Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

своей миндалине, что триггер не опасен, может быть трудно, если во время экспозиции вас мучают обсессии и беспокойства. Например, Люпита имела обсессии и беспокойства, которые могли помешать процессу экспозиции: когда она входила в контакт с триггером на собраниях компании, то переживала защитную реакцию и ощущала тревогу. Тогда она начинала думать о том, что значат ее тревожные ощущения, и зацикливалась на сомнениях в своей компетентности в качестве руководителя. Эти мысли не были продуктом миндалины Люпиты, они появлялись в коре, пытающейся осмыслить тревогу, которую вызывала ее миндалина на этих собраниях. Когда вы позволяете своей коре заниматься объяснением реакций, вызванных миндалиной, она ищет мысли, которые могут обосновать ощущение тревоги, и это способствует развитию обсессивного мышления и беспокойств, которые не имеют никакого отношения к реальной причине активизации миндалины. В случае Лю-питы миндалина реагирует в связи с эмоциональными воспоминаниями об отце-алкоголике, который был шумным и агрессивным. Мысли о собственной некомпетентности были порождены корой и не имели ничего общего с реакцией ее миндалины. Поэтому так важно определить свои триггеры и интерпретировать их в соответствии с языком миндалины. Обсессивное мышление и беспокойства развивались у Лю-питы, когда кора реагировала на тревогу, концентрируясь на сомнениях в некомпетентности и беспокойстве о том, что все видят в ней самозванку. Таким образом тревога, вызванная миндалиной, может способствовать развитию обсессий.

Обсессии Люпиты также подвергали ее миндалину воздействию еще более негативного опыта на корпоративных мероприятиях: эти мероприятия ассоциировались с негативными, пугающими мыслями о собственной некомпетентности. Чтобы миндалина Люпиты могла усвоить, что эти собрания безопасны, ей нужно было подвергнуться воздействию триггера (общение с шумными мужчинами) без ассоциации с негативным опытом, включая любые негативные, провоцирующие тревогу мысли (очевидно, что с этими тревожными мыслями, порожденными корой, тоже нужно работать, но эта глава посвящена обучению миндалины. Об изменении мыслей мы поговорим в третьей части).

Предотвращение реакции

Буквы ПР в ЭПР означают «предотвращение реакции». Предотвращение реакции – это когда в ходе экспозиции человека просят не допускать определенных реакций. Если у вас ОКР, то вы наверняка привыкли прибегать к определенному поведению, чтобы снизить тревогу. Эти действия, называемые компульсиями, могут прочно войти в привычку, поскольку обеспечивают быстрое, но временное снижение тревоги. Как уже говорилось в главе 1, компульсии – это повторяющиеся действия или ментальные акты, к которым прибегает человек в ходе реакции на пугающую ситуацию или для снижения страха. Они могут принимать самые разные формы, в том числе потребность все проверять, пересчитывать, чистить, мысленно проигрывать и искать утешения. В процессе экспозиции очень часто возникает потребность прибегнуть к какой-либо компульсии, чтобы справиться с воздействием триггера. Компульсивные действия поддаются контролю, хотя сопротивляться им может быть очень трудно.

Для ЭПР необходимо согласие не прибегать к компульсиям в ходе экспозиции, потому что, пока вы позволяете себе компульсивные действия, чтобы снизить тревогу, миндалина не узнает ничего нового о триггере.

Только в том случае, если миндалина подвергается воздействию триггера и ничто не облегчает этот опыт, она может усвоить, что триггер не опасен.

Обеспечивая себе облегчение опыта с помощью компульсий, вы теряете возможность научить миндалину воспринимать триггер как не опасный, и она будет продолжать запускать защитную реакцию на этот триггер. Миндалина усвоит, что триггер не опасен, только когда вы будете находиться в его присутствии, не прибегая к каким-либо защитным действиям, – для этого необходима готовность переносить тревогу и страх.

Давайте вернемся к примеру, в котором мы узнали, что Моника воспринимает любой беспорядок как триггер для тревоги, потому что любой бардак связан у нее со скандалами родителей в детстве. Теперь, понимая, как контакт с триггером может научить миндалину тому, что триггер не опасен, вы, возможно, удивитесь, почему миндалина Моники не преодолела страх беспорядка. Разве Моника никогда не видела беспорядок в отсутствие родительских скандалов или иного негативного опыта? Ответ, вероятно, будет отрицательным, особенно если Моника все эти годы старалась избегать беспорядка. Если она ощущает тревогу, когда ее спальня в беспорядке и в грязи, и либо избегает этого беспорядка, либо устраняет его, она ощущает облегчение. К сожалению, каждый раз, когда Моника избегает беспорядка, наводя порядок, она поддерживает свою тревогу, а ее миндалина не узнает о беспорядке ничего нового.

Возможно, вас также удивит то, что уборка как средство справиться с тревогой из-за беспорядка на самом деле усиливала тревогу Моники по поводу последнего. Ее миндалина убеждалась не только в том, что беспорядок ассоциируется с опасностью, но и в том, что уборка ассоциируется с облегчением. То есть компульсивная уборка обеспечивает облегчение, которое как будто подтверждает опасность беспорядка. Моника, как и большинство людей, не знает, как объяснить миндалине, что беспорядок не опасен. Из-за того, что Моника делает уборку, чтобы избавиться от него, ее миндалина не может подвергнуться воздействию беспорядка достаточно долго, чтобы усвоить что-то новое. В то время как уборка временно снижает тревогу Моники, на самом деле она препятствует обучению миндалины иной реакции.

Компульсии и развиваются потому, что, принося большое облегчение, снижают тревогу лишь ненадолго. К сожалению, компульсии также предотвращают эффективную экспозицию, в связи с чем миндалина продолжает вызывать тревогу как реакцию на триггеры.

Возможно, этот момент не очевиден, но компульсия, чтобы приносить облегчение, не обязательно должна быть связана с триггером. В случае Моники компульсией является уборка, которая устраняет беспорядок, то есть явно связана с триггером, но бывают компульсивные действия, не имеющие к триггеру никакого отношения. Например, компульсией Тимоти было произносить вслух номера окружающих машин, что с виду не имело прямого отношения к триггеру в виде участия в плотном дорожном движении, но помогало снизить тревогу. Каждый вечер, отправляясь спать, Шанис приходилось заглядывать под кровать и в шкафы, чтобы убедиться, что там никто не прячется, – так она справлялась с тревогой из-за мыслей о смерти родителей. Таким образом, компульсия не обязательно связана с триггером – все, что успешно помогает человеку унять тревогу, будет повторено снова и снова, чтобы испытать облегчение, даже если это действие нелогично.

Теперь вы понимаете, как важен элемент ПР в ЭПР. Позволяя себе прибегать для снижения тревоги к компульсивным действиям, вы мешаете миндалине узнать хоть что-нибудь новое. Чтобы образовать новые связи, миндалина должна активизироваться достаточное количество времени, именно поэтому самая эффективная экспозиция при ОКРР должна включать предотвращение реакции, что требует от человека отказа от компульсивного поведения в ходе экспозиции, то есть не поддаваться потребности избегать, чистить, искать утешения, перепроверять и так далее.