Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

увидеть, какая мысль стояла за этой ситуацией. Понемногу, делая записи каждый день, менее чем за месяц вы сможете увидеть свои ограничивающие убеждения, а затем поставить их под сомнение, как если бы вы были ученым: рационально, неспешно, докапываясь до правды. Посмотрев в глаза своим иррациональными убеждениями, следующим шагом вы преобразите их в более позитивные.

Вы можете пойти дальше, осознавая свои деструктивные мысли и ограничивающие убеждения, таким образом модифицируя их благодаря нейропластичности.

Когнитивные искажения

Почти все предубеждения происходят из задачи, находящейся у мозга в приоритете: выжить. Поставьте себя снова на место своих предков охотников-собирателей, мужчины или женщины, живущих в джунглях или в поле. Подумайте о некомфортных условиях, в которых они развивались, об угрозах, с которыми сталкивались. Кто выживал в то время? Кто оставлял потомство? Именно тот, кто не упускал из вида потенциальные неудачи, тот, кто был больше всего озабочен осознанием опасности и поэтому мог лучше справиться с ней.

Представьте себе двух людей того времени: человека, весь день витающего в облаках, и человека, принимающего во внимание все опасности, внимательного ко всем невзгодам. Эти двое идут по джунглям, приближается тигр, и первый «счастливчик» не слышит его приближения, будучи слишком поглощенным разглядыванием бабочек и цветов; между тем второй уже слышит издалека шаги тигра и прячется. Кого съест тигр? Кто, по-вашему, выживет и, может быть, оставит потомство? Очевидно, второй. Наш нынешний мозг является продуктом того же «типа», обладающего специфическими когнитивными чертами, доставшимися нам по наследству и превратившимися в когнитивные искажения.

Своим нынешним мозгом мы обязаны выжившим в прошлом предкам, но они же и наделили нас разумом, склонным мыслить определенным образом.

Считается, что эти искажения являются небольшими обходными путями мозга для экономии времени и когнитивных ресурсов, например, на момент принятия решения. Некоторые ученые называют их заблуждениями ума, потому как человек считает, что поступает рационально и логично, но, как было отмечено, объективно это не так.

Частые когнитивные искажения

Существует множество когнитивных искажений. Я расскажу только о тех, про которые, как мне кажется, вам будет полезно знать, чтобы не дать собственному же уму обмануть вас, или другим – манипулировать вами.

Как говорит психолог Хелена Матуте, автор книги «Наш разум обманывает нас»:

«Эти заблуждения ума не случайны, а скорее предсказуемы. Мы, исследователи, можем спровоцировать их появление и держать под контролем в научных целях и без серьезных последствий для испытуемых […] или же их появление может быть спровоцировано рекламными компаниями, социальными сетями и крупными интернет-площадками с помощью алгоритмов искусственного интеллекта, которые часто разрабатываются для того, чтобы вынести выгоду из когнитивных искажений. В этих случаях последствия для пользователей могут быть серьезными».

Сохраняйте непредвзятость и непрерывно задавайтесь вопросом, несут ли вам пользу автоматически возникающие в сознании домыслы.

Страх потери

Мы уже говорили о Даниэле Канемане, авторе книги «Думай медленно… решай быстро». Это первый психолог, выигравший Нобелевскую премию по экономике благодаря открытию многих склонностей ума, оказавшихся очень полезными в данной сфере. Например, люди склонны избегать риска для того, чтобы заполучить прибыль, и наоборот, готовы принять его в случае с убытками. Другими словами, мы обладаем большей мотивацией, когда хотим не потерять то, что у нас уже есть, и меньшей, когда дело доходит до того, чтобы что-то приобрести. Играя в эту игру, мы предпочитаем быть осторожным.

Склонность к подтверждению своей точки зрения

Вы видите только то, что хотите видеть. Вы склонны интерпретировать, искать и помнить только то, что согласуется с вашими первоначальными убеждениями. «Я верю, что это правда или ложь, и я найду доказательства в подтверждение того, что это правда или ложь».

Например, если вы думаете, что левши умнее правшей, вы будете замечать только умных левшей, хотя, возможно, количество умных правшей, с которыми вы сталкиваетесь, превышает их из-за одной только статистики. Подобное также может произойти с убеждениями о самом себе, например: «У меня все из рук вон плохо», и, стоит появиться малейшему поводу, подтверждающему это мнение, вы спешите укорениться в своей изначальной позиции.

Одна из причин, почему мозгу не нравятся объективные факты, как и не нравится избавляться от первоначального убеждения в чем-либо, заключается в том, что это требует большого количества энергии и повышенной когнитивной нагрузки.

Основная проблема этого искажения заключается в том, что оно обусловливает информацию, которую мы потребляем. Мы склонны читать то, что соответствует нашим личным убеждениям, объединяться с людьми, которые разделяют наши теории и идеологию, упуская из виду остальные мнения.

Негативная предвзятость

Вы когда-нибудь размышляли над ошибкой, которую совершили в прошлом, или прокручивали снова и снова в голове разговор, завершившийся не совсем удачно? Если да, то не волнуйтесь, этому есть объяснение.

Как показали различные исследования, мы больше сфокусированы на нашем отрицательном опыте, нежели положительном, и этот отрицательный опыт, как правило, сильнее всего влияет на нас при оценке новых ситуаций.

В принципе, все понятно, не так ли? Мы делаем все, чтобы предотвратить негативные происшествия, которые могут поставить под угрозу нашу жизнь.

И речь не только о прошлом. Если мы думаем о будущем, негативная предвзятость также играет свою роль: мы склонны продумывать наихудший вариант развития событий и беспокоиться больше, чем нужно, таким образом защищая себя от того плохого, что может произойти.

Неопределенность, незнание того, что может произойти, пугает, потому что может поставить под угрозу наше выживание. И что же делает мозг? Что ж, перед лицом неизвестности он предсказывает, что произойдет, исходя из данных, собранных из прошлого опыта.

Например, если во время пандемии я весь день слушаю, что от вируса умирает множество людей, в конце концов я начну думать, что всех моих близких или меня постигнет та же участь.

Беспокойство или страх того, что с нами произойдет, в какой-то степени полезны, так как защищают нас. Но если у вас есть склонность к тому, чтобы замечать плохое и думать о негативных вещах – если вы посредством нейропластичности сконструировали себе особо пессимистический или пугливый мозг, – естественным последствием этого станет картинка катастрофического будущего: малейшая доля неуверенности будет вызывать в вас иррациональный ужас.

Это одна из причин появления генерализированного тревожного расстройства: из-за столь активной работы миндалевидное тело «сходит с ума», выходит из-под контроля и в конечном итоге становится гиперактивным.

Все, что вы можете с этим поделать, это рассуждать здраво и спрашивать себя: руководствуюсь ли