Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

устанавливать постепенно: сначала мальчик может находиться вдалеке от собаки, затем с каждым разом подходить все ближе и, наконец, прикоснуться к собаке. Экспозиция эффективна и в том случае, если происходит быстрее, но большинство людей предпочитают постепенный подход.

Рисунок 10 позволит вам запомнить, как учить миндалину на понятном для нее языке парных ассоциаций, чтобы она начала реагировать иначе. Миндалина учится создавать новые парные ассоциации на основе новой информации, которую можно получить и посредством наблюдения. Поэтому для миндалины может быть полезно увидеть другого человека, выполняющего действия, связанные с экспозицией (Olsson, Nearing, and Phelps, 2007), будь то прикосновение к собаке или съедание конфеты из баночки в кабинете врача.

Поскольку экспозиция дается нелегко, она должна быть четко направлена на то, чтобы помочь вам в достижении жизненных целей, – не обязательно обучать миндалину новым реакциям на все триггеры, которые вы обнаружите в своей жизни. Однако если определенные триггеры мешают вам вовремя добраться на работу или лечь спать, посещать события, в которых вам хотелось бы участвовать, или препятствуют профессиональному развитию, то они представляют проблему.

Рис. 10

Если триггер мешает добиться цели, которая важна для вас, нужно научить миндалину реагировать на него иначе.

Рассмотрим пример Люпиты, чьей целью было избавиться от постоянных сомнений по поводу своей эффективности в качестве руководителя. Ее не отпускали мысли о том, что она всех дурачит и недостойна своей должности. Эти мысли чаще всего первыми посещали ее с утра, и их же она пыталась выкинуть из головы перед тем, как заснуть. Люпита была руководителем компании и эффективно управляла множеством сотрудников, однако чувствовала большую тревогу на профессиональных собраниях и мероприятиях. Она считала, что эти ощущения означают, что у нее как у руководителя недостаточно авторитета, и была поглощена постоянными сомнениями в том, что заслуживает эту должность.

Поговорив с терапевтом, Люпита выяснила, что ее сомнения были связаны с трудностями в общении с шумными и разбитными мужчинами в ее подчинении и ощущением тревоги и некомпетентности, с которыми она всегда покидала конференции и вечеринки, устраиваемые в компании. Когда она узнала о языке миндалины и ее спросили, почему, по ее мнению, миндалина реагирует на этих шумных мужчин как на триггер, она осознала, что это было связано с тем, что ее отец был алкоголиком, и воспоминаниями о его буйном, агрессивном поведении в ее детстве. Изумленно раскрыв глаза, она спросила: «Моей миндалине до сих пор пять лет?» В определенном смысле ее миндалина действительно вела себя как пятилетняя, потому что так и не узнала, что находиться в обществе шумных мужчин может быть безопасно. Люпита могла логически предположить, что находится вне опасности, потому что она начальница, но ее миндалина не усвоила этот урок. Чтобы избавиться от тревоги и ощущения страха, ей нужно было прибегнуть к экспозиции и бывать в обществе этих шумных мужчин, не пытаясь сбежать из ситуации, до тех пор пока ее миндалина не усвоила, что ситуация безопасна.

Таким образом, к ЭПР следует прибегать, выбирая цели, которые важны для вас, и определяя любые триггеры, которые активизируют вашу миндалину в этих ситуациях. Возможно, вам хочется посещать семейные праздники и другие мероприятия, но ваши маленькие племянники и племянницы являются для вас триггером. А может быть, вы хотите завершить свой доклад для комитета, но каждое написанное предложение, которое не является «точно таким, как надо», вызывает слишком много тревоги. Выбрав цель и определив триггер, который мешает вам ее достигнуть, вы можете использовать ЭПР, чтобы достичь этой цели, изменив реакцию своей миндалины на эти триггеры.

Определение целей и триггеров

Следуя этой инструкции, вы сможете определить, какие цели в вашей жизни под угрозой из-за ОКР и какие триггеры мешают вам их достигнуть.

1. Пересмотрите различные сферы своей жизни, включая отношения, работу и досуг, и определите для каждой, каких целей вам хотелось бы в ней достичь.

2. Запишите каждую цель, описывая то, что вам хотелось бы делать (например, я хочу заканчивать писать доклады для комитета вовремя).

3. Для каждой цели перечислите триггеры, которые часто мешают вам ее достичь (например, предложения, которые кажутся неправильными).

Получилось ли у вас определить важные цели, а также триггеры, созданные миндалиной, которые препятствуют возможности достичь этих целей? Если вы готовы подвергнуться воздействию этих триггеров в процессе ЭПР (в идеале под руководством обученного специалиста), вы сможете научить свою миндалину формировать новые связи. Терапевты могут помочь вам выбрать триггеры, которые оказывают негативное воздействие на вашу жизнь, чтобы вы научили вашу миндалину реагировать иначе и сумели достичь своих целей.

Замечание по поводу определения триггеров. В планировании ЭПР очень важно определить триггеры. Необходимо выявить ситуации, объекты или ощущения, которые вызывают активизацию миндалины. При этом вам не обязательно знать, как нечто превратилось в триггер: экспозиция будет снижать остроту реакции миндалины на триггер, даже если вы не знаете, как именно миндалина приобрела этот страх, главное – правильно определить триггер и подвергнуть миндалину его воздействию в ситуации, где не происходит ничего негативного. Однако нужно хорошо знать, какая именно часть исходной ситуации вызывает реакцию миндалины. Например, Люпите, которая испытывала трудности на корпоративных мероприятиях, нужно было понять, что тревогу у нее вызывают не мероприятия сами по себе, ее триггером были шумные мужчины. Нужно точно определить, что именно является для вас триггером.

ЭПР полностью состоит в том, чтобы находиться в присутствии триггера, что требует необходимости терпеть защитную реакцию, включая эмоции, которые она вызывает, как правило страх и тревогу, а это может быть очень трудно. Но когда вы хорошо понимаете, как работает миндалина, природу защитной реакции, цель страха и тревоги, терпеть этот дискомфорт проще. Также помогает понимание того, что происходит в теле и что это может быть неприятно, но не опасно. Помните, что миндалина может полностью ошибаться, определяя нечто как опасность. Однако больше всего может воодушевлять знание о том, что, когда вы терпите тревогу и страх, вы даете миндалине шанс научиться реагировать иначе. Мы любим немного пошутить, чтобы помочь нашим клиентам перетерпеть реакцию миндалины и их собственную эмоциональную реакцию во время экспозиции, говоря им: «Вот теперь вы привлекли внимание миндалины! Это именно то, что вам нужно». Этот подход очень непохож на те, к которым вы, возможно, прибегали раньше: вместо попытки снизить тревогу вы терпите ее, чтобы научить миндалину чему-то очень важному: «Этот триггер не опасен!»

Замечание по поводу обсессий и беспокойств. Демонстрировать