Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

обсессиях вечером?» – и терапевт очень одобрил этот настрой. Вы тоже можете начать ограничивать свои обсессии постепенно, увеличивая свою свободу в процессе.

Что, если моя мысль кажется мне опасной?

В случае обсессий часто большой дискомфорт доставляет тревога, которую человек испытывает, предаваясь им, и, конечно, если мысль вызывает тревогу, то наверняка вы уделите ей время и внимание, ведь она кажется опасной. Но теперь, когда вы знаете, почему мысль вызывает тревогу, вы можете взглянуть на эту мысль с иной точки зрения. Такая мысль активизирует миндалину, потому что миндалина смотрит любой канал, на который вы настроены в коре, и, если содержание передач этого канала подразумевает потенциальную опасность, миндалина принимает эту опасность всерьез, независимо от того, существует ли она реально. Помните, что миндалина не способна различать обоснованно тревожные мысли и случайные мысли, которые являются просто шумом, а вот ваша кора уже должна уметь это делать, особенно если вы прочитали каждую главу в этой книге!

Вы узнали, что тревога является следствием того, что миндалина запускает защитную реакцию и часто реагирует по ошибке. Миндалина не обладает способностью интерпретировать значение опыта так, как это умеет кора. Вы знаете о том, что кора может производить интерпретации или беспокойство, которые активизируют миндалину, вызывая тревогу, даже когда эти интерпретации не имеют никаких оснований, а беспокойство так и не оправдывается. Вы выяснили, что миндалина не может решить, стоит ли принимать всерьез то, на чем сосредоточена кора, и поэтому часто воспринимает мысли более серьезно, чем нужно. Вы узнали, что такое тревога в ожидании события и как она обычно усиливается по мере приближения события. Поскольку теперь вы более осведомлены о том, что может вызывать тревогу, то можете скептически относиться к идее, что ощущение тревоги означает присутствие опасности.

Ощущать тревогу неприятно, но рассчитывать на то, что она предсказывает опасность, нельзя. Тревога – это просто эмоция, и она не всегда точно указывает на то, что произойдет.

Примените то, что знаете о тревоге, к своим обсессиям: если обсессия вызывает тревогу, почему это? Если вы думаете о том, что ваш партнер вам изменяет, или не уверены, что не заразились ЗППП, и ощущаете тревогу, значит ли эта тревога, что вы должны принимать свою мысль или сомнение всерьез? Зная о том, как мозг производит тревогу, и о том, как реагирует на происходящее в коре миндалина, нужно отстраниться от своих мыслей и напомнить себе, что это просто мысли – даже если они вызывают у вас тревогу. То, что миндалина запускает защитную реакцию, не означает, что эта реакция обоснована: может не быть ни одного свидетельства того, что ваша тревога оправданна.

Не доверяйте своей тревоге – это лишь эмоция, которую вы испытываете, когда миндалина запускает защитную реакцию. Невозможно полагаться на то, что миндалина сможет определить, является обсессивная мысль правдивой или ложной, тем более нельзя ожидать этого от тревоги. Вы можете сомневаться в истинности мысли, но не стоит думать, что присутствие тревоги делает ее более истинной, поскольку миндалина часто не знает, что происходит на самом деле, и склонна переоценивать опасность, просто на всякий случай. Во многих случаях, научившись мириться с сомнениями, человеку гораздо легче бороться с обсессиями.

Есть еще одна ошибка, которую можно допустить в случае возникновения тревоги из-за обсессии: поскольку мы высоко ценим свои мыслительные способности, порой мы склонны думать, думать и еще раз думать о том, что составляет нашу обсессию, до тех пор пока не надумаем столько, сколько нужно, чтобы тревога снизилась. Поскольку после продолжительного периода размышлений тревога действительно снижается, можно почувствовать себя лучшее, и кажется, что у вас получилось контролировать обсессию. На самом деле это не так, поскольку вы думали о ней, активизируя и укрепляя соответствующую нейронную связь, и поэтому через какое-то время обсессия возвращается. Тогда вы снова предаетесь сложносочиненным размышлениям до тех пор, пока тревога не ослабеет, но каждый раз, непрерывно думая о своей обсессии, вы все больше укрепляете ее. Впоследствии вам может начать казаться, что вы должны заниматься этим обдумыванием, и вот уже вам приходится иметь дело не только с обсессией, но и с ментальной компульсией.

Насколько лучше было бы, если бы вам удалось сосредоточить внимание коры на другом канале и осознать, что можно снизить тревогу, не активизируя обсессивную нейронную связь, – так вы бы снижали тревогу, одновременно ослабляя эту связь.

Возможно, самое трудное в попытках прекратить обсессивные мысли – это найти в себе смелость пересилить тревогу, не поддаваясь привычным обсессиям или компульсивным действиям или мыслям. Очень полезно научиться различать ощущение тревоги и наличие реальной опасности. Помните, что ощущение тревоги не значит, что вы в опасности, – чаще всего это ложная тревога, и вы можете научиться переносить ее. Напоминайте себе о том, сколько раз вы беспокоились о чем-то, чего так и не происходило.

В период реабилитации после хирургической операции врачи часто побуждают пациента вставать и двигаться, даже испытывая боль, и говорят, что для восстановления важно преодолевать эту боль. У вас может возникнуть вопрос: «А хорошо ли ходить, если это причиняет боль?» – но врачи заверят вас, что это нужно для укрепления мышц и что поначалу будет больно, но эта боль не означает, что вы причиняете вред той части тела, которая восстанавливается. По тому же принципу крайне трудно переносить тревогу, даже в отсутствие опасности, но ее преодоление не вредит вам, и на самом деле это настоящая смелость. Смелость – это не отсутствие тревоги, это способность действовать определенным образом, несмотря на тревогу. Пересилить тревогу и сосредоточиться на других вещах тяжело, но действовать, несмотря на тревогу, – это то, что требуется для возвращения контроля над своей жизнью, отнятого ОКР.

Осознанное внимание

Осознанное внимание – это техника, включаемая в методы когнитивно-поведенческой терапии различных расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства, такие как ОКР (Hayes, Follette, and Linehan, 2004). Практикуя осознанное внимание, вы пытаетесь наблюдать за происходящим у вас внутри или вокруг в настоящий момент с фокусом на принятии (а не осуждении или попытках что-то изменить) того, что с вами происходит (Orsillo et al., 2004). Осознанное внимание можно концентрировать на чем-то очень простом, например звуках в комнате, вкусе шоколада или движении воздуха через ноздри при дыхании. Также можно наблюдать за чем-то более сложным, например фокусируясь на различных аспектах ощущения тревоги при реакции на конкретный триггер. Освоение техники медитации, основанной на осознанном внимании, требует практики, и