Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ЭПР наиболее эффективна в снижении страха, который мешает вам достичь важной для вас цели: в этом случае легче обрести мотивацию, необходимую для преодоления тревоги. Кроме того, не обязательно браться за всю ситуацию целиком, возможно, следует разбить процесс экспозиции на этапы, включающие серию похожих ситуаций.
Этот процесс должен быть тщательно спланирован с терапевтом для определения уровня тревоги, с которого вы готовы начать. Как правило, мы просим клиентов оценить ряд ситуаций по шкале от 0 до 100, где 0 означает отсутствие тревоги, а 100 – невыносимую тревогу. Затем мы составляем список из этих ситуаций, который называется экспозиционной иерархией, и в его начале находятся наименее проблемные ситуации, а самые проблемные в конце.
Например, если Рикардо сложно участвовать в сборных обедах в церкви из-за страха заразиться через еду, которую приготовили и к которой прикасались другие люди, то участие в таком обеде не должно быть первым шагом. Терапевт должен попросить Рикардо определить и оценить иные провоцирующие тревогу ситуации, связанные с едой, к которой прикасались другие. Нужно найти несколько вариантов: например, есть арахис из банки, к которой прикасался работник магазина (10 баллов), съесть какую-то сладость из баночки в кабинете терапевта (40 баллов), ситуации, вызывающие меньше тревоги, чем участие в сборном обеде (90 баллов). Обычно мы начинаем работу с ситуаций на 30–40 баллов, поскольку они способны вызвать активизацию миндалины, достаточную для того, чтобы человек мог ясно ощутить снижение тревоги, которое происходит после того, как миндалина подвергается воздействию триггера в течение некоторого времени при условии отсутствия негативных последствий.
Научиться переносить тревогу среднего уровня необходимо для процесса экспозиции. Главное в любом сеансе ЭПР – это поддерживать воздействие триггера, но не поддаваться компульсиям. Часто терапевт присутствует на сеансах экспозиции, делая то, чего ожидает от вас. Терапевт обеспечивает поддержку и поощрение и напоминает вам о том, что, если вы потерпите, тревога сойдет на нет естественным образом. Попадая в ситуации экспозиции, вы можете действительно ощущать, как ваша миндалина учится: происходит изменение уровня тревоги, что позволяет заметить, как миндалина начинает реагировать на триггер по-новому, – и это очень воодушевляет!
Имейте в виду, что при ЭПР кора определенно будет вмешиваться в процесс, и, если вы будете предаваться мыслям, которые активизируют миндалину, вы будете противодействовать главной цели экспозиции, а именно показывать миндалине, что ситуация безопасна. Например, вы выступаете с речью перед группой людей, стараясь пережить эту ситуацию как не имеющую негативного характера; если вы будете при этом смотреть на человека, который хмурится (возможно, он озадачен или сосредоточен), и думать про себя: «Он считает, я говорю ерунду, должно быть, моя речь звучит глупо», то вы будете усиливать активность миндалины, связывая эту ситуацию с негативным событием вместо нейтрального или позитивного.
Полезные рекомендации для сеансов ЭПР
1. Оцените свою тревогу по шкале от 1 до 100 в начале ссеанса и регулярно оценивайте в процессе; достаточно произнести число вслух.
2. Не прибегайте к компульсивным действиям для снижения тревоги.
3. Глубокое дыхание в процессе экспозиции помогает успокаивать миндалину до приемлемого уровня, можете заниматься этим, но тревога должна оставаться; ваша цель – активизировать миндалину до переносимого уровня, оставаясь в ситуации.
4. Можете жаловаться на тревогу и другие симптомы, только не выходите из ситуации.
5. Напоминайте себе о том, что ваша тревога и другие телесные реакции – это признак того, что вы создаете лучшую ситуацию для обучения своей миндалины.
6. Постарайтесь избегать негативных мыслей и интерпретаций ситуации в ходе экспозиции, поскольку они могут усиливать активность миндалины.
7. Оставайтесь в ситуации экспозиции, не совершая компульсивных действий, пока уровень тревоги не снизится как минимум наполовину относительно изначального. Тревога не должна полностью сходить на нет, но должна заметно снижаться.
8. Повторяйте экспозицию в одной и той же ситуации достаточное количество раз, чтобы миндалина обучилась максимально эффективно. Оставайтесь в ситуации до тех пор, пока уровень тревоги в начале экспозиции не станет для вас приемлемым.
9. Опыт экспозиции должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям; количество необходимых сеансов будет варьироваться в зависимости от человека и ситуации для экспозиции.
Одним из самых воодушевляющих моментов для человека, страдающего ОКР, может стать осознание того, что миндалину можно отчасти контролировать и обучать новым реакциям. Действительно, миндалина очень способна усваивать новый опыт, но зачастую мы сами мешаем ей получить опыт, необходимый для обучения. Если вы ограничиваете свою жизнь тем, что пытаетесь как можно реже активизировать миндалину, избегая триггеров или всегда прибегая для снижения тревоги к компульсиям, то вы не даете миндалине шанса учиться и меняться. Это естественно, поскольку мы все склонны избегать ситуаций, провоцирующих тревогу. Однако миндалина нуждается в этих ситуациях, чтобы учиться. Если у вас есть ситуация, которую вам хотелось бы контролировать вместо миндалины, ЭПР обеспечит вам возможность научить миндалину реагировать иначе.
Последнее замечание о компульсиях
Из этой главы вы узнали, как переучивать миндалину с помощью экспозиции, и мы надеемся, что вы теперь по-новому смотрите на компульсии, которые часто ошибочно считаются полезной стратегией в борьбе с тревогой. Компульсии помогают быстро унять тревогу: выполняя компульсивное действие, вы снижаете уровень тревоги, но облегчение, которое вы испытываете, становится поощрением и закрепляет компульсию. Очень скоро образуется порочный круг, в котором компульсивное поведение начинает усиливать тревогу. Чувствуете тревогу? Выполните компульсивное действие. Тревога снижается. Облегчение. Так в чем проблема? Проблема в том, что снижение уровня тревоги лишь временное. Миндалина ничему не научилась и продолжает вызывать тревогу день за днем. Этот цикл будет повторяться, обеспечивая временное облегчение, но и тревога никуда не денется. Цель ЭПР – перестать полагаться на компульсии и напрямую воздействовать на миндалину, источник тревоги, которая подпитывает компульсии. Мы хотим научить вас тому, как добиться стойкого устранения тревоги надолго, а не временно, сосредоточив усилия на ее источнике. ЭПР дается нелегко, но обеспечивает стойкие и меняющие качество жизни эффекты!
Подытожим: из второй части книги вы узнали о природе защитной реакции, создаваемой миндалиной, и о том, как она вызывает тревогу, которая подпитывает обсессии и компульсии. Вы узнали, что для того, чтобы добраться до
