Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

Если у вас ОКР, вы, вероятно, уделяете слишком много внимания этому опыту и беспокоитесь о том, что можете потерять контроль и совершить нечто, что вам не хотелось бы делать, – ведь с вами происходит то, что вы не контролируете, что же еще вы можете натворить? Поскольку поведение, связанное с защитной реакцией, нам непонятно, в коре могут появляться такие мысли об этом (или о вас самих), что тревога будет только возрастать. Коре важно попытаться придать смысл происходящему, но, отыскивая ему объяснения, она может лишь усилить тревогу. Когда Мария готовится к встрече со своим учителем, чтобы поговорить о том, как ей улучшить свои оценки, ее ноги начинают сильно дрожать и она не может с этим справиться. Ситуацию усугубляет то, что она начинает думать о том, как учитель истолкует чрезмерную подвижность ее ног и что она не может общаться с ним, пока не уймет эту дрожь. Поэтому базовое представление о защитной реакции так полезно для снижения остроты некоторых обсессий или беспокойств, которые развиваются по ее поводу. Когда вы понимаете, что эти ощущения создает миндалина в попытке защитить вас от опасности в ходе нормальной, здоровой реакции «борись, беги или замри», вы осознаете значение своих симптомов и не выдумываете ложных интерпретаций. Если Мария совершит бодрую прогулку, это поможет израсходовать часть адреналина, выделенного в ходе защитной реакции, а если она будет мысленно концентрироваться не на своих ногах, а на том, что предложит учитель, чтобы помочь ей, то с большей вероятностью получит лучшую оценку, которая важна для нее.

Некоторые процессы, которые запускает миндалина, такие как выброс адреналина, имеют эффекты, которые могут длиться в течение какого-то времени даже после того, как миндалина прекратит реагировать на потенциальную угрозу. Отменить выброс адреналина в кровь невозможно, и в течение пяти или более минут вы еще можете чувствовать его эффекты. Однако краткий выброс адреналина совершенно нормален и не опасен. Но, возможно, вы склонны зацикливаться на связанных с ним ощущениях, думая, что они значат, связывать это со своими обсессиями, лишь укрепляя их. Может быть полезно спросить у других людей, испытывают ли они подобные реакции, – и с удивлением обнаружить, что у вас есть друзья, которые дрожат или ощущают эффекты выброса адреналина в течение нескольких минут после того, как пережили испуг. Разница между вами и вашими друзьями может быть в том, что вы придаете этим реакциям куда большее значение, чем они, и увязываете со своими беспокойствами, в то время как ваши друзья просто игнорируют эти ощущения и живут дальше.

Помните о том, что, когда миндалина заметно активизируется, особенно в случаях панического страха, она способна подавлять функционирование других частей вашего мозга, затрудняя концентрацию внимания и ясность мышления.

Как было сказано в главе 2, испытывать трудности с концентрацией и способностью думать, когда активизируется миндалина, – это нормально. Джозеф ЛеДу (2002, 226) называл способность миндалины доминировать над другими функциями мозга «вражеским захватом сознания эмоциями». Это означает, что, пока вы спокойно читаете эту книгу, вы более способны понять то, что миндалина вызывает в вашем теле, но когда вы ощущаете тревогу, ваша способность к концентрации мыслей более ограничена. Чем выше уровень тревоги, тем сложнее спокойно сосредоточиться на интерпретации своих симптомов. Поэтому, когда вы испытываете известные телесные ощущения при защитной реакции и уже готовы сделать пугающий вывод о том, что находитесь в реальной опасности, попробуйте воспользоваться успокаивающими мысленными формулировками, простыми и внятными. Кора вашего головного мозга может быть не способна обрабатывать сложные понятия борьбы и бегства, адреналина и изменения кровоснабжения. Напоминание себе о том, что это нормальная защитная реакция: «моя миндалина запускает нормальную здоровую реакцию», или что эта реакция не опасна, – хороший способ успокоиться, если вы чувствуете дрожь или сильное сердцебиение. Чего бы вы ни боялись – заражения или того, что кипы бумаг на вашем рабочем столе означают вашу некомпетентность, – примите как факт, что ваша телесная реакция не означает, что ваш страх имеет основания. Скорее всего, при активизации миндалины вам будет трудно сосредоточиться на сложных задачах, поэтому найдите какое-то относительно простое дело, которое можно выполнять в этом состоянии. Когда Джесси начинает переполнять тревога от кучи бумаг на ее рабочем столе, она переключается на простые, понятные задачи вроде оплаты счетов через интернет либо сортировки почты на стопки, в одну из которых она складывает письма, которые можно выбросить, а в другую счета, которые можно оплатить позже. Она понимает, что сейчас не время звонить клиенту и обсуждать сложные вопросы; она принимает тот факт, что на данный момент миндалина захватила власть, но продолжает заниматься своей работой, как может.

Как вы переживаете защитную реакцию?

Уделите немного времени тому, чтобы вспомнить, как лично вы переживаете защитную реакцию, или понаблюдайте за собой в разных ситуациях, вызывающих активизацию миндалины, и отметьте свои телесные реакции. Защитная реакция иногда может быть очень мягкой и выражаться лишь в напряжении мышц или сухости во рту, а порой очень острой, как в случае панической атаки, когда сердце начинает бешено биться, а тело буквально трясет. Все симптомы, перечисленные ниже, нормальны и означают, что миндалина запустила защитную реакцию. Многие из них отражают активизацию симпатической нервной системы. Прочитайте весь список и отметьте те симптомы, которые бывают у вас.

• Усиленное сердцебиение

• Изменения в дыхании (учащение или задержки дыхания)

• Потребность в мочеиспускании

• Диарея

• Желание сбежать или ретироваться

• Расстройство желудка

• Сухость во рту

• Прилив крови к лицу

• Головокружение

• Мышечное напряжение

• Неспособность двигаться

• Дрожь

• Потоотделение

• Трудности с концентрацией

Наличие любых симптомов из перечисленных выше говорит о том, что ваша миндалина нормально справляется с задачей защищать вас. Реакция ««борись, беги или замри» необходима для подготовки к немедленному реагированию в чрезвычайных ситуациях. Возможно, она уже спасала вас от автомобильной аварии или предохраняла от иной опасности. Все эти симптомы запрограммированы в вас и проявляются естественным образом. Защитная реакция возникает даже тогда, когда она ничем не может помочь: например, когда вы беспокоитесь, хватит ли вам денег, чтобы заплатить за рекомендованную операцию, или когда ваша дочь-подросток роняет на пол фен и он разбивается. С помощью описанных симптомов миндалина пытается вас защитить, и если вы хотите их отчасти контролировать, то лучшим подспорьем будет изучение работы миндалины.

Паническая атака – одно из самых неприятных