Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

Из этой главы вы узнали, как ваша кора становится источником обсессий и что вы можете изменить свою кору так, чтобы противостоять им и ослаблять их. Зная о том, что корой управляет принцип «выживания самых занятых», вы можете научиться замещать определенные мыслительные процессы другими мыслями, чтобы перестроить систему нейронных связей в коре и ослабить обсессии. В следующей главе мы поговорим о том, как успокаивать кору, чтобы она меньше активизировала миндалину.

Глава 11

Как успокаивать кору головного мозга

Мы уже демонстрировали, насколько кора головного мозга может повлиять на активность миндалины, то есть на запуск защитной реакции, вызывающей ненужную тревогу. В этой главе мы обсудим различные способы успокоить кору для предотвращения такого влияния. Когда миндалина не реагирует, а кора производит мысли, образы или эмоции, которые активизируют миндалину, мы называем это тревогой с источником в коре. Несмотря на то что кора не может напрямую вызывать защитную реакцию, процессы, происходящие в коре, определенно могут побудить миндалину к этой реакции. Узнав о методах нейтрализации источников тревоги в коре, вы получите новые возможности для снижения тревоги, вызванной миндалиной. Эти методы также полезны для контролирования обсессивных мыслей.

Когнитивная реструктуризация

Одной из концепций, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, заимствованной у теоретиков когнитивной терапии, таких как Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис (Ellis and Doyle, 2016), является предположение о том, что некоторые мысли (или когниции) нелогичны и нездоровы и могут создавать проблематичные паттерны поведения или эмоциональных реакций. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии занимаются определением и изменением вредных и неконструктивных мыслей, включая мысли, которые приводят к повышению уровня тревоги или депрессии. Этот процесс известен как когнитивная реструктуризация. Всякий раз, пытаясь изменить свои мысли, мы предпринимаем попытку так или иначе модифицировать кору. Наши мысли – это не просто результат неврологических и химических процессов в мозге, они сами являются этими неврологическими и химическими процессами. В ходе когнитивной реструктуризации вы меняете свои мысли, чтобы перестроить свой мозг, укрепляя определенные нейронные связи и ослабляя другие.

Изменение мыслей и убеждений в коре может даваться нелегко, но это гораздо проще, чем изменить защитную реакцию, запускаемую миндалиной, поэтому все, что мы можем сделать в области коры, чтобы предотвратить эту реакцию и возникновение тревоги, может быть полезно.

Если вы понимаете связь между мыслями в коре и активностью миндалины и представляете, какого количества тревоги могли бы избежать, изменив свои мысли, вы почувствуете мотивацию для того, чтобы помочь своей коре не провоцировать миндалину. Эта работа может иметь устойчивый результат. Если вы измените свои мысли, вы сможете сформировать новые паттерны реагирования в коре, благодаря чему снизите уровень тревоги. Когда Хосе перестал ожидать того, что у него все будет хорошо получаться с первой попытки, он обнаружил, что гораздо меньше беспокоится на работе, и ему стало легче попросить о помощи. Он осознал, что другие не ждут от него совершенства и понимают, что время от времени ему нужна помощь. Уровень его тревоги на работе существенно снизился, и все потому, что он изменил ожидания от самого себя.

Изменив свои мысли, можно снизить остроту не только тревоги с источником в коре, но и эффектов тревоги, вызванной миндалиной. Зачастую кора усиливает тревогу, вызванную миндалиной, своими интерпретациями тревоги, преувеличивая ее значение. Когда Мэри говорит: «Меня просто трясет, я уверена, что моя презентация провалится!» – она ухудшает ситуацию, предполагая, что ее ощущения, вызванные защитной реакцией, предсказывают провал. Ее кора производит мысли, толкующие значение защитной реакции, которые лишь усиливают тревогу. Изменить собственные мысли не просто, особенно если у вас ОКР. Как уже отмечалось, особенное устройство лобных долей при ОКР вынуждает человека попадать в замкнутый круг беспокойства, так что переключиться на другие мысли ему может быть нелегко, но эта способность переключаться будет укрепляться каждый раз, когда вы будете пытаться сменить канал в своей коре на новые мысли. В этой главе мы поможем вам определить мысли, которые активизируют миндалину и за которыми стоит следить, чтобы вы могли воспользоваться методами когнитивной реструктуризации для тренировки и укрепления своей способности переключать канал.

Изменение интерпретаций

Поскольку тревога может возникнуть из-за активности миндалины без участия коры, изменение мыслей не всегда предотвращает тревогу. Однако, когда мысли или образы в коре уже активизировали миндалину и привели к возникновению защитной реакции, изменение этих мыслей определенно способно снизить или предотвратить тревогу. Иногда кора может толковать ситуацию таким образом, что эта интерпретация вызывает реакцию миндалины (см. рис. 3 в главе 3). Если вы хотите, чтобы кора меньше активизировала миндалину, измените эту интерпретацию.

Когда Джоан узнает о том, что сегодня днем в ее офисе состоится неожиданное собрание, она быстро проверяет свою память, чтобы вспомнить, когда она сделала что-то не так, и начинает бояться, не получит ли она выговор или даже будет уволена на этом собрании. В результате Джоан, ожидая собрания, испытывает сильную тревогу, притом что большинство людей в этом офисе не стали бы бояться быть уволенными просто потому, что назначено неожиданное собрание, и поэтому не испытывают такой сильной тревоги. Обратите внимание, что тревогу вызывает интерпретация Джоан неожиданного собрания, а не само собрание. Если Джоан изменит свою интерпретацию, воздержавшись от поспешных и необоснованных выводов насчет его цели, она не будет так волноваться весь день.

При ОКР осознание того, что это ваша интерпретация ситуации – а не сама ситуация – зачастую активизирует миндалину, очень важно. Для снижения уровня активности миндалины очень полезно следить за своими интерпретациями ситуаций, стараясь не «напрашиваться на неприятности», сделав поспешные и необоснованные выводы.

Зачем переживать проблемы, которые никогда не появятся? Если вы замечаете, что ваши интерпретации напрасно провоцируют миндалину, можете попытаться заместить их другими. Есть множество способов толковать ситуацию, поведение человека и так далее. Главное правило здесь – не ограничивать себя одной интерпретацией, пока у вас не будет четкой причины и достаточных оснований для того, чтобы исключить остальные варианты.

Одна из распространенных проблемных интерпретаций подразумевает, что вы знаете, о чем думает другой человек. Это особенно характерно для нашей эпохи текстовых сообщений, когда мы чаще всего не можем точно сказать, что человек чувствует, по его сообщению (даже с эмодзи). Когда Нико спросила свою сестру, собирается ли она покупать Хо Пинь подарок на его день рождения, сестра ответила сообщением: «Конечно да», и Нико стала переживать, не злится ли сестра на нее. Нико