Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

Поскольку вы сами создали эти чрезвычайно нездоровые негативные эмоции и были способны сделать их интенсивнее, вы же сможете и изменить их, заменив здоровыми негативными эмоциями – такими как печаль, разочарование и неудовлетворенность, – которые позволят вам чувствовать себя менее расстроенной. Сделайте это, концентрируясь на том, чтобы удерживать в голове ту же самую «ужасную» ситуацию, пока вы будете менять ваш внутренний диалог с нездорового на здоровый. Энергично проговаривайте про себя рациональные помогающие утверждения наподобие: «Очень жаль, что это произошло в моей жизни, но я справлюсь!», «Быть одной и без финансовой поддержки от моего партнера – очень тяжело, но мне было бы гораздо тяжелее, если бы я осталась жить с ним», «Ситуация, которую я представляю, действительно очень, очень плоха, и это, несомненно, может произойти. Но я все равно сумею делать множество вещей и наслаждаться жизнью! Кроме того, если я останусь с ним, я все равно буду несчастной – а возможно, даже заболею».

Заметьте, что, когда вы измените свой внутренний диалог, ваши чувства также изменятся. Продолжайте этот процесс на протяжении десяти, двадцати, тридцати дней, пока не будете убеждены, что та самая неудобная ситуация, которую вы себе воображаете, – вовсе не какой-то ужас и кошмар, что вы можете ее пережить и по-прежнему быть относительно счастливым человеком. Если вы продолжите какое-то время делать рационально-эмоциональную визуализацию таким образом, ваша философия катастрофизации автоматически переменится на здравую и разумную и вы будете реагировать на вашу воображаемую ситуацию (или же на настоящую, если она произойдет в действительности) в здоровом ключе.

Чтобы вы поняли, как использовать этот метод, давайте рассмотрим случай моей [А. Эллиса] клиентки Джулии. Ее муж Боб подвергал ее вербальному абьюзу. Их отношения портились все больше и больше на протяжении многих лет, и хотя супруги по-прежнему занимались сексом, в нем уже не было настоящей страсти. Между ними было очень мало откровенности. Джулия часто болела, кроме того, у нее был синдром раздраженной толстой кишки. Доктор сказал, что причиной ее проблем со здоровьем является стресс. Со временем симптомы становились все хуже, и она боялась того, что может случиться с ней дальше. Тем не менее, хотя Джулия уже и не любила Боба так, как прежде, она была убеждена, что должна оставаться с ним из практических соображений – у ее брата с Бобом был совместный бизнес, и обе семьи поддерживали ее пожилых родителей.

Вначале иррациональное убеждение Джулии, что она будет неизбежно расстраиваться и заболевать в каждом случае абьюзивного поведения ее мужа, не поддавалось оспариванию. Затем я применил к Джулии рационально-эмоциональную визуализацию: предложил ей вообразить самые ужасные вещи, какие только могут с ней произойти.

– Закройте глаза и ярко представьте себе это, – скомандовал я. – Представьте, что Боб нападает на вас, как он это делал на протяжении последних лет, только еще более жестоко. Никакие ваши действия его не останавливают. Он обзывает вас всеми возможными грубыми словами, какие только бывают, критикует вас и винит вас во всем. Он не соглашается признавать никакой ответственности за свои действия. Он утверждает, что сердится лишь из-за вашей слабости и глупости. Более того, он пытается убедить всех вокруг, что сам он чист, как свежевыпавший снег, а вы – заноза в его боку, сварливая карга, которая постоянно выводит его из себя и делает его жизнь несчастной. Можете вы себе ясно представить такую картину? Можете увидеть, как он становится все более жестоким и непрестанно вас изводит?

– О, конечно, я могу себе это представить, – ответила Джулия. – И очень живо.

– Хорошо. Что вы чувствуете, когда представляете себе это? Скажите себе искренне, какое чувство вы испытываете в своем животе и в своем сердце?

– Словно меня избили. Я чувствую себя нервозно, вся дрожу, очень сердита, и у меня болит живот.

– Хорошо. Не отпускайте эти ощущения, даже сделайте их еще сильнее. Почувствуйте себя жестоко избитой, чрезвычайно взволнованной, в настоящей ярости и ощутите свою боль в животе как следует.

– О, это я могу! В самом деле! Я настолько расстроена, что не могу даже встать. Я взбешена, и живот болит так, что впору умереть.

– Прекрасно! Позвольте себе прочувствовать все эти ощущения. Не контролируйте их. Ощутите себя настолько расстроенной, насколько можете. А теперь – поскольку вы сами создали все эти ощущения, вы же можете их и изменить. И я хочу, чтобы вы так и поступили. Используйте внутренний диалог, чтобы уменьшить свою отчаянную тревогу и ярость. Замените их здоровыми, уместными в данной ситуации чувствами беспокойства и раздражения. Вы это можете. Скажите мне, когда вам это действительно удастся – когда вы, по крайней мере на время, почувствуете себя всего лишь беспокойной и раздраженной, а не крайне встревоженной и взбешенной.

Последующие две минуты Джулия работала над изменением своих чувств, после чего сказала мне, что ей действительно удалось это сделать.

– Я чувствую себя немного нервной и раздраженной из-за происходящего, – сказала она, – но меня больше не трясет, и я больше не в бешенстве. И знаете что? Моему животу тоже вроде бы стало немного полегче!

– Отлично! Я же сказал, что вы можете это сделать! А теперь скажите: что конкретно вы делали для того, чтобы изменить свои чувства? Каким образом вы их изменили?

– Ну, сперва я глубоко вдохнула, подумала о том, что происходит в моем воображении, а потом сказала себе: «Это, конечно, плохо. То, что со мной происходит, – в точности то самое, чего бы я не хотела в своей жизни: чтобы на меня орали, обвиняли меня в том, что я сама виновата, что ко мне так относятся, плюс еще испытывать физическую боль… Это все очень неприятно и раздражает меня. И мне это никогда не понравится. Однако мир не рухнет от того, что это происходит».

– Прекрасно! – сказал я. – Вы отлично справились с заменой своих нездоровых эмоций на здоровые, по крайней мере на настоящий момент.

– Да, наверное. Вначале я думала, что у меня не получится изменить свои эмоции – они меня просто переполняли! Но я продолжала пытаться, и в конце концов у меня получилось.

– Великолепно. А теперь я хочу, чтобы вы прошли тренировочный процесс, так чтобы потом, когда вы окажетесь перед ситуациями наподобие той, которую вы себе вообразили, у вас появились чувства беспокойства и раздражения вместо крайней тревожности и ярости. Я хочу, чтобы вы делали такую же рационально-эмоциональную визуализацию раз в день на протяжении следующих тридцати дней. Как вы сами видите, это занимает всего лишь