Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

в течение даже двадцати минут, этого будет достаточно, чтобы прервать цикл сна. Боннет (1985) обнаружил, что периодические короткие перерывы в сне человека вызывали изменения в распределении стадий сна. Например, если сон прерывается из-за бруксизма, или скрежетания зубами, то в ходе изменений стадий сна стадия быстрого сна фрагментируется (Kishi et al., 2020). Исследования подтверждают, что сниженная реактивность миндалины связана с цельностью стадий быстрого сна (Wassing et al., 2019), а также со специфическими физиологическими реакциями, которые имеют место в мозге в ходе этой стадии (van der Helm et al., 2011). В целом существует много свидетельств значимости быстрого сна для снижения активности миндалины.

Рис. 7

Если подытожить, для получения максимально здорового быстрого сна для покоя миндалины нужно спать без перерывов как можно дольше. Ложитесь спать пораньше или спите дольше, главное – продолжительность периода беспрерывного сна. Проснувшись среди ночи, постарайтесь снова заснуть как можно быстрее, чтобы не начинать цикл сна заново. Мы уверены, что, практикуя гигиену сна или привычки, способствующие засыпанию, защите и продолжительности сна, вы заметите снижение уровня тревоги. Люди, осознавшие значимость продолжительного сна в борьбе с тревогой, часто с большим вниманием относятся к организации своего сна. Вот несколько советов для соблюдения гигиены сна.

• Перед тем как лечь спать, займитесь чем-нибудь расслабляющим.

• Избегайте стимуляции светом, в том числе выключите экраны всех устройств как минимум за час до сна.

• Физическими упражнениями лучше заниматься в течение дня, а не перед сном.

• Избегайте коротких перерывов на сон или ограничьте их до пятнадцати–двадцати минут для «подзарядки».

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы стабилизировать работу мозга.

• Если при попытках заснуть вас одолевают беспокойства или обсессии, выделите для них специальное время в течение дня.

• Перед сном замещайте мысли, способные активизировать миндалину, расслабляющими.

• Заменяйте мысли чтением или прослушиванием аудиозаписей или аудиокниг, при необходимости.

• Следите за тем, чтобы окружающая обстановка способствовала сну (например, чтобы было темно и прохладно).

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и острой пищи во второй половине дня и вечером.

• Если вы не можете заснуть по прошествии тридцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в темноте в течение часа.

• Постель должна быть удобной для сна.

• Используйте постель в основном для сна.

• Исключите или ограничьте употребление снотворных, поскольку они оказывают только временный эффект.

Подытожим: если вы будете заботиться о своей миндалине, обеспечивая себе аэробные физические нагрузки и нормальный быстрый сон, ваша миндалина будет гораздо спокойнее, чем до того, как вы узнали, насколько важны для нее два этих аспекта вашей жизни. При том, что приучить себя к продолжительному сну и регулярным физическим упражнениям непросто и обстоятельства непременно будут препятствовать этому в определенные периоды жизни, для вас гораздо полезнее знать, что вы можете использовать эти способы поддержания миндалины в покое. Когда вы научитесь снижать уровень тревоги, уменьшая количество времени, в течение которого ваша миндалина активна, вы будете гораздо более способны управлять собственной жизнью, нейтрализуя ограничения ОКР. Следующим шагом будет обучение миндалины реагировать по-другому – об этом мы поговорим в следующих двух главах.

Глава 8

Язык миндалины

В этой главе вы изучите язык миндалины и начнете понимать, как она определяет опасность, как учится и как сообщается с вами. Но прежде давайте вспомним, что вы уже знаете о миндалине. Роль миндалины заключается в защите вас; в силу того, как она встроена в ваш мозг, она служит чем-то вроде системы предварительной сигнализации, которая может вызывать защитную реакцию еще до того, как вы поймете, что находитесь в опасности. Однако информация, которую получает миндалина, не всегда бывает подробной и достаточно полной для того, чтобы принимать верные решения. Миндалина легко реагирует так, как будто существует опасность, хотя это может быть вовсе не так. Несмотря на погрешности своей оценки, миндалина решает, будет ли ваше тело реагировать на объект или ситуацию так, как будто они опасны. Она запускает защитную реакцию («борись, беги или замри»), которая за доли секунды готовит ваше тело к действиям в ситуации опасности (чтобы вспомнить подробности, вернитесь к главам 2 и 5).

Как миндалина определяет опасность

Если миндалина должна помогать человеку определить опасность, как она узнает, что опасно, а что нет? Во-первых, миндалина запрограммирована на то, чтобы реагировать на некоторые объекты и ситуации так, как будто они представляют опасность (Ohman and Mineka, 2001). Миндалина как будто автоматически воспринимает насекомых, животных, высоту, воду, гневные выражения лица и возможность заражения как угрозы, потому что люди учатся бояться их без лишних усилий. Почему маленькие дети боятся крошечных пауков или муравьев и как будто вообще не испытывают страха перед автомобилями, хотя последние гораздо более опасны? Вероятнее всего, подобные страхи встроены в человеческую миндалину, поскольку давали преимущество в плане выживания на протяжении нашей эволюционной истории, так что страхи заражения, болезни, крови и других телесных жидкостей, характерные для людей с ОКР, могут иметь эволюционное обоснование. Однако стоит отметить, что даже страхи, которые, казалось бы, запрограммированы в миндалине, могут стать менее актуальны – если бы это было невозможно, то мы не увидели бы людей, которые, пренебрегая страхом высоты, катаются на фуникулерах в горах или прыгают на резиновом тросе со скал. А некоторые из нас даже берут с собой в постель маленьких животных с острыми зубами и тоже их не боятся.

С другой стороны, миндалина также учится видеть определенные объекты или ситуации как опасные на основе вашего жизненного опыта, и учится постоянно. После негативного опыта миндалина образует в мозге нейронную связь, которая вынуждает человека бояться того, что раньше не вызывало у него страха. Например, однажды малыша Джонни сбил другой ребенок, неаккуратно ехавший на велосипеде, и с тех пор, когда Джонни видит велосипед, он проявляет признаки страха и паники и даже прикасаться не хочет к велосипедам. Это результат обучения миндалины: чтобы защитить Джонни, его миндалина создала воспоминания, которые определяют любой предмет, ассоциируемый с негативным опытом, как угрозу, и, обнаружив объект, похожий на те, которые хранятся в памяти как опасные, миндалина запускает защитную реакцию. Это позволяет миндалине создавать специализированные нейронные связи, помогающие людям быть бдительными к конкретным опасностям, которые подстерегают их в жизни, и избегать их. Это огромное преимущество миндалины, постоянно используемое людьми, обусловливает то, что она практически не менялась на