Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

class="p1">Более новый подход, когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО), оказался столь же эффективным, как КПТ, и особенно действенным в вопросе предотвращения рецидивов. Большая часть этой книги как раз и построена на этих принципах. КТНОО учит людей медитировать, более объективно оценивать свои мысли и чувства и не поддаваться эмоциональному стрессу. В отличие от КПТ, предлагающей бороться с депрессивными допущениями с помощью логического мышления, КТНОО учит просто отстраняться от них. Вместо того, чтобы пытаться доказать себе, что вы не являетесь безнадежным, беспомощным, порочным и некомпетентным, она учит вас воспринимать эти мысли всего лишь как шум в вашей голове – проявление депрессии.

С моей точки зрения, депрессия – это крах защитной структуры, которая вышла за пределы своих возможностей. Депрессивные люди так долго пытаются подавлять свои чувства, что больше не могут этим заниматься. Они выставили перед миром и перед собой фальшивый фасад, притворяясь, что все в порядке, спасибо, не беспокойтесь. Но им не хватает надежной идентичности; их самооценка хрупка и может быть подорвана отказом или разочарованием. Внутри таких людей также часто живет злобный Внутренний Критик, или карающее суперэго, которое постоянно твердит им, какие они неудачники. Таким образом, после первого эпизода депрессии у людей с подобной уязвимостью могут развиться защитные механизмы, настолько искажающие реальность, чтобы они могли мириться с депрессией или поддерживать бессознательное убеждение в том, что они не заслуживают того, чтобы чувствовать себя лучше. Вот почему так важно получить адекватное лечение во время и после первого приступа; это может помочь предотвратить переход депрессии в хроническую форму. Люди учатся и развиваются благодаря опыту, но депрессивный человек из страха избегает именно тех переживаний, которые способны ему помочь.

Тревожность

Тревожность и сама по себе «зверь, вышедший из земли», хотя она часто сопровождает депрессию; около 60 процентов пациентов имеют симптомы обоих заболеваний. Часто бывает трудно понять, что появилось раньше, а что следует лечить в первую очередь, потому что симптомы тревожности мешают выздоровлению от депрессии, и наоборот. На самом деле существует много видов тревожных расстройств, включая фобии и обсессивно-компульсивные расстройства, но здесь мы коснемся лишь двух из них: генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства.

Генерализованное тревожное расстройство означает чрезмерное беспокойство по поводу многих вещей большую часть времени в течение длительного времени; интенсивность беспокойства далеко не пропорциональна последствиям или вероятности событий, и человек не может контролировать свою тревогу. Кроме того, обычно наблюдаются такие симптомы, как нервозность, чувство усталости, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, мышечное напряжение и проблемы со сном. Некоторые люди осознают, что их тревога выходит из-под контроля, в то время как другие просто видят в ней естественную реакцию на ситуацию. Паническое расстройство означает приступы паники, перемежающиеся с большим беспокойством по поводу их последствий. Панические атаки – это интенсивные периоды страха или дискомфорта, которые развиваются внезапно и достигают пика в течение примерно десяти минут. Они сопровождаются и другими ощущениями, в том числе потливостью, тоннельным зрением, учащенным сердцебиением, тремором, головокружением, одышкой, страхом потерять контроль, страхом смерти и ощущением того, что вы оторваны от себя или реальности. Это действительно неприятный опыт. В первый раз переживая приступ паники, вы будете убеждены, что либо сходите с ума, либо у вас сердечный приступ. Если панические атаки связаны только с определенными ситуациями, они считаются фобией. Если в попытке предотвратить панику люди начинают прибегать к ритуализированному поведению – например, к уборке, или возвращению домой, чтобы проверить, все ли в порядке, или щепетильной приверженности определенному порядку – значит, у них развилось обсессивно-компульсивное расстройство, которое рассматривается как способ контролировать тревогу. В отличие от депрессии, при которой все происходит замедленно, при тревожности мы наблюдаем бурление в мозгу. Что, если это произойдет? А если случится такое? И то, и другое будет означать катастрофу!

Паника – это переживание внезапной угрозы: обнаружить в лесу разъяренного медведя, но медведя там нет. Это неконтролируемая реакция «бей или беги». Даже если сознательное «я» очень хорошо понимает, что это паническая атака и реальной угрозы нет, автоматическое «я» (в отсутствии регулярной практики) его не слушает, а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса. Хроническое тревожное расстройство – это то же самое состояние в более легкой форме, но длящееся намного дольше. Постоянное производство гормонов стресса вызывает повреждение мозга, о чем мы говорили в Главе 8, и изнашивает наши тела, особенно иммунную и эндокринную системы. Оно похоже на вождение с одной ногой на педали тормоза: что не только изнашивает тормоза, но и увеличивает нагрузку на автомобиль в целом.

Чтобы справиться со своей тревогой многие люди, особенно мужчины, обращаются к алкоголю или другим наркотикам. Большинство пожилых алкоголиков никогда не осознавали, что страдают тревожным расстройством. Стараясь справиться со стрессовыми ситуациями (но при полном отрицании своего стресса), они начали пить так рано, что никогда не испытывали симптомов тревожности. Но уберите алкоголь, и они расклеятся.

Тревожность вызывает ужасные страдания, многие из которых остаются невидимыми и невысказанными. Это может буквально разрушить вашу жизнь, отняв слишком много времени и энергии и помешав способности получать от жизни удовольствие, концентрироваться или принимать разумные решения. Стараясь избегать провоцирующих тревогу ситуаций, вы будете постоянно начеку. Попытка избежать страха наполняет страхом. Вы будете винить себя за то, что не смогли преодолеть то, что считаете глупостью, самооценка будет подорвана. Друзья и близкие могут разозлиться и отвернуться от вас. Тревожность связана с тем, что эпидемиологи небрежно называют повышенной смертностью, – ранней смертью, вызванной прежде всего сердечно-сосудистыми заболеваниями и самоубийствами. Это огромный фактор, лежащий в основе злоупотребления психоактивными веществами, потому что алкоголь и лекарства, отпускаемые по рецепту, способны обеспечить быстрое облегчение, но мы быстро к ним привыкаем и нуждаемся все в большем их количестве. И я считаю, что нелеченная тревожность напрямую ведет к депрессии, потому что создает выученную беспомощность. Вы начинаете верить, что ничто из того, что вы в состоянии сделать, не улучшит ваше самочувствие, поэтому сдаетесь и впадаете в уныние. Многие люди с паническим расстройством либо не обращаются за лечением, либо отвергают диагноз, и идут по жизни с убеждением, что страдают какой-то ужасной болезнью, но не могут никому об этом сказать.

И действительно, как и в случае с депрессией, нормальные силы сознательного «я» ничего не могут сделать с тревожным расстройством. Как и в случае с депрессией, мысли о том, что вас беспокоит, лишь усиливают вашу тревогу. Поиск решений также усугубляет ситуацию, потому что ваш беспокойный сознательный