Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

ними», из этого также следует, что, не используя эти нейронные соединения, мы ослабляем их. «Используй или потеряешь» – это справедливо и для нейронной системы, особенно в коре головного мозга. Поэтому если вы склонны беспокоиться о том, чтобы случайно не причинить вред своему племяннику каждый раз, когда видитесь с ним, то лучший способ заставить свой мозг перестать тревожиться – это сосредоточиться при встрече на других вещах. Если вы поговорите с племянником и узнаете, что он любит динозавров, можно попробовать назвать ему нескольких динозавров и выяснить, нравятся ли они ему. Фокусируясь на динозаврах, вы начнете ослаблять нейронную связь между племянником и «причинением вреда».

Чтобы прекратить обсессии или снизить интенсивность компульсий и ритуалов ОКР, нужно образовать новые нейронные связи в мозге.

Это можно делать разными способами. Когда вам задают вопрос о вашей бабушке, вы сознательно вызываете в памяти определенные воспоминания, активизируя ряд нейронов, содержащих образ вашей бабушки и связанные с ней воспоминания. В эту нейронную структуру можно добавить новые воспоминания и образы, получив новую информацию о своей бабушке или увидев новые образы: посетив праздник по поводу ее восьмидесятилетия, вы можете добавить в «бабушкину» структуру новый образ того, как она задувает свечи на праздничном торте. Мозг сохраняет гибкость на протяжении жизни, и новые связи можно формировать, учась ассоциировать определение (например, «неуместное акцентирование внимания на незначительных деталях») с прежде неизвестным словом, например «въедливость». Однако, если не повторять новую информацию, чтобы нейроны, представляющие слово и содержащие определение, могли сформировать связь, вы уже через неделю не вспомните определение этого слова. Снова напомним: для образования нейронной связи нужно взаимное раздражение. Некоторые связи использовались так часто, что, кажется, их невозможно забыть: например, воспроизвести алфавит могут, как правило, даже страдающие болезнью Альцгеймера.

И возвращаясь к обсессиям: если вы хотите прекратить обсессии, вам нужно изменить нейронные связи, на которых они основаны. Эти связи могут быть в коре головного мозга, в миндалине или и там и там.

Связи, образованные миндалиной, труднее поддаются изменениям, и, чтобы переучить ее, нужно предоставлять ей специальный опыт. Как произвести подобные изменения в нейронных связях, мы обсудим в главе 9. Изменить связи в коре головного мозга, как правило, легче, и для этого есть множество способов, которые мы рассмотрим в главах 10 и 11. Чтение, обучение, логика, опыт и повторение – все это влияет на нейронную систему коры.

Зацикливаясь на тревожных мыслях, мы делаем соответствующие связи в коре прочнее, благодаря чему эти мысли приходят на ум чаще. Как и в случае любых других мыслей, чем чаще будут раздражаться нейроны, их содержащие, тем прочнее будет связь. Если вы думаете о заражении всякий раз, заходя в туалет, или о том, чтобы не подвести людей, когда к вам обращаются с просьбой, вы закрепляете подобные мысли. Если каждый раз при виде ребенка вам кажется, что вы можете представлять для него опасность, вы повышаете вероятность того, что подобные мысли будут приходить вам в голову. Связи в коре головного мозга работают по принципу «выживут самые занятые» (Schwartz and Begley, 2003, 17), то есть те связи, которые вы используете снова и снова, будут легче активизироваться в дальнейшем. Поэтому чем больше вы концентрируете внимание на определенных словах, мыслях или идеях, тем активнее и чаще вы будете это делать впоследствии. Теперь, ознакомившись с неврологическими основами работы коры головного мозга, вы понимаете, что невозможно снизить частоту появления мыслей о чем-либо, постоянно обдумывая это.

Если вы спорите с какой-то мыслью в своей голове, убеждая себя, что вам не нужно об этом беспокоиться, вы лишь снова и снова возвращаетесь к этой мысли, а чем больше вы фокусируете внимание на конкретной мысли, образе или стремлении, тем прочнее связь, поддерживающая эту мысль, образ или стремление.

Поскольку взаимное раздражение нейронов укрепляет их связь, очевидно, что, споря со своими обсессиями и беспокойствами, вы лишь усиливаете их. Изменив образ мыслей, можно изменить систему нейронных связей в мозге. В главе 10 мы покажем вам конкретные способы изменения обсессивного мышления через осознание того, о чем вы думаете, и замещение тревожных мыслей другими.

Мы завершили первую часть книги, в которой рассмотрели основы функционирования мозга при ОКР, включая сложные роли миндалины и коры. Теперь пришло время освоить различные способы успокоения миндалины с целью снижения уровня тревоги, подпитывающей обсессии и компульсии. Вторую часть мы начнем с обсуждения миндалины и того, как она создает защитную реакцию. Осуществление изменений в коре иногда приводит к активизации миндалины, поэтому мы научим вас справляться с ее защитной реакцией и тревогой, которая возникает в результате. Прежде чем предложить вам бросить вызов своим мыслительным процессам, мы хотели бы показать, как справляться со стрессом, который вам предстоит при этом испытать.

Часть II

Как успокоить миндалину

Глава 5

Как осуществляется защитная реакция и как с ней справляться

Миндалина играет очень существенную роль в развитии ОКР, и, понимая, в чем именно эта роль заключается, вы сможете более эффективно бороться с симптомами ОКР. Как вы уже знаете, миндалина – это та часть мозга, которая запускает защитную реакцию, вызывая мучительные эмоциональные переживания, известные как страх, тревога или ужас. Эти неприятные эмоциональные реакции служат топливом для многих симптомов ОКР. Тревога усиливает ваше внимание к беспокойствам или обсессиям, и это побуждает вас совершать компульсивные действия в попытке снизить уровень тревоги. Поэтому, понимая, что делает миндалина, вы можете увидеть корень проблемы в совершенно новом свете. Миндалину называют «детектором релевантности» (Sander, Grafman, and Zalla, 2003), поскольку она постоянно сканирует всю информацию от органов чувств на предмет ее релевантности вашему благополучию: она мониторит все, что вы видите, слышите, осязаете или обоняете, и определяет, на что из этого следует обратить внимание.

Существуют убедительные свидетельства участия миндалины в развитии ОКР (Hoexter and Batistuzzo, 2018). Согласно результатам исследований, когда людям с ОКР демонстрируют изображения или слова с целью вызвать негативные эмоциональные реакции, их миндалины реагируют более активно, нежели у людей без ОКР (Thorsen et al., 2018). Также в ходе исследований была установлена зависимость между степенью активности миндалины и симптомами ОКР (Via et al., 2014).

В этой книге мы не рассматриваем подробно тот факт, что миндалина участвует в обнаружении наряду с негативными позитивных вещей; она способна указывать на приятные события и запускать позитивные эмоциональные реакции. Например, то теплое