Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

а также отрицательными, иррациональными или ограничивающими, отдаляющими нас от того, чего мы хотим в жизни.

Положительным убеждением может быть, например, «мне хорошо дается спорт». Может быть, в прошлом, будучи ребенком, вы играли в футбол, и одноклассник или сам учитель сказал вам: «Очень хорошо, как у тебя здорово получается!» – и эта фраза закрепилась внутри вас, перешла в гиппокамп с эмоционально-положительной окраской, вы поверили в нее и превратили в «это правда, я действительно хорош в спорте». Может быть, это убеждение послужило мотивацией для занятий футболом, и, не бросив, вы продолжали совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть обладателем ограничивающего убеждения, вроде «я плохо пою». Возможно, однажды вы пришли домой полные энергии и начали петь во все горло, но ваша мама, будучи раздраженной и усталой, крикнула вам: «Прекрати, у меня из-за тебя голова болит». И снова, фраза, сыгравшая ключевую роль, въелась вам в память, на этот раз трансформировавшись в «я действительно отвратительно пою». Помните, что вещи, представляющие для нас особое значение, несут в себе мощный эмоциональный заряд. И с тех пор вы перестали петь, боясь побеспокоить окружающих.

Большинство этих убеждений формируются в нас в детстве, когда префронтальная кора еще не созрела и пока мы не научились прогонять все через разум.

Убеждения во многом формируют нашу реальность. Отталкиваясь от них, мы сами создаем ту реальность, в которую верим, а во что верить – тоже решаем мы. Ваш «фильтр реальности» – это то, чему вы научились в прошлом и во что верили на протяжении жизни. Именно убеждения помогают нам дать оценку эмоциям, которые мы испытываем, придать им смысл на когнитивном уровне.

Если вы избавитесь от убеждений, которые ограничивают вас, вполне возможно, у вас будет возникать меньше «негативных» эмоций. Вот вам и ключ!

По словам доктора Назарет Кастейанос:

«Рефрактерный период – это время, в течение которого на поверхность выходят воспоминания, подтверждающие и оправдывающие эмоции, что овладели нами, и мы погружаемся в них. В рефрактерный период мы осознаем только те воспоминания, которые соответствуют нашим текущим убеждениям, подтверждают их, подключая внутреннюю диалектику, постоянное повторение одних и тех же мыслей и разум, который поднимается как верный оруженосец, способный генерировать бесконечные аргументы в нашу пользу. В этот момент эмоции ослепляют нас. Осознание того, что нас охватили эмоции, открывает дверь к самоконтролю, позволяя нам обратить свое внимание внутрь себя».

Когда мы тревожимся, нас захлестывают негативные мысли, заботы, которые подпитывают наше тревожное эмоциональное состояние. Будучи захваченными в тиски страха и тревоги, мы воспринимаем мир сквозь линзы этих эмоций, склоняющих нас к определенному типу мышления, скорее всего, предвзятому и полному иррациональных убеждений, которые будут подпитывать это тревожное состояние.

Эти иррациональные убеждения и негативные мысли влияют на то, как я реагирую на все, что со мной происходит, и на то, как я заранее интерпретирую возникшую ситуацию. Например, подруга говорит мне: «Это платье тебе не очень идет», – или же более прямо: «Как плохо на тебе смотрится это платье». Если у меня есть убеждения вроде «я некрасивая» или «я толстая», подобное замечание причинит мне боль, пробудит во мне чувство гнева или, может быть, стыда. Эта эмоция заставит меня разозлиться на подругу или же сделает меня молчаливой и грустной.

Благодаря префронтальной коре я могу рационализировать эту ситуацию и сделать вывод, что, может быть, подруга сказала это ради моего же блага, потому что хочет, чтобы я блистала во всем своем великолепии, и, вероятно, цвет этого платья объективно мне не к лицу, да и размер не тот. Потратив секунды на рационализацию эмоции, я отвечу примерно так: «Спасибо за честность, я поищу другое платье», – и останусь в хорошем настроении.

Регуляция убеждений, или ментальных моделей, – идей, которые овладевают нашим разумом, – происходит в эмоциональных областях мозга. В зависимости от типа убеждений мы будем воспринимать мир тем или иным образом.

Я не психолог, но слежу за исследованиями одного очень известного психолога по имени Альберт Эллис, который создал терапию под названием РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая терапия). Она основана на наблюдении за вашими иррациональными убеждениями, их проверке и предоставлении вам инструментов для их модификации. Подход в данной терапии схож с подходом НЛП и других теорий. Не изменив свои убеждения и способ фильтрации мира, будете продолжать расстраиваться, злиться, грустить, угнетать, стыдить и обвинять самих себя, и так далее по списку весьма неблагоприятных для вас занятий.

Если вы не будете задавать себе вопросы о своем прошлом, оно будет продолжать оказывать влияние на ваше настоящее и, как известно, на ваше будущее, ведь чтобы смоделировать будущее, мозг делает прогнозы, основываясь на прошлом. Пока вы живы, никогда не поздно решить, как вы хотите воспринимать окружающий мир.

«Вы не можете изменить то, чего не видите», – говорил Ричард Бэндлер, создатель НЛП.

Один из больших шагов, которые мы можем предпринять, чтобы избавиться от тревоги, – осознать, какие убеждения стоят за этой тревогой, что так сильно ранит и парализует нас.

Альберт Эллис делает очень интересное замечание относительно вторичной выгоды, которую мы получаем, обращаясь к проблеме, говоря, что в процесс изменений вмешиваются именно первичные препятствия. И одним из инструментов, которые он использует для демистификации иррациональных убеждений, является сократические диалоги: спросите себя, беспристрастно и объективно, есть ли смысл в моем убеждении?

К примеру, вам предстоит сделать то, чего вы никогда не делали прежде, скажем, выступить перед публикой, и вам становится страшно, потому что вы полагаете, что провалитесь. Вероятно, это убеждение уходит корнями в ваше детство: возможно, однажды вы запаниковали и не смогли вымолвить ни слова, когда учитель спросил вас о чем-то перед всем классом. И, конечно же, на этом все, теперь вы будете думать, что в этот раз произойдет то же самое, но спросите себя: произойдет ли? Существуют ли реальные факты, подтверждающие это предсказание?

Не позволяйте своему прошлому влиять на вас! Вы уже не те, кем были двадцать лет назад, вы развили новые способности и, вероятно, теперь говорите, как настоящий оратор.

Если вы хотите, чтобы такие парализующие эмоции, как, например, тревога, не беспокоили вас, я призываю вас обнародовать свои иррациональные или ограничивающие убеждения и поставить их под сомнение. Очевидно, те убеждения, которые нас не ограничивают, могут оставаться на своем месте, их ставить под сомнение не нужно.

Вы можете начать ежедневно вести дневник о плохом самочувствии, отмечая, какая ситуация или какой раздражитель вызвали это состояние, стараясь