Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

это оценка вероятности появления проблемы. Оценивая вероятность негативных событий, люди с ОКР склонны переоценивать ее (Hezel and McNally, 2016). Эта склонность, также называемая тенденцией к преувеличению угрозы, делает человека более пессимистичным, более склонным ожидать худшего, что с большей вероятностью активизирует миндалину, чем в отсутствие такой тенденции. Если Реджи считает, что листья салата, скорее всего, чем-то заражены, он будет тревожиться больше, чем другие посетители ресторана.

Когда люди с ОКР преувеличивают вероятности, они обычно думают о том, что могло бы произойти, а не о том, что, вероятно, произойдет. Не важно, каковы шансы на это – 1 % или 60 %, они считают, что событие возможно, и это создает проблему. Эта тенденция увеличивает вероятность обсессий, поскольку больше событий кажутся вероятными и, следовательно, заслуживающими внимания, обдумывания и беспокойства (Fergus and Wu, 2010). Человек может зацикливаться на событиях, которые большинству видятся крайне маловероятными, и в результате миндалина более активна. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Если я ощущаю физический дискомфорт, я обычно сразу боюсь, что заболел.

– В целом я убежден, что, если в моей жизни что-то может пойти не так, это обязательно случится.

– Потеряв что-либо где-то, я совершенно уверен, что потерял это навсегда.

– Я считаю, что мир – опасное место.

– Я часто готовлю себя к негативным событиям, которые не происходят.

– Когда я допускаю ошибки в работе, я боюсь, что это может привести к увольнению.

– Я считаю, что имеет смысл снова и снова проверять все, что огнеопасно.

– Даже если побочные эффекты лекарства имеют место редко, я боюсь, что у меня они проявятся.

 Необходимость в определенности/проблемы с сомнениями. Многих людей крайне пугает неизвестность, которая может нарушить их расписание, обмануть ожидания от других и повлиять на то, что может произойти в определенной ситуации. Когда у них есть сомнения в том, что произойдет, и они точно не знают, чего ожидать, они испытывают сильную тревогу. Если вы спросите большинство людей, уверены ли они, что закрыли дверь своего дома этим утром, то они, вероятно, ответят, что уверены в этом на 90 %, но для тех, у кого проблемы с сомнениями, это уверенность недостаточная. Поскольку жизнь преподносит сюрпризы и часто нельзя предсказать, что произойдет в тот или иной день, то потребность в определенности может довольно регулярно вызывать активизацию миндалины.

Жажда определенности, по данным исследований, приводит к усилению обсессий (Fergus and Wu, 2010). Человек, который нуждается в определенности и не может переносить сомнения, скорее всего, будет непрерывно думать о ситуациях, которые не может предсказать, и стремиться найти способ избавиться от этой неопределенности. Поскольку нам так часто приходится ждать, чтобы выяснить, как повернутся события, люди с потребностью в определенности могут проводить много времени, предаваясь обсессиям по поводу предстоящих ситуаций, все перепроверять и искать успокоения. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Я люблю планировать все дела в соответствии с привычным расписанием.

– Если я не уверен, сделал ли я что-либо, мне кажется, я должен сделать это снова.

– Я думаю, что, прежде чем принимать решение, стоит посоветоваться со многими людьми.

– Я ощущаю потребность все проверять, чтобы убедиться, что все сделал правильно.

– Я терпеть не могу непредсказуемые ситуации.

– Я не люблю вопросы, на которые можно дать много разных ответов.

– Я не люблю пробовать что-то новое, если не знаю, чего мне ждать.

– Слишком большой выбор подавляет меня.

 Чувство вины и ответственности. Чувство вины – это ощущение того, что вы вели себя неприемлемым для себя образом или так, что это противоречило вашим личным ценностям. Чувство ответственности – это когда вы чувствуете, что отвечаете за то, что произошло. И то и другое означает, что вы придерживаетесь определенных стандартов. Когда человек склонен думать о своей вине или ответственности за что-то неприемлемое для него, эти мысли с большой вероятностью будут провоцировать активизацию миндалины. Более того, человек с такой склонностью очень подвержен обсессиям. Если человек имеет навязчивые мысли о вреде другим, наряду с сильным чувством вины и ответственности, то такие мысли, скорее всего, превратятся в обсессии (Fergus and Wu, 2010). Когда Тоня прочитала о том, у скольких детей, по статистике, развивается аллергия на арахис, она решила, что должна прекратить продавать мороженое, пока не убедится, что у ее маленькой дочери нет аллергии на арахис. Она не могла перестать думать о своей вине из-за того, что работает там, где, по ее мнению, дочь могла подвергаться опасности. Точно так же человек с сильным чувством вины может быть более склонен к обсессиям по поводу оскорбления чьих-то чувств.

– Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Другим легко надавить на мое чувство вины и вынудить сделать что-то для них.

– Когда кто-то расстроен, я часто подозреваю, что это моя вина.

– Я тщательно анализирую прошедшие события, чтобы убедиться, что не сделал ничего плохого.

– Иногда я боюсь случайно навредить кому-либо, не заметив этого.

– Мне сложно простить себе то, что я кого-то подвел.

– Когда что-то не ладится, мне часто кажется, что я этому виной.

– Задев чьи-то чувства, я не могу перестать думать об этом.

– Я пытаюсь быть очень осторожным в словах, чтобы никого случайно не обидеть.

Кора – очень оживленное, шумное место, часто наполненное идеями и ожиданиями, которые никак не связаны с реальностью. Проблема не в том, что у всех нас бывают такие мысли, а в том, что мы склонны воспринимать эти мысли слишком серьезно. А коре действительно не стоит доверять. Очень полезно развивать способность отстраняться от мыслей и не всегда принимать их за чистую монету. Поскольку миндалина часто реагирует на мысли в коре так же, как на реальные события, можно заметно снизить остроту тревоги и симптомов ОКР, отслеживая мысли, активизирующие миндалину, и уменьшая количество времени, потраченного на них. Несмотря на то что это так логично, многим людям кажется, что они должны воспринимать каждую свою мысль или убеждение всерьез, а некоторые даже утверждают, что само существование мысли означает ее истинность.

Наша кора занимается обработкой чувственных впечатлений, идентификацией эмоций и позволяет нам воспринимать мир и думать о нем. Также благодаря коре мы можем размышлять над прошедшими событиями и представлять будущее, и легко забыть, что все происходящее в коре не относится к реальности напрямую. Например, можно думать, что вы отлично помните происходившее в ситуации ограбления, но из судебного опыта известно, что показания свидетелей бывают весьма неточны. Это не значит, что людям вообще нельзя доверять, это