Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

она состоит просто в сознательной концентрации на том, на чем вы решили сосредоточиться. Вы начинаете лучше осознавать аспекты своего опыта, которые раньше ускользали от внимания, и учитесь настраиваться на этот опыт осознанно, с любопытством исследователя.

Практикуя осознанное внимание, вы развиваете один важный навык – способность выбирать, на чем концентрироваться, и поддерживать фокус на этом.

Это можно сравнить с переключением каналов в вашей коре. Осознанное внимание помогает развить способность переключать каналы более эффективно, повышая способность вашего мозга концентрироваться на том, что вы выбираете. Исследования подтверждают, что по истечении восьми недель практики осознанного внимания определенные участки мозга – передняя поясная кора и префронтальная кора – становятся плотнее, что означает их укрепление в ходе практики осознанного внимания (Holzel et al., 2011). Эти участки мозга отвечают за концентрацию внимания, обработку эмоций и обнаружение ошибок, а также, как вы, должно быть, помните, по данным исследований, они связаны с развитием ОКР. Техники осознанного внимания помогают фокусировать внимание таким образом, чтобы это ослабляло нейронные связи в основе ваших обсессий, потому что вы учитесь тому, как заменить один ряд мыслей на другой. Применение техник осознанного внимания также оказывает эффект на миндалину: у тех, кто демонстрировал способность к осознанному вниманию, ученые обнаружили снижение активности миндалины в состоянии покоя (Way et al., 2010).

Дело в том, что человеческий мозг склонен постоянно смещать фокус и легко отвлекается. У многих из нас умение выбирать фокус внимания и поддерживать его не очень развито. Практика осознанного внимания помогает освоить это умение, предоставляющее огромное преимущество в борьбе с обсессиями, поскольку, чтобы справиться с обсессиями, нужно прежде всего уметь контролировать фокус внимания. ОКР всегда вызывает определенные мысли и беспокойства, требуя: «Подумай об этом! А как насчет этого?» Если у вас проблемы с концентрацией, навык осознанного внимания – это то, что вам нужно в борьбе с ОКР. Кто будет контролировать фокус вашего внимания? Вы или ОКР?

Поскольку обсессии так часто уводят нас из настоящего момента, вынуждая бесконечно обдумывать прошлое или непрестанно беспокоиться о будущем, осознанное внимание – удивительно подходящий метод борьбы с этим. Практикуя осознанное внимание, можно сосредоточиться на настоящем моменте, настроившись на свои чувственные впечатления от происходящего прямо сейчас. Если подумать, наши чувства всегда сосредоточены здесь и сейчас, поэтому, если настроиться на их впечатления, наблюдая все цвета заката, вдыхая аромат и наслаждаясь вкусом кофе или даже слушая звуки проезжающих мимо машин, можно внезапно прочно поселиться в настоящем, и это может принести долгожданное облегчение от обсессивных мыслей. Часто ОКР побуждает нас фокусироваться на прошлом или будущем так, что это вызывает реакцию миндалины и порождает замкнутые циклы мыслей в коре. Осознанное внимание передает власть в ваши руки, отнимая ее у ОКР.

Один из лучших способов начать практику осознанного внимания – это настроиться на свои чувства и сосредоточиться на переживании их впечатлений во всех подробностях.

Потренировавшись в концентрации на чувственном опыте, можете фокусировать внимание на эмоциональных реакциях и на том, как вы переживаете их в своем теле. Вы учитесь уделять внимание этому опыту с любопытством, не пытаясь оценивать его или изменить. Вы начинаете узнавать, как эмоциональные переживания меняются сами по себе, – на самом деле невозможно удерживать какое-то эмоциональное состояние достаточно долго, оно все равно начнет проходить или меняться. Со временем вы обретаете способность наблюдать за своими мыслями в таком же ключе, с любопытством и без оценок. Осознанное внимание помогает наблюдать и переживать свои мысли как мысли, а не смешивать их с реальностью или действиями.

Таким образом, осознанное внимание не только помогает сосредоточиться, но также открывает вам новый способ переживания того, что происходит в вашем мозге. Вы можете начать лучше переносить тревогу и другие трудные эмоции и изменить свое восприятие мыслей, приходящих в голову. Вы начинаете понимать, что навязчивую мысль можно наблюдать и не переживать как угрозу. Например, Альма после практики осознанного внимания обнаружила, что обрела способность «стоять в стороне и наблюдать за своими мыслями», а не бояться их. Она сказала, что ей очень помогли слова терапевта: «Считайте, что ваши мысли – это машины, проезжающие мимо по оживленной улице. Пока вы стоите на тротуаре и наблюдаете за ними, вы в безопасности, а когда вы погружаетесь в свои обсессии, это все равно что выскочить на дорогу перед машинами». Осознанное внимание помогло Альме наблюдать за своими обсессиями, а не углубляться в них с головой.

Развитие навыков осознанного внимания очень похоже на развитие мышц посредством физических нагрузок. Тренируя и применяя навык осознанного внимания, вы укрепляете свою способность концентрироваться и удерживать фокус внимания более эффективно.

Улучшение способности концентрировать внимание означает, что вы начинаете лучше контролировать то, сколько времени тратите на обсессии. Однако не ждите, что ваша способность сосредоточиться превратится в крепкую хватку: концентрация внимания на чем-либо подразумевает скорее способность смотреть на это, а не удерживать. А это значит, что вполне нормально время от времени отвлекаться, но суть в том, чтобы возвращать свое внимание обратно к тому, на что вы хотите смотреть.

Многим людям кажется, что тот факт, что их внимание блуждает, означает, что они не способны к осознанному вниманию. Но человеческий мозг склонен блуждать от природы. И вам нужно просто постоянно возвращать его с терпением и чувством юмора. Совершенно нормально терять концентрацию и начинать думать о чем-то еще, просто возвращайте фокус внимания к тому, на чем решили сосредоточиться. Если ваш фокус начинает блуждать пять раз, возвращайте его пять раз. Каждый раз, делая это, вы как будто тренируете мышцу, укрепляя свою способность к концентрации. Постарайтесь не рассматривать временную утрату концентрации как свою ошибку – ошибкой было бы перестать пытаться сосредоточиться и просто позволить своему мозгу захватить власть и увести ваше внимание на другую тему. Как говорят буддисты, «нормально, если птица садится на ветку дерева, просто не позволяйте ей свить на нем гнездо».

Мы надеемся, что теперь вы понимаете всю полезность осознанного внимания для людей, которые пытаются справиться со своими обсессиями и тревогой. Навыки осознанной концентрации и безоценочного, движимого любопытством наблюдения за собственным опытом крайне полезны в процессе переучивания мозга. Они могут помочь вам разделять обсессивные мысли и действия, а также ослаблять нейронные связи, поддерживающие обсессии, и заменять их на новые, которые не будут вызывать такой тревоги. Развитый навык осознанного внимания определенно является преимуществом для людей с ОКР, и об этой практике написано множество книг, есть масса возможностей