Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

страх. Возможно, она даже начнет думать, что ей стоит спрятаться или позвать на помощь, хотя в то же самое время может сознавать, что никаких признаков опасности нет. Ее эмоции появляются благодаря миндалине, реагирующей на образы в коре как на сигнализирующие об опасности. В этой ситуации миндалина, полагаясь на кору, служит человеку плохую службу.

Знание того, что миндалина может реагировать на мысли и образы опасности так, как если бы они отражали реальную опасность, позволит вам понять, что все, о чем вы думаете, что представляете, определенно влияет на уровень вашей тревоги.

С точки зрения миндалины мысли и образы в коре могут требовать реакции, даже если сама миндалина не обнаруживает опасности на основе той сенсорной информации, которую получает. В некоторых случаях решение миндалины положиться на кору может спасти жизнь, но иногда это оборачивается неоправданной тревогой. В любом из этих случаев, когда в процесс включается миндалина, человек испытывает физические ощущения, связанные с защитной реакцией, и скорее всего тревогу. А поскольку возникает ощущение страха и тело реагирует так, как будто человек в опасности, ему трудно понять, в безопасности он или нет.

Теперь вы знаете, как склонность коры головного мозга к когнитивному слиянию побуждает вас доверять мыслям и ощущениям, а это, в свою очередь, активизирует миндалину. Также вы теперь понимаете, как нежелательные навязчивые мысли могут привести к проблемам, если вы будете воспринимать их слишком серьезно. Именно поэтому мы часто предупреждаем людей, склонных зацикливаться на пугающих мыслях и образах: «Не пугайте свою миндалину!»

К счастью, можно прервать и изменить мысли и образы, возникшие в коре и способные активизировать миндалину без необходимости. Со временем вы сможете освоить различные стратегии переучивания коры таким образом, чтобы она поменьше беспокоила миндалину. Для начала нужно осознать (и по возможности записать) мысли и образы, производимые корой, которые могут активизировать миндалину, что приведет к тревоге, – и признать, что это всего лишь мысли и образы. Это обеспечит вам нужную мотивацию для их изменения. Однако, прежде чем вы будете готовы производить какие-либо изменения в коре, вам нужно лучше изучить две проблемы, связанные с работой коры, которрые способствуют ОКР: беспокойство и обсессии, – и то и другое мы обсудим в следующей главе.

Глава 4

Истоки беспокойства и обсессий

Когда мы, люди, гордимся удивительными способностями нашего мозга, мы обычно имеем в виду конкретно кору головного мозга, которая является источником замечательных человеческих способностей к воображению, планированию и созданию того, чего раньше не было. Но, как вы уже знаете, за эти способности приходится платить. Поскольку мы способны представить то, что, возможно, никогда не случится, кора также часто становится источником ненужной тревоги. В этой главе мы обсудим процессы в коре, которые порождают беспокойства и обсессии, а также мозговые процессы, которые их поддерживают. Люди склонны переоценивать значимость и истинность мыслей, производимых корой. Когда вы будете лучше понимать, что на самом деле делает кора, и осознаете ее ограничения, вы сможете научиться защищать себя от негативных эффектов беспокойства и обсессий.

Как уже отмечалось, поскольку кора головного мозга позволяет представлять и предсказывать будущие события и их последствия, мы способны к прогнозированию, мыслительному процессу, в ходе которого мы формируем ожидания от того, что может произойти. Прогнозирование требует от коры начать подготовку к будущему событию, обдумывая и визуализируя его, а также требует слаженной работы различных отделов коры. Исследователи до сих пор определяют, что это за отделы (Andrzejewski, Greenberg, and Carlson, 2019; Grupe and Nitschke, 2013), но большая их часть находится в лобных долях (части коры головного мозга, расположенной за лбом). Также в этой части мозга имеют место множество процессов, которые способствуют ОКР.

Способность к прогнозированию – это одновременно и дар, и проклятие. Мы можем предвосхищать события как в позитивном ключе, ощущая готовность и радостное возбуждение, так и в негативном, ожидая и воображая нежелательные и даже катастрофические события.

Негативное прогнозирование может привести к существенному усилению стресса, особенно в случае ОКР. Это вызывает множество бесполезных страданий, поскольку переживание воображаемых проблем страшит больше, чем само грядущее событие. Во многих случаях мысли и образы, которые люди прокручивают в голове до возникновения самой ситуации, например пугающей грозы, потенциального конфликта или собеседования с работодателем, намного хуже, чем в итоге оказываются реальные ситуации.

Негативное прогнозирование ситуаций – основная проблема при ОКР. Как вы уже знаете, способность коры создавать мысли и образы зачастую оборачивается тем, что миндалина запускает защитную реакцию, несмотря на то что человек находится в безопасности. Прогнозирование способствует появлению пугающих мыслей и образов, которые могут существенно усилить тревогу и при ОКР часто сосредоточены на таких темах, как заражение, перфекционизм, религия, сексуальность, причинение вреда и проблемы в отношениях. Часто ли вам случается прогнозировать ситуации таким образом, что это вызывает тревогу? Как часто ваша кора превращает совершенно безопасную ситуацию или мирный день в полные тревоги?

Когда вы представляете грядущее событие, или даже потенциальное событие, которое может никогда не произойти, не имеет значения, позитивного оно характера или негативного. Рассмотрим пример молодого человека, который раздумывает, не пригласить ли кого-нибудь на свидание. Его кора поможет ему разыграть различные варианты этой ситуации – он может представить положительный ответ, а может и отказ. Если он выберет последнее, то мысли и образы в его коре активизируют миндалину, и весьма вероятно, что он испытает тревогу. Обратите внимание, что вследствие негативного прогнозирования миндалина может запустить защитную реакцию, и это вызовет тревогу, даже если воображаемые события никогда не случатся. И даже если конкретное событие, которое вы прогнозируете, действительно произойдет, размышляя о нем заранее, вы испытаете гораздо больший стресс, чем нужно, еще до того, как это случится. Вместо того, чтобы пережить ситуацию всего один раз, вы переживете ее – зачастую в очень негативном виде – далеко не один раз, прежде чем она осуществится. Какие из следующих утверждений вы могли бы отнести к себе?

Если существует потенциальная опасность или возможность заразиться болезнью, мне кажется, я должен думать об этом.

Когда мне сложно что-либо найти, мне сразу кажется, что я никогда этого не найду.

Мне нравится иметь план на случай возможных трудностей, просто чтобы знать, что тогда делать.

Я много думаю о том, что плохого могут сказать обо мне люди.

Я могу страшно беспокоиться о чем-то за несколько месяцев до того, как это произойдет.

Я часто трачу время,