Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

снижения активности миндалины и активизации парасимпатических реакций сочетайте методы, основанные на дыхании с мышечной релаксацией.

Стратегии релаксации, основанные на образах

Некоторым людям по разным причинам не удается расслабить тело ни с помощью дыхательных техник, ни посредством мышечной релаксации. К счастью, расслабления в теле можно добиться и с помощью образов, то есть посредством визуализации. Есть люди, у которых хорошо получается представлять себя в другом месте и с помощью этой визуализации эффективно расслабляться. На самом деле кора головного мозга многих людей с ОКР очень склонна к визуальному творчеству и способна создавать прекрасные воображаемые картины. К сожалению, это же свойство коры может использоваться для воображения ситуаций, провоцирующих тревогу. Если это про вас, то помните, что способности вашего воображения можно применять как для активизации миндалины, так и для ее успокоения. Как уже отмечалось в главе 33, мысли и образы, созданные корой, могут оказывать сильное влияние на миндалину, которая не всегда отличает плоды воображения от мыслей и образов, прямо связанных с непосредственно происходящими событиями. К счастью, вы всегда можете представить события, которые будут не активизировать миндалину, а успокаивать.

Способность визуализировать ситуации – очень индивидуальная особенность, и некоторым людям сложно использовать образы для релаксации, в то время как другие с легкостью мысленно переносятся в приятное место. Мы поможем вам определить, сможете ли вы использовать этот метод релаксации.

Главная цель – это уметь глубоко дышать и расслаблять мышцы, а как вы достигнете этой цели, не важно, если у вас получается добиться глубокой релаксации, которая снижает активность миндалины.

Чтобы понять, насколько вы способны использовать образы, прочтите следующее описание расслабляющей сцены, а затем в течение пяти минут или более, закрыв глаза, попробуйте представить себя в этой ситуации. Постарайтесь подключить к процессу все чувства, представляя то, что вы видите и слышите, а также осязаете и обоняете. Если вам так будет легче визуализировать, попросите кого-нибудь прочитать вам абзац ниже.

Представьте себя на теплом солнечном пляже, под голубым небом с несколькими огромными белыми облаками. Ощутите тепло солнца на своей коже и прохладный влажный бриз, дующий с воды. Прислушайтесь к мерному шуму волн, набегающих на берег, к крикам чаек вдалеке. Позвольте себе расслабиться и насладиться присутствием на этом пляже в течение нескольких минут.

Дав себе немного времени на визуализацию этой сцены, определите, насколько хорошо у вас получилось переместить себя в описанную обстановку. Удалось вам услышать и увидеть все, а также подключить остальные чувства? Если визуализация получилась достаточно легко и процесс был вам приятен, интересен и способствовал расслаблению, мы очень рекомендуем вам использовать визуализацию как одну из стратегий релаксации. Если же, наоборот, вам было трудно расслабиться таким способом или вы обнаружили, что отвлекаетесь еще до того, как пять минут истекли, то, вероятно, вам будут более полезны другие стратегии либо нужно больше практики осознанного внимания, чтобы воспользоваться этим подходом.

Если вам хочется попробовать заняться релаксацией с помощью образов, можете попросить кого-нибудь прочитать вам несколько абзацев ниже. Прежде чем этот человек начнет читать, закройте глаза и начните глубоко дышать. Также можно сделать аудиозапись этого текста самостоятельно и использовать ее. Помните, что целью визуализации является релаксация. Во время мысленного путешествия в место, описанное ниже, расслабляйте мышцы, успокаивая тело. В качестве примера визуализации мы предлагаем описание мирной сцены в лесу, но, когда вы освоите этот метод, можете выбирать любое место, где вам хотелось бы оказаться, – это может быть знакомое место или то, где вы бывали только в воображении. Главное в эффективной визуализации – это закрыть глаза и постараться пережить ситуацию всеми своими чувствами, то есть с помощью зрения, слуха, обоняния, осязания и даже вкуса. Дайте себе примерно десять минут на то, чтобы представить и исследовать обстановку по мере чтения, делая молчаливые паузы для того, чтобы ее прочувствовать.

Сценарий этой визуализации предполагает возможность включать в него ваши собственные визуальные образы, звуки и запахи.

Представьте, как вы подходите к красивой лесистой долине, сияющей золотыми и красными красками осени. Воздух теплый, и вам комфортно, а тенистый лес манит к себе. Вы видите несколько тропинок, вьющихся между деревьями, и на минуту останавливаетесь, чтобы насладиться красотой осени и почувствовать, как солнце греет спину. Затем вы выбираете одну из тропинок и входите в лес. Оказавшись среди деревьев, вы ощущаете прохладу леса и медленно идете по нему в тени. Вы смотрите на землю и видите, что на вашу тропинку уже упало несколько листьев. Вы оглядываетесь вокруг в поисках диких цветов. Когда тропинка сворачивает, вы слышите шелест листвы впереди и выжидательно замираете, глядя вперед и стараясь увидеть, с чем можете столкнуться на лесной тропе. Дайте себе время осмотреться вокруг.

(Сделайте паузу на одну-две минуты.)

Продолжая путь, вы слышите голоса птиц над головой и смотрите вверх, на цветные листья на ветвях деревьев. Сквозь ветви видно голубое небо, но ваш взгляд привлекают яркие листья, форма и цвет которых меняются с дуновением ветра. Вы слышите, какие звуки они производят при этом. На ветвях вверху вы видите птиц и останавливаетесь понаблюдать за ними и попробовать определить, что это за птицы. Дайте себе время прислушаться и присмотреться ко всему вокруг.

(Сделайте паузу на одну-две минуты.)

Продолжая путь, вы замечаете группу сосен, ветви которых мягко качаются на ветру. Вы останавливаетесь, чтобы посмотреть на их кроны, восхищаясь ими и вдыхая их свежий аромат. Затем вы слышите звук текущей воды и оглядываетесь в поисках его источника. Внизу у подножия небольшого холма вы видите маленький ручей, петляющий между деревьев. Вы прислушиваетесь к звукам воды, текущей по камням и вокруг них. Вы приближаетесь к ручью с желанием увидеть воду и, может быть, потрогать ее. Дайте себе время побыть у этого ручья.

(Сделайте паузу на одну-две минуты.)

Сегодня в лесу особенно хорошо и спокойно. Вы видите, как тропинка впереди, извиваясь, выходит из тени на солнце, и невольно останавливаетесь на несколько минут, чтобы насладиться видом, звуками и запахами леса. Оглядываясь вокруг, вы стараетесь запомнить этот момент, этот вид. Вы наслаждаетесь умиротворенностью этого места и времени. Дайте себе еще минуту, чтобы напоследок осмотреть все вокруг.

(Сделайте паузу на одну-две минуты.)

Теперь постепенно возвращайтесь в то место, где находитесь физически: подвигайте руками и ногами, чтобы лучше ощутить себя в теле. Прислушайтесь к звукам вокруг. Откройте глаза и осмотритесь. Добро пожаловать