Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

время, поддерживаемая своей новой эффективной философией и здоровым внутренним диалогом, она набралась достаточно сил, чтобы противостоять Рональду. Не вдаваясь в детали и не высказывая провокационных обвинений, она просто сказала ему, что его поведение неприемлемо и наносит вред ей и детям. Она недвусмысленно заявила, что сделает все необходимое, чтобы защитить себя и их. Она сказала, что ей бы очень хотелось, чтобы они смогли сохранить семью, и предложила ему пойти вместе с ней на терапию. Рональд ответил в своей обычной манере: наорал на нее и обозвал грубыми словами. Сондра вышла из комнаты. На следующий день она повторила тот же разговор снова. И на следующий. На третий раз Рональд согласился подумать над тем, что она сказала. Сондра спросила, когда он даст ей ответ, и он сердито обещал, что ответит на следующий день. Он был мрачен и зол, но в конце концов согласился на терапию.

Сондра с Рональдом проходили терапию несколько месяцев. Сондра продолжает расти, и Рональд тоже делает шаги вперед. Время покажет, чем это все закончится. Тем временем Сондра больше не ругает и не осуждает себя. Она обрела контроль над своими эмоциями и своей жизнью.

Вы тоже можете с пользой прибегать к методу «энергичного оспаривания в записи», если вам трудно убедить себя при помощи своей новой эффективной философии. Начните с записывания на пленку ваших иррациональных убеждений на протяжении десяти-пятнадцати минут. Затем постарайтесь очень внимательно и энергично их оспорить и прослушайте полученный результат. Если у вас есть близкая подруга, которую вы не постесняетесь попросить об этом, пускай она тоже прослушает вашу запись. Спросите ее, не считает ли она, что вашему оспариванию и вашим ответам не хватает убедительности. Если они кажутся чересчур слабыми или легковесными или вы просто сами им не верите, попытайтесь вложить в них больше силы, повторяйте их снова и снова, пока сами не почувствуете себя убежденной. Вы поразитесь, насколько здоровым станет ваш внутренний диалог при использовании этого метода.

Ролевая игра: противостояние вербальному абьюзу

Психиатр Дж. Л. Морено в 1920-х гг. начал экспериментировать с ролевыми играми и другими постановочными методами, помогающими справиться с трудными ситуациями. В РЭПТ используется особая форма ролевых игр, чтобы оказать людям поддержку в ситуациях, вызывающих у них беспокойство, и проработать их страхи. Поэтому, если вы паникуете или впадаете в депрессию, когда ваш партнер обрушивает на вас поток язвительной критики, если вы не можете придумать подходящего ответа или действия, если вы часто теряете самообладание под его нажимом и принимаетесь плакать или начинаете объясняться и защищать себя, – ролевые игры могут оказаться для вас неоценимыми.

Ролевая игра с другом, родственником, членом терапевтической группы, консультантом или терапевтом – это безопасный метод потренироваться в контроле над своими эмоциями и противостоянии вашему абьюзивному партнеру.

В ролевой игре по методу РЭПТ вы берете на себя собственную роль человека, подвергающегося абьюзу, а кто-то другой играет роль вашего абьюзера. Когда ваш напарник принимается жестко вас критиковать, вы, вместо того чтобы позволить себе ужасно расстроиться и потерять способность соображать, что делать дальше – как бывает обычно с вашим настоящим партнером, – пытаетесь проявить стойкость и разобраться с ситуацией по методу РЭПТ. В такой безопасной обстановке вы можете спокойно и твердо дать ответ человеку, воплощающему вашего абьюзивного партнера. Вы работаете над тем, чтобы не пугаться его обвинений. Вы учитесь быть сильной, представляя, будто вы сильны. Вы недвусмысленно заявляете, что понимаете суть происходящего и не потерпите ничего подобного. Вы отвечаете на замечания вашего ролевого партнера, вкладывая в ответы все, на что вы способны. Ваши ответы могут звучать приблизительно так: «Сейчас же перестань!», «Я не разрешаю тебе говорить со мной в таком тоне», «Я не собираюсь больше это слушать», «Если ты будешь продолжать в том же духе, я выйду из комнаты».

После того как вы несколько раз проиграете эту сложную ситуацию и приложите все усилия, чтобы с ней справиться, человек, помогающий вам в ролевой игре, должен дать вам обратную связь: рассказать, что у вас получилось, что можно было бы улучшить, какие части разговора вы могли бы провести по-другому. Ваш напарник может предложить вам альтернативные высказывания или действия, которыми вы могли бы воспользоваться, чтобы в реальной ситуации у вас были наготове уместные слова и подходящие поступки. После этого вы снова повторяете ролевую игру и продолжаете повторять ее, пока ваши страхи не уменьшатся и вы не сможете думать, чувствовать, говорить и действовать более эффективно.

Помните: в ролевой игре вы контролируете ситуацию. Таким образом, поняв, что начинаете расстраиваться или бояться, вы можете прервать упражнение и попытаться выяснить, что вы говорите себе в этот момент.

Допустим, человек, играющий роль вашего абьюзера, восклицает: «Только ты могла до такого додуматься! Идиотка! Ты ничего не можешь сделать как надо!» Предположим, что, слыша эти обвинения, вы разражаетесь слезами и автоматически принимаетесь обвинять себя. В такой момент вы должны остановить ролевую игру и исследовать, какие иррациональные заявления вы делаете сами себе, в результате которых принимаетесь так себя ненавидеть. Возможно, вы говорите: «Он прав! Я действительно идиотка! Я должна была знать, что поступаю неправильно. И в самом деле, у меня никогда ничего не выходит как надо – и наверное, никогда и не выйдет. Мне еще повезло, что он меня до сих пор не бросил. Разве кто-нибудь другой смог бы меня полюбить?»

Вы рассматриваете иррациональные убеждения, при помощи которых сами делаете себя несчастной и безвольной, и далее, при содействии своего ролевого напарника, принимаетесь их оспаривать и отвечать на них. После этого вы можете снова вернуться к ролевой игре.

Если вы проиграете таким образом свою роль достаточное количество раз и будете делать это с партнерами, знающими о вашей ситуации и способными вас поддержать, то обнаружите, что, несмотря на абьюзивное поведение вашего партнера, вы способны ясно соображать и знать, что вам говорить и делать. Когда ситуация, сходная с той, которую вы проигрывали, действительно случится в вашей повседневной жизни, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ней.

Обмен ролями: противостояние вашим старым иррациональным убеждениям

Еще одна превосходная эмоциональная методика заключается в обмене ролями. Она эффективна при оспаривании ваших иррациональных убеждений и следующих за ними пораженческих эмоций и поведения. Обмен ролями особенно полезен, когда обычные методы оспаривания не действуют или действуют лишь на какое-то время.

При обмене ролями вы с вашим ролевым напарником разыгрываете противоположные стороны вашего внутреннего