Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

водители представляют опасность и что аккуратное вождение вашего друга может не защитить вас, вызывает (в коре) образы пьяных водителей, врезающихся в машину. Таким образом кора ненамеренно усиливает реакцию миндалины, просто некорректно объяснив ситуацию.

Понимание того, что в вопросе точных интерпретаций своих реакций и ощущений коре доверять нельзя, – важный инструмент в борьбе с тревогой.

Помните о том, что вы знаете о языке миндалины, чтобы не давать коре усиливать тревогу, добавляя причины для страха, вызываемого миндалиной. Толкование корой ваших физических и эмоциональных реакций может не иметь никакого отношения к причине реакции миндалины. Возможно, миндалина реагирует на собаку потому, что, когда вам было пять лет, собака вашей бабушки прыгнула на вас и повалила на землю, и с тех пор ваша миндалина рассматривает собак как угрозу. А кора может даже не помнить этот инцидент. Миндалина не формулирует мысли типа «Эта собака меня укусит» – эта мысль возникает в коре, которая пытается придать смысл ощущению страха, связанного с этой конкретной собакой. Точно так же картина того, как зубы этой собаки впиваются в вашу руку, рождается в коре, а не в миндалине (и этот образ не очень-то полезен!). К счастью, кора может научиться корректно интерпретировать реакцию миндалины, если сформулирует это так: «Моя миндалина реагирует на триггер в виде этой собаки, но я не знаю, опасна ли эта собака». Ваши реакции и ощущения очень реальны, и вы знаете, что их создает миндалина, но вы не предполагаете, что они обоснованы. Возможно, этого не стоит говорить своему другу, но это помогает вам знать, что происходит, и не допускать ошибочных интерпретаций, которые лишь усилят реакцию миндалины (мы понимаем, что это не объясняет того, что нужно делать в такой ситуации, – этот этап мы обсудим в следующей главе).

Когда вы понимаете, что миндалине чужда логика и что, несмотря на всю реальность ваших эмоциональных и физических реакций, вы не всегда можете доверять этим реакциям, вы готовы строить с миндалиной совершенно иные отношения.

И вот как это делается: миндалина придает всему свой смысл, и ее цель – защитить вас, но ваша цель – контролировать свою жизнь, не отдавая миндалине власть над ней.

Зная язык миндалины, вы можете более точно понимать, чем обусловлены ваши трудности, и обучить как миндалину, так и кору реагировать иначе, чтобы вы имели больше контроля над своей жизнью. Благонамеренные члены вашей семьи и друзья могут не понимать, с чем вы имеете дело, и думать, что логических аргументов и убеждения должно быть достаточно, чтобы преодолеть ОКР. Но вы более осведомлены о том, что миндалина так не обучается. Важно, чтобы вы понимали свою миндалину и учились управлять ею, даже если другие этого не понимают.

Вопрос времени

Еще один важный аспект языка миндалины – это время, за которое миндалина запускает защитную реакцию и сопутствующие страх и тревогу. Давайте снова рассмотрим пример страха перед собаками. Миндалина будет вызывать физические и эмоциональные ощущения при виде любой собаки и даже звуке, как правило, до того, как человек войдет в прямой контакт с этой собакой. И это оправданно – самая эффективная защитная реакция и должна начинаться прежде, чем опасность настигнет человека. Если тигр уже прыгает на вас, в этой реакции нет никакого смысла; будет гораздо полезнее, если она начнется заранее, дав человеку время на побег или подготовку к борьбе. Именно поэтому страх может возникать, когда вы просто видите собаку, пересекающую улицу, или думаете о визите к человеку, у которого есть собака.

В результате связи с защитной реакцией тревога и страх, как правило, предвосхищают причину и достигают своего пика до того, как человек столкнется с угрожающим объектом или ситуацией.

Это часто можно заметить в жизни, и нужно иметь это в виду; это знание может быть полезно, поскольку позволяет понять, что самый сильный страх возникает не тогда, когда мы ожидаем, – а на самом деле до того, как мы оказываемся в пугающей ситуации. Страх усиливается по мере приближения ситуации и достигает пика непосредственно до ситуации, а затем снижается, когда ситуация наступает, а опасности не появляется. Студенты обычно больше всего боятся экзамена до него, но, как только начинают его сдавать, страх уменьшается. Часто человек может думать: «Если я так боюсь даже взять трубку, чтобы позвонить, то как же выдержу сам разговор?» На самом деле, пока вы откладываете телефонный звонок, вы остаетесь в периоде до звонка и испытываете самый сильный страх.

Большинство людей понятия не имеют о том, что самый сильный страх ощущается до события, и миндалина, как правило, прекращает защитную реакцию, если опасность так и не возникает (если только кора не представляет ситуацию хуже, чем она есть; подробнее об этом в последующих главах). Когда вас пугает какая-то ситуация, понимание того, что тревога не вечна, поможет вам осознать, что преодоление тревоги и попадание в ситуацию, как правило, снижает тревогу, а не наоборот. Например, Джозефина во время общих собраний в компании часто думала, что у нее есть хорошая маркетинговая идея, но всегда так волновалась перед выступлением, что считала эту тревогу признаком того, что ее идеи недостаточно хороши и делиться ими не стоит, то есть ее тревога вынуждала ее сомневаться в них и молчать. Когда ей удалось превозмочь тревогу и высказаться, она получила такие позитивные отклики, что поняла: ее тревога не значила, что ее идеи не перспективны. Также она заметила, что, как только она начала объяснять свою идею, ее тревога снизилась. Так тревога Джозефины удерживала ее от того, чтобы продемонстрировать свои сильные стороны, и это еще один пример, насколько миндалина в своих реакциях не руководствуется логикой!

Подытожим: миндалина передает сообщения посредством телесных и эмоциональных реакций, а мысли, которые возникают по поводу тревоги и страхов, не являются языком миндалины, это интерпретации коры.

Миндалине чужда логика, она учится на основе парных ассоциаций, а не рассуждений. Миндалина способна реагировать раньше коры, что иногда бывает очень полезно, но также она может реагировать по ошибке, когда никакой опасности нет. Время возникновения защитной реакции и тревоги, как правило, наступает до пугающей ситуации, и сильнее всего эти ощущения перед самым столкновением с ситуацией; если при попадании в ситуацию опасность так и не появляется, реакция сходит на нет. Не забывайте о том, что, поскольку ваши мысли о тревоге появляются в коре, они могут не иметь