Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

источника ОКР, нужно понимать роль миндалины. Вы изучили различные способы успокоения миндалины и, что может быть более важно, обучения миндалины иным реакциям. Это дает вам возможность забрать у миндалины власть над своей жизнью. В третьей части мы поговорим о том, как не допускать того, чтобы кора вашего головного мозга следовала деструктивным паттернам, поддерживающим ОКР.

Часть III

Управление корой головного мозга

Глава 10

Как справляться с обсессивным мышлением

Ч то бы ни представляли собой ваши обсессии – мысли, образы или стремления, проблема в том, что они всегда возвращаются; обсессии вторгаются в вашу жизнь и отнимают драгоценное время, которое вы могли бы потратить с большей пользой. Кроме того, они вызывают тревогу, которая не только внушает страх, но и побуждает к компульсиям или избеганию определенных ситуаций. Вам хотелось бы контролировать свои обсессии, но они как будто не поддаются контролю. Цель этой главы в том, чтобы показать вам лучший способ управлять обсессиями; для этого нужно объединить все, что вы уже знаете о происходящем в вашей коре и о том, как это влияет на миндалину.

Теперь вы знаете, что мысли, образы или стремления, которые являются вашими обсессиями, зарождаются в коре и хранятся в системе нейронных связей. Вы узнали, что эта нейронная сеть следует закону «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17): те связи, которыми вы пользуетесь, крепнут, а те, которыми не пользуетесь, слабеют. Это значит, что чем больше вы думаете о своих обсессиях или обсуждаете их, тем сильнее они становятся. Но важно понимать, что, когда мы советуем не пользоваться этими связями, мы не имеем в виду, что сами мысли, идеи или стремления опасны. Ваши обсессии сами по себе не представляют опасности. Мы, терапевты, не боимся ваших обсессий – у многих из нас есть и свои. Мы знаем, что обсессии доставляют проблемы, но это всего лишь мысли, и нужно с самого начала подчеркнуть этот важный момент: «Не воспринимайте свои мысли так, как будто они опасны!»

Чтобы помочь вашей миндалине усвоить, что обсессии не опасны, иногда нужно специально подвергать себя им и подробно обсуждать с кем-нибудь. Эта эмоциональная проработка (Foa, Huppert, and Cahill, 2006), похожая на процесс экспозиции, помогает вашей миндалине усвоить, что эти мысли не опасны, а также показывает коре, что можно безопасно думать о той или иной теме (о смерти отца, о насмешках одноклассников), и это не значит, что все эти вещи произойдут или что вы не справитесь с ними, если они все же случатся. Несмотря на то что думать о таких вещах может быть довольно тяжело – и тем более не переставать это делать, пока тревога не уменьшится, – это никак не повлияет на происходящее в реальном мире. Если бы мысли о чем-либо помогали чему-то случаться, мы могли бы просто думать о выигрыше в лотерею и становиться миллионерами! Мысли сами по себе не могут вызывать события. Опыт обсуждения своих обсессий, их эмоциональной проработки с кем-то, кто понимает их суть – что это просто мысли, поможет вам изменить реакцию коры и миндалины на ваши обсессии.

Когнитивное разделение обсессий

Когнитивное разделение обсессии означает, что вы перестаете воспринимать обычную мысль (идею, образ или стремление) так, как будто она отражает реальность. На самом деле многие мысли, приходящие нам в голову, – это просто шум. Помните, что не только люди с ОКР, а практически все (80–90 % участников большинства исследований) имеют тревожные навязчивые мысли (Radomsky et al., 2014). Пугающие мысли о самоубийстве или нанесении вреда кому-либо регулярно всплывают в сознании людей, и большинство просто отмахиваются от них, говоря: «Это была просто странная мысль», и продолжают жить дальше. Ошибка, которую совершают люди с ОКР, – это зацикливание на таких мыслях и концентрация на них внимания. «Ваши пугающие мысли не заслуживают такого внимания», – говорим мы, терапевты. Чрезмерная концентрация на навязчивой мысли усиливает эту мысль и превращает в обсессию. Для когнитивного разделения нужно напомнить себе, что мысль – это просто мысль, и не уделять ей внимания, которое будет ее усиливать. Если вы уже уделили мысли слишком много внимания и усилили ее до уровня обсессии, то вам предстоит поработать, и из этой главы вы узнаете как.

В своей книге под названием «Как прекратить шум в своей голове» Рейд Уилсон (2016) сказал: «Не углубляйтесь в содержание!» – имея в виду, что содержание ваших обсессий не имеет значения. Вы можете думать о возможном отказе, сексуальных проблемах, смертельных болезнях, заражении или потенциальных ошибках – на все это у нас, специалистов по когнитивно-поведенческой психотерапии, один и тот же ответ: просто помните, что это всего лишь мысль и ее конкретное содержание не имеет значения. Проблема не в отказе, вашей сексуальности или смертельной болезни, а в том, что у вас есть мысль, которая вас мучает, – а о чем она, не важно.

Вы зацикливаетесь на ней, и вам кажется необходимым тратить на это время. Обсессии нужно лишать внимания, это их ослабляет.

Когда к нам в кабинет приходят клиенты с диагнозом ОКР, мучимые мыслями о том, не переехали ли они кого-нибудь по пути, нет ли у них сексуального влечения к кому-то, к кому его быть не должно, и не умирает ли их близкий человек, мы отвечаем на все эти обсессии одинаково: «Это просто мысль, которую вы думаете». Иногда мы берем листок бумаги, записываем эту мысль в «облачке» и поднимаем над головой клиента. Это мысль, и, каково бы ни было ее содержание, она остается мыслью. Иногда, записав эту мысль пятьдесят раз, получается увидеть, что это просто слова.

Терапевтические группы для людей с ОКР помогают им осознать, что нет смысла углубляться в содержание мысли. Участник одной из таких групп, Роджер, не мог понять, почему Джоэла так обеспокоил странный цвет его фекалий этим утром. «Почему ты думаешь, что нечто подобное означает, что у тебя рак?» На что Джоэл отвечает: «А почему ты думаешь, услышав, как твоя машина ударила что-то на дороге этим утром, что ты сбил животное?» В обоих случаях речь идет о мыслях; эти люди углубляются в содержание мыслей и принимают их слишком всерьез. У каждого есть свои страхи, вызывающие такие мысли: один зациклен на здоровье, а другой боится навредить другим, но оба они страдают от обсессии, и проблема у них одна – когнитивное слияние; они