Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

томографии со сканером (фМРТ) для изучения преждевременного принятия осознанных решений мозгом. Одну из групп попросили расслабиться, после чего участникам показали несколько букв, сменяющихся на экране раз в полсекунды. Когда было нужно, участники могли нажимать одну из двух имеющихся кнопок слева или справа. Перед этим им нужно было запомнить букву, только что мелькнувшую на экране. После нажатия кнопки высвечивался другой кадр с четырьмя буквами, среди которых присутствовала последняя показанная буква, и испытуемым нужно было выбрать, какую из них они видели. Результаты были довольно впечатляющими, потому что за семь секунд до того, как испытуемый принимал решение, в действие приходили области мозга в полушарии, соответствующем направлению кнопки, которую он собирался нажать.

Тревожный мозг против мозга подростка

Помните, что кора головного мозга получает информацию напрямую из таламуса, а также информацию, уже эмоционально обработанную миндалевидным телом. Миндалевидное тело и кора взаимосвязаны, как мы уже видели в предыдущей главе.

Эта связь – взаимодействие разума и эмоций – влияет на принятие решений.

Импульсивные и склонные к насилию люди проявляют меньшую активность в префронтальной коре. То же самое происходит с людьми, которые страдают от сильного стресса или тревоги: они становятся более импульсивными, хоть и необязательно склонными к насилию.

Из-за этого принимаемые решения становятся менее рациональным, становится все труднее затормозить такие модели поведения, как компульсивное переедание или шопоголизм, и когда ситуация накаляется, то реакция на нее становится очень бурной и эмоциональной.

Область, отвечающая за вознаграждение, у подростка работает намного активнее, чем та же область у ребенка, а префронтальная кора, напротив, еще не полностью развита. Из-за этого подросток становится более чувствительным: ему будет намного сложнее управлять своими эмоциями, и он решит поддаться немедленному вознаграждению, не задумываясь о последствиях. Вот почему подростки рискуют гораздо чаще и нередко действуют, не задумываясь. Только в возрасте двадцати пяти лет префронтальная кора достигает зрелости.

Когда мы страдаем от тревоги, происходит то же самое: мы позволяем себе руководствоваться эмоциями, а не разумом. И принимаем решения, основанные на краткосрочных вознаграждениях, не задумываясь о последствиях. Вот почему так сложно придерживаться здоровых привычек. Трудно поддерживать решения, связанные с долгосрочными целями вроде избавления от тревоги.

По той же причине происходит прокрастинация во время работы. Тревога сама по себе ослабляет силу воли.

Важно стараться не принимать поспешных решений, основанных только на настроении. Прежде чем принять решение и действовать, успокойтесь и пропустите каждую мысль через фильтр разума.

Если при принятии важных решений, например, в процессе выхода из состояния тревоги, вы руководствуетесь здравым смыслом, вы с большой вероятностью добьетесь успеха.

Если начнете внедрять правильные привычки, о которых мы уже говорили, очень быстро восстановите связь со своей префронтальной корой и дадите вашему мозгу установку на принятие оптимальных решений. Действуя таким образом, в долгосрочной перспективе вы сможете избавиться от тревоги. Благодаря нейропластичности это возможно. Есть кое-что, что никто так и не сказал вам о нашем приятеле Финеасе Гейдже: даже учитывая тот факт, что его префронтальная кора была повреждена, в конце концов он оправился от повреждений. Он не погиб в приступе ярости, не поддался желанию спрыгнуть с моста, а умер после серии конвульсий, которые, должно быть, стали частью долгосрочных последствий травмы.

Как мы воспринимаем реальность?

Мы воспринимаем внешнюю реальность через органы чувств – Таламус считывает и фильтрует эту информацию – Эмоциональная сторона мозга вступает в игру – Рациональная сторона мозга (Именно здесь мы можем изменить бессознательные модели поведения и убеждения, по-новому интерпретировать мир, сознательно решая, как реагировать).

Если чувствуя эмоцию, мы осознаем и рационализируем ее, у нас остается время на то, чтобы ответить на раздражитель взвесив все «за» и «против» вместо того, чтобы отреагировать импульсивно. У нас есть возможность решить, как мы хотим повести себя в данной ситуации.

Самосознание или саморефлексия – это способность задумываться о своих мыслях и чувствах, помогающая нам осмыслить бессознательные модели поведения и перестать действовать на автопилоте и, следовательно, отреагировать на ситуацию, взвесив все «за» и «против», а не действовать импульсивно в ответ на неожиданность или неопределенность.

«Думая о том, как мы думаем, мы меняем саму мысль».

Дэвид Буэно и Торренс

Помните: находясь в состоянии тревоги, вы воспринимаете мир скорее эмоционально, чем рационально. Вы скорее импульсивны, нежели сознательны. Вы становитесь жертвой собственных бессознательных порывов и физических ощущений, утрачиваете способность принимать рациональные решения и контролировать себя. Отсюда больше умственной рассеянности и спутанности сознания.

Мотивация и сила воли

Потребности являются источником мотивации. Они толкают нас на преодоление трудностей, помогают не поддаться немедленному вознаграждению. Когда мы мотивированы, в первую очередь происходят выбросы дофамина и серотонина.

Помните о своей цели: изменить то, что вам нужно изменить, чтобы почувствовать себя лучше.

Напоминайте себе, как вы будете себя чувствовать и какой станет ваша жизнь, как только изменения вступят в силу. Оставайтесь мотивированными. Чувствовать себя некомфортно, бояться, совершать ошибки и терпеть неудачи по ходу избавления от тревоги – нормально. Абсолютно нормально и даже необходимо. В конце концов, в этом и есть суть изучения чего-то нового. Но если у вас есть мотивация, каждый шаг будет укореняться внутри все прочнее, и процесс избавления от тревоги будет становиться все проще и быстрее.

8. Всё так… или нет?

Когнитивные убеждения и искажения

Воспринимаем ли мы что-то извне или думаем о чем-то, информация проходит не только через миндалевидное тело, но также через гиппокамп, одну из областей, отвечающих за память. Давайте обратим на нее все внимание, чтобы не усложнять себе жизнь.

В памяти хранятся все ваши знания, жизненный опыт и убеждения. Эта система убеждений состоит из всех тех истин, которые вы для себя принимали на протяжении всей жизни. Истин, выведенных на основе прошлого опыта, полученного образования, приобретенных ценностей, всего того, что мы когда-либо прочли и услышали, того, чем мы живем. Всего, что по вашему мнению было для вас полезно.

Например, однажды я понял: когда я говорю маме: «Какая ты сегодня красивая!» – она радуется. Я сообразил, что стоит мне отпустить комплимент, его получатель становится доволен. Эти самые убеждения, которыми мы обладаем и которые все психологи, коучи и прочие специалисты называют по-своему, определяют большую часть того, что мы чувствуем. Они могут быть положительными, расширять возможности и помогать нам в достижении наших целей,