Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

дыхания, обеспечить человеку влияние на эти процессы? К счастью, это можно подтвердить результатами исследований с помощью фМРТ, которые позволяют наблюдать деятельность мозга в реальном времени и видеть, как активизируются разные его отделы. Эти исследования показывают снижение активности миндалины через несколько минут после того, как человек начал применять техники глубокого дыхания (Doll et al., 2016; Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016).

Начав применять специальные дыхательные техники, люди зачастую сразу убеждаются в их эффективности. Когда Лекси пришла на прием к своему терапевту, который посоветовал ей техники дыхательной релаксации, она отнеслась к этому скептически, поскольку не могла представить, как это ей поможет. Она пребывала в стрессе от постоянных сомнений в себе, и чего ей действительно хотелось, так это чтобы ее убедили в успехе ее диссертации, а не выполнять дыхательные упражнения. Однако, подышав по инструкции в течение нескольких минут, она обнаружила, что уровень тревоги, с каким она пришла на прием, снизился с восьми до трех. «Я и не думала, что простое дыхание способно на такое!» – воскликнула она. Теперь она была готова противостоять своей склонности к обсессиям и стремлению все контролировать, чтобы найти более эффективный способ борьбы с ОКР.

Стратегии релаксации, основанные на дыхании

Наиболее успешным в плане прямого успокаивающего воздействия на миндалину, имеющим мало равных по эффективности, показал себя метод медленного, глубокого дыхания, так что если вы хотите хоть немного контролировать миндалину, действительно стоит постараться освоить эту технику.

Попробуйте выполнить следующее дыхательное упражнение:

1. В течение некоторого времени понаблюдайте за естественным процессом своего дыхания.

• Вы задерживаете дыхание?

• Вы дышите глубоко или поверхностно?

2. Сделайте глубокий вдох, постаравшись вобрать в легкие как можно больше воздуха.

Постарайтесь полностью расширить легкие, включая нижние их части.

Не глотайте воздух, вдыхайте медленно и глубоко.

3. Выдохните весь воздух из легких.

• Выдыхайте медленно; можно помочь себе в этом, сжав губы трубочкой.

• Убедитесь, что полностью опустошили легкие, прежде чем сделать следующий вдох.

4. Повторите эти циклы вдохов-выдохов несколько раз.

• Не задерживайте дыхание, в каждый момент вы должны либо вдыхать, либо выдыхать.

5. Теперь сосредоточьтесь на замедлении дыхания, используя часы.

• Медленно вдыхайте и выдыхайте, доводя количество дыхательных циклов до пяти или шести в минуту.

• Один дыхательный цикл = один вдох и один выдох.

• Дышите с такой скоростью в течение пяти-десяти минут, это будет способствовать активизации ПНС.

Какие у вас впечатления от этого упражнения? Вы почувствовали какой-то эмоциональный эффект? Ловили себя на том, что иногда задерживаете дыхание? Больше концентрировались на вдохах или на выдохах?

Некоторые люди сразу ощущают снижение уровня тревоги и стресса, выполняя это дыхательное упражнение в течение некоторого времени. Привыкание к медленному ритму глубокого дыхания в течение как минимум десяти минут способствует успокоению и расслаблению. Переживая стресс, люди склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не сознавая, что делают это. Такой неэффективный тип дыхания с большой вероятностью вызовет реакцию миндалины. Глубокое дыхание исправляет эту ситуацию; особенно важно выдыхание – сильные выдохи с большей вероятностью активизируют ПНС.

Дыхательные техники так просты и доступны, что многие недооценивают их эффективность в воздействии на миндалину, а также эффекты, производимые ими в теле. Глубокое, медленное дыхание оказывает существенное воздействие на ПНС. Очень важен темп вашего дыхания: дыша медленно и глубоко, со скоростью пяти или шести дыхательных циклов в минуту, в течение всего пяти минут, вы наверняка почувствуете снижение уровня стресса и напряжения, а пятнадцать минут такого дыхания могут полностью нейтрализовать эффекты защитной реакции.

Миндалина очень чувствительна к уровню содержания диоксида углерода (СО2) в крови, который повышается при недостаточном поступлении кислорода, при неэффективном дыхании или в случае переизбытка в окружающей среде углекислого газа. Исследователи называют миндалину хемо-сенсором (Ziemann et al., 2009) и доказали, что она следит за уровнем диоксида углерода и очень быстро активизируется, если он повышен. Таким образом, выдыхая углекислый газ и поставляя в свой организм свежий кислород, вы эффективно поддерживаете миндалину в спокойном состоянии. Важное замечание: чтобы вызывать панику, достаточно лишить себя доступа воздуха, и миндалина гарантированно активизируется!

С помощью глубокого дыхания можно не только успокоить миндалину, снизив остроту защитной реакции (снизив артериальное давление и частоту сердцебиений), но также повысить ясность мыслей, избавиться от токсинов, уменьшить боль и вызвать секрецию эндорфинов для поднятия настроения.

Это можно делать где угодно и совмещать практически с любой деятельностью, не привлекая внимания других. Не обязательно дышать с открытым ртом – не имеет значения, через нос вы будете дышать или через рот.

Лучше всего сделать дыхательную релаксацию повседневной практикой: нужно сознательно применять технику глубокого дыхания хотя бы пару раз в день, как минимум по десять–пятнадцать минут, и в случае необходимости дополнительно успокоить миндалину в конкретной ситуации. Этот процесс можно сравнить с кондиционированием воздуха в доме: чтобы было прохладно, нужно в течение дня периодически включать кондиционер. Необходимо переключать свою миндалину в более низкий «температурный режим» не один раз в течение дня и отдельно применять дыхательную технику релаксации в стрессовых ситуациях. Если вы испытываете тревогу в результате навязчивых мыслей, страха заразиться чем-нибудь или сомнений в том, не нанесли ли вы кому-нибудь вред, расслабляющее дыхание может помочь вам взять миндалину под контроль и тем самым лишить подпитки свои обсессии. Если вас мучают компульсии – вы все перепроверяете, постоянно моете руки и пытаетесь в чем-то убеждаться снова и снова, – расслабляющее дыхание поможет вам удерживаться от компульсий, снижая остроту защитной реакции, а значит, и уровень тревоги, которая провоцирует компульсии.

Не все находят технику глубокого дыхания полезной. Если человек страдает астмой или испытывает иные трудности с дыханием, концентрация внимания на дыхании может иногда усиливать тревогу. Если это про вас, то лучшим выбором будут стратегии релаксации на основе снижения мышечного напряжения. Если вы решите не пользоваться дыхательными стратегиями, то постарайтесь хотя бы следить за тем, не задерживаете ли вы дыхание и получаете ли достаточно кислорода. Вы удивитесь, узнав, насколько легко способна вызвать активизацию миндалины задержка дыхания (характерная для реакции замирания). Чтобы успокоить миндалину, необходимо дышать!

Избегайте гипервентиляции легких

Гипервентиляция – это чрезмерно интенсивное дыхание, что может вызывать ряд симптомов. Если глубоко дышать со скоростью пяти–шести дыхательных циклов в минуту, гипервентиляция маловероятна, но стоит знать ее признаки. Иногда при гипервентиляции ощущается головокружение или слабость, а также возможно заметное снижение уровня кальция в