Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

подумала, что сестра могла счесть, что она лезет не в свое дело или что это глупый вопрос. Ей было неловко и тревожно писать что-либо своей сестре в тот день. То есть во многих случаях, даже если речь не о письменном общении, мы некорректно интерпретируем то, что думают о нас другие, что может привести к значительной тревоге при отсутствии доказательств того, что наша интерпретация верна. Часто обсессии сосредоточены на попытках прочитать мысли другого человека, узнать, что происходит в его голове. Старайтесь не думать о том, что думают другие, поскольку это может привести к недопониманию, а также тревоге. Не будьте тем, кто, как говорят, сам придумал, сам обиделся.

Как избавиться от пораженческих убеждений

В этом разделе мы рассмотрим несколько распространенных типов мыслей, порождаемых корой, которые часто активизируют миндалину. Некоторые люди называют их пораженческими убеждениями, поскольку они настраивают человека на то, чтобы чрезмерно негативно оценивать свой жизненный опыт. Такие убеждения усиливают тревогу, если вы в них действительно верите. Другими словами, они приводят к мыслям, которые побуждают миндалину реагировать так, как будто вы в опасности.

Некоторые из пораженческих убеждений, приведенных ниже, помечены *, поскольку конкретно эти убеждения, по данным исследований, способствуют развитию обсессий (Fergus and Wu, 2010). Так происходит потому, что, когда навязчивая мысль сочетается с одним из этих пораженческих убеждений, эта мысль, как правило, становится отчетливей и ее сложнее не замечать как просто шум. Если вы приобрели подобные убеждения, навязчивая мысль будет иметь для вас большее значение и с большей вероятностью приведет к формированию обсессии.

Вспомните, характерно ли для вас предаваться таким мыслям или придерживаться таких убеждений. Есть две уважительные причины подвергнуть эти убеждения сомнению. Во-первых, соответствующие мысли в коре могут активизировать миндалину и усиливать тревогу. Во-вторых, они усиливают обсессии. Начав сомневаться, оспаривать их и замещать иными мыслями и убеждениями, вы будете испытывать меньше тревоги и иметь меньше обсессий.

 Перфекционизм. Кора может провоцировать тревогу, если вы имеете перфекционистские ожидания от себя или других. Имея нереалистично высокие стандарты для себя (или других), вы гарантируете усиление тревоги. Поскольку никто не может быть совершенен, высокие стандарты часто означают, что вы формируете ожидания, которые приводят к фрустрации и разочарованию. Иногда очевидно, что люди усвоили перфекционистские ожидания от других, часто от родителей. Родители могут иметь добрые намерения, говоря своим детям: «Всегда делай все возможное», но такое наставление может создавать нереалистичные ожидания. Выкладываться по полной в каждый момент просто невозможно. Если вы попытаетесь приготовить лучший завтрак, лучше всех застелить постель, лучше всех одеться, почистить зубы и так далее, вы выбьетесь из сил еще до полудня. Это не значит, что родители не могут иметь высоких ожиданий от своих детей, но им стоит воздержаться от формирования у детей нереалистичных установок, поскольку никто из нас не может преуспевать во всем.

Родители не всегда являются источником перфекционистских тенденций. Некоторые дети как будто ждут от себя идеальных результатов во всем с раннего возраста, несмотря на то, что родители убеждают их, что для них это не важно. Джейсон рассказывал, что его родители были очень понимающими и адекватными, но он всегда чувствовал, что должен сделать все правильно, и сильно расстраивался из-за любой допущенной ошибки. Он не знал, почему так, но был убежден, что перфекционизм является его собственной чертой.

Некоторые люди уверены, что их перфекционистские ожидания обоснованны, но, возможно, они не понимают, что такое давление на себя всегда будет провоцировать тревогу. Самокритика и разочарования вследствие перфекционизма могут существенно увеличить количество тревоги, испытываемой ежедневно. Есть большая разница между Мне нужно сделать эту работу и Мне нужно сделать эту работу без ошибок. Оценив некоторые ожидания от самих себя, вы можете обнаружить, что в их основе лежит перфекционизм. К счастью, кора способна формировать более реалистичные ожидания, и в результате этого будет снижаться активность миндалины.

Перфекционизм увеличивает вероятность обсессий, поскольку приводит к тому, что люди постоянно оценивают свои мысли и поведение по строгим критериям.

Перфекционизм может привести к тому, что человеку будет трудно пережить недавнюю ошибку, и спровоцировать обсессивные мысли об этой ошибке. К тому же перфекционизм приводит к обсессиям по поводу предстоящих выступлений или обязанностей, поскольку стремление к совершенству в любой ситуации превращает будущие события в угрозу. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– У меня высокие стандарты для себя, и я обычно их придерживаюсь.

– Обычно у меня есть правильный способ делать что-либо, и мне трудно изменить свой подход.

– Другие считают меня крайне добросовестным и внимательным работником.

– Когда другие наблюдают за мной, я боюсь сделать что-то не так.

– Когда я не прав, я ощущаю сильное смущение и стыд.

– Я практически никогда не удовлетворен тем, что делаю.

– Мне трудно простить себе свои ошибки.

– Мне кажется, я должен быть строг к себе, иначе я недостаточно хорош.

 Драматизация. Когда вы драматизируете, вы превращаете небольшую неудачу в катастрофу. Несмотря на то что эта проблема характерна для людей с ОКР, по данным исследований, это не приводит к обсессиям, но очевидно связано с активизацией миндалины и возникновением тревоги, поэтому важно замечать такие тенденции и ослаблять их. Драматизация превращает муху в слона. Например, может казаться, что весь день пошел насмарку, когда что-то не получилось, – это интерпретация коры, которая может привести к сильной тревоге. Драматизация обусловлена нейронной системой орбитофронтальной коры, той части мозга, которая отвечает за оценку последствий ситуации (Grupe and Nitschke, 2013). Осознав, что драматизация приводит к активизации миндалины, вы можете предпринять шаги для ее снижения, напоминая себе: это не худшее, что могло произойти. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас:

– Некоторые мысли, приходящие мне в голову, чрезмерно волнуют меня.

– Мне часто кажется, что я не выдержу, сделав еще что-то не так.

– Если я обнаруживаю бугорок или темное пятнышко на коже, то в первую очередь думаю, что это рак.

– Когда я думаю о том, как обернется та или иная ситуация, я представляю худшее.

– Когда что-то идет не так, как мне хочется, мне трудно с этим справиться.

– Я уделяю слишком много внимания проблемам, которые другие не сочли бы таковыми.

– Даже неприятные мелочи, вроде остановки на светофоре, могут приводить меня в ярость.

– Когда что-то идет не так, я уверен, что будет еще хуже.

 Преувеличение вероятностей. В сравнении с драматизацией, при которой проблема кажется гораздо хуже, чем она есть, преувеличение вероятностей –