преимуществами и побочными эффектами медицинских препаратов.