Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

части, которая определяет, опасна ли ситуация (Greenwood et al., 2012), а регулярные физические упражнения делают эти нейроны менее активными, что обеспечивает больший покой миндалины и снижает вероятность запуска защитной реакции (Heisler et al., 2007). Одно из исследований на людях показало, что физическая активность влияет на связи между миндалиной и передней поясной корой (Bernacer et al., 2019), областями, связанными с трудностями, наблюдаемыми при ОКР. Еще одно исследование показало наличие изменений в реакциях миндалины после всего пятнадцати минут физических упражнений (Schmitt et al., 2020). Это связано с изменением связей между миндалиной и островком (частью головного мозга, участвующей в переживании эмоций), что, в свою очередь, ассоциируется с улучшением настроения и уменьшением страха.

Как видите, воздействию физической активности подвержены и другие отделы мозга, кроме миндалины. Исследования подтверждают, что физические упражнения способствуют росту нейронов как у крыс (DeBoer et al., 2012), так и у людей (Schmolesky, Webb, and Hansen, 2013), что подкрепляет свидетельства того, что физическая активность способствует изменениям в мозге, в том числе в коре, например способствует повышению уровней нейротрансмиттеров и росту новых клеток в коре (Cotman and Berchtold, 2002). Продолжительные или интенсивные физические тренировки также вызывают выброс эндорфинов в кровь, что не только создает ощущение радости, но и влияет на деятельность коры и помогает противостоять депрессии.

Кроме того, физические упражнения влияют на компульсии. Поскольку к компульсиям мы прибегаем для того, чтобы снизить тревогу, она служит топливом для них. Если снижать тревогу с помощью физических упражнений, то будет уменьшаться и количество этого топлива для компульсий, а значит, будет проще им не поддаваться.

Если вы привыкли совершать какие-либо компульсивные действия, ощущая страх, тревогу или панику, вы можете заменить их физическими упражнениями.

Вместо того чтобы повторять компульсивные действия, лишь закрепляя эту привычку, вспомните, что тревога является результатом защитной реакции, и реагируйте на тревогу таким образом, чтобы это оказывало продолжительное успокаивающее воздействие на миндалину. Компульсии уменьшают тревогу на короткое время, но тревога всегда возвращается, потому что вы ничего не изменили в мыслях, которые вызывают компульсии, и в самой миндалине. Физические упражнения оказывают прямое успокаивающее действие на миндалину, что приводит к снижению тревоги, то есть выполнять упражнения более полезно, чем компульсивные действия. Регулярные физические упражнения делают миндалину в целом спокойнее, и вы испытываете меньше тревоги в повседневной жизни, и это также значит, что она меньше подпитывает компульсии.

Лучший вид упражнений – умеренно интенсивные, одобренные вашим врачом и приятные для вас.

Последнее важно, потому что если вам это нравится, то вы с большей вероятностью будете это делать. Также полезно выбирать упражнения, которые вместе с вами может выполнять друг или член семьи, – занимаясь с кем-нибудь на регулярной основе, вы ощущаете это как некое обязательство, и вам будет сложнее прекратить. Можете разнообразить физическую активность, например гулять по вечерам и кататься на велосипеде по выходным, чтобы не терять интерес. Цель состоит в том, чтобы вы регулярно выполняли физические упражнения минимум три раза в неделю хотя бы по полчаса. Во время тренировок вы будете чувствовать, что сердце стало биться сильнее и чаще, и это значит, что вы делаете именно то, что нужно вашей миндалине (активизируя симпатическую нервную систему и сжигая адреналин), снижая тревогу как в настоящий момент, так и в долгосрочной перспективе и производя изменения в миндалине, делающие ее менее восприимчивой к тревоге. Понаблюдайте за тем, что будет происходить с вашей тревогой, когда вы станете чаще заниматься физическими тренировками. Заметив снижение уровня тревоги, улучшение настроения и способность лучше контролировать ОКР, вы почувствуете мотивацию не прекращать занятия.

Сон: помощь вашей миндалине

Несмотря на то что в нашей культуре принято преуменьшать значимость сна, если вы страдаете ОКР, то вы не можете позволить себе игнорировать влияние плохого сна на миндалину. При ОКР человеком часто движут перфекционистские стремления, потребность выполнять задачи определенным (правильным) образом или привычка слишком долго все обдумывать, из-за чего он часто забывает о времени и сон становится ущербным. При ОКР может казаться необходимым урезать время сна с целью сделать что-нибудь «правильно», и очень легко сделать сон менее приоритетным, даже не сознавая этого. Принято считать, что во время сна мозг отключается, хотя на самом деле он выполняет важные задачи. Пока вы спите, мозг следит за выделением гормонов, производством необходимых нейрохимических веществ, удалением токсинов и хранением воспоминаний. Если вы спите недостаточно, эти задачи не будут выполнены. Но что еще более важно, лишенная сна, ваша миндалина легче активизируется, вызывая больше тревоги, что усугубляет ОКР (нужно отметить, что плохой сон может быть вызван множеством причин, включая боли, гормональный дисбаланс, трудности с дыханием и множество расстройств, которые могут требовать обследования и лечения под наблюдением специалиста по сну, – пожалуйста, обратитесь к нему при необходимости).

Исследования показывают, что при недостатке сна миндалина становится более реактивной.

Студентов колледжа попросили меньше спать перед участием в эксперименте, чтобы сравнить их с другой группой студентов, которые нормально спали ночью, – и была выявлена очевидная разница в реактивности их миндалин. Миндалины тех студентов, которые спали меньше, более остро реагировали на эмоциональные образы (Yoo et al., 2007). Вспомните периоды своей жизни, когда вам недоставало сна, – ваша тревога была сильнее? Это часто наблюдается у родителей маленьких детей, у которых резко повышается уровень тревоги в первые месяцы ухода за ребенком, когда им очень не хватает сна. А те студенты, которые мало спят в период семестровых и итоговых экзаменов, часто с трудом могут справиться со своей тревогой. Иногда наряду с тревогой миндалина вызывает раздражительность, что тоже связано с реакцией как борьбы, так и бегства. Однако люди редко задумываются о разрушительном воздействии ограничений сна на миндалину, поскольку оно было установлено в ходе научных исследований лишь недавно.

Проблемы со сном при ОКР

В случае тревожного расстройства вроде ОКР просто убеждать страдающего им человека, что ему нужно больше спать, недостаточно – само желание больше спать еще не означает возможности, потому что процессы, связанные с тревогой, беспокойства и зацикленные мысли, как показали результаты исследований, вызывают проблемы со сном (Spoormaker and van den Bout, 2005). Источником этих трудностей может быть миндалина. Возможно, те наши древние предки, миндалина которых поддерживала их в состоянии бдительного бодрствования в опасные времена, имели больше шансов на выживание. Будь то угроза в виде львиного прайда поблизости или землетрясения, те, чья миндалина оставалась активной и мешала заснуть, могли