Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

факт, который не осознается большинством людей с ОКР. Уже давно известно, что подавляющее большинство людей (84 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, подобные мыслям Марджори (Rachman and de Silva, 1978). С тех пор многочисленные исследования показали также, что большинство людей (80–90 %) имеют нежелательные навязчивые мысли, очень близкие по форме и содержанию к тем, что характерны для людей с ОКР (Radomsky et al., 2014). В головы большинства время от времени приходят случайные мысли о нанесении вреда другим, о различных катастрофических событиях, о способах самоубийства и сексуальном поведении, которое они никогда бы себе не позволили (Radomsky et al., 2014). Разница в том, что люди с ОКР более склонны зацикливаться на нежелательных навязчивых мыслях и оценивать их более негативно (Gibbs, 1996). Таким образом, проблема не в мыслях, а во внимании, которое им уделяется.

Возвращаясь к примеру Марджори, нужно помнить, что ее мысль об утоплении ребенка вовсе не означала ничего подобного, но она приняла ее всерьез вследствие когнитивного слияния и продолжала думать о том, как это могло бы произойти, пока ее не привела в ужас мысль: «Я могу навредить своему ребенку!» Обратите внимание: тот факт, что эта мысль была пугающей, на самом деле хороший знак: Марджори заботит безопасность ее ребенка, и не похоже, что она способна ему навредить. Если она считает, что ее ребенок в опасности или что она может причинить ему вред, Марджори испытывает тревогу – она заботливая мать. Но сама интерпретирует свою мысль и свою тревогу вовсе не так: Марджори истолковывает свою мысль как означающую то, что она могла бы сделать, и, когда ее миндалина активизируется, интерпретирует свою тревогу как предупреждение о реальной опасности. Именно такой способ восприятия мыслей, зародившихся в коре головного мозга, является топливом для развития ОКР. Люди с ОКР не только принимают свои мысли слишком всерьез («Мой ребенок мог бы утонуть!»); когда эти мысли активизируют миндалину и в результате возникает тревога, люди становятся еще более убеждены в опасности своих мыслей и выдумывают дополнительные интерпретации («Я могла бы утопить своего ребенка!»), которые и далее активизируют миндалину. Когда мысли активизируют миндалину, она запускает защитную реакцию, приводящую к ощущению тревоги, и люди истолковывают эту тревогу как подтверждение существующей опасности, в то время как все, что реально имело место, – это обычная мысль.

Если вы страдаете ОКР, вам необходимо научиться не допускать когнитивного слияния. Постарайтесь запомнить, что каждому человеку приходят мысли, подобные вашим.

Когда мы спрашиваем аудиторию, состоящую из множества студентов колледжа, кто из них порой, находясь в машине на дороге, ловит себя на мысли вроде: «Если бы я выехал наперерез той фуре, я бы погиб», практически все поднимают руки. Это часто поражает людей с ОКР, которые убеждены, что иметь подобные мысли – крайне значительная проблема, а не обычное явление. На самом же деле, если вы принимаете мысль слишком всерьез (когнитивное слияние) и продолжаете думать о ее содержании, вы создаете условия для возникновения обсессии. Прокручивая эту мысль снова и снова, вы закрепляете ее все больше. «Выживут самые занятые» – это закон коры головного мозга: самые часто используемые нейронные связи укрепляются, а неактуальные ослабляются.

Тревога, вызываемая корой головного мозга в отсутствие сенсорной информации

Иногда тревога начинается с мыслей, которые зарождаются в коре в отсутствие какой-либо сенсорной информации. Это означает, что человек находится в безопасной ситуации, не слышит и не видит чего-либо, способного вызвать мысли об опасности, но тем не менее кора активизирует миндалину. При ОКР часто имеют место два вида такого типа тревоги: основанный на мыслях и на образах.

Тревога, основанная на мыслях, возникает в левом полушарии мозга, которое отвечает за язык и логическое мышление. Это полушарие отвечает также за беспокойство и зацикливание (Engels et al., 2007). Беспокойство – это процесс размышления о потенциальных негативных исходах ситуации. В главе 4 мы объясним, как беспокойство способствует ОКР. (Вы также можете прочесть дополнительную главу «Здоровое применение беспокойства», чтобы узнать, как использовать беспокойство в здоровых целях.) Зацикливание – это способ мышления, при котором человек снова и снова обдумывает проблемы, отношения и возможные конфликты. Зацикливаясь, вы снова и снова сосредоточенно рассматриваете подробности и возможные причины и следствия ситуаций (Nolen-Hoeksema, 2000). Многие люди ошибочно полагают, что беспокоиться или обдумывать что-то снова и снова полезно и что логическое размышление о чем-либо в течение долгого времени должно приводить к решению проблемы. На самом же деле количество мыслей о ситуации вовсе не обязательно означает, что вы сможете ее исправить, зато беспокойство усиливает стресс на уровне тела (Virkuil et al., 2009), а зацикленные размышления, как показывают исследования, могут привести к депрессии (Nolen-Hoeksema, 2000).

Правое полушарие мозга обеспечивает еще один способ активизации миндалины даже в отсутствие каких-либо опасных ситуаций. В отличие от левого полушария, правое не связано с анализом, логикой и не использует язык; правое полушарие невербально и обрабатывает информацию более комплексно, обеспечивая нас визуальными образами, воображением, фантазиями и интуицией. Оно помогает видеть закономерности, распознавать лица, определять и выражать эмоции. В силу этих способностей правое полушарие посредством визуализации и воображения содействует появлению тревоги.

Образ того, как она топит своего ребенка, появился у Марджори в правом полушарии коры головного мозга. Когда вы визуально представляете сцены насилия или сексуальные сцены, которые вас пугают, вы делаете это с помощью правого полушария. Воображая недовольное, разочарованное выражение лица своего партнера, который узнает, что вы забыли заехать в магазин, вы тоже пользуетесь правым полушарием. Если у вас особенно хорошо развито воображение, то, скорее всего, ваша миндалина довольно часто активизируется тревожными или пугающими образами, которые вы создаете в правом полушарии. Кстати, реакция миндалины обычно острее, когда люди зацикливаются на пугающих образах, нежели когда беспокоятся мысленно (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996).

Как видите, кора головного мозга обладает способностью активизировать миндалину с помощью мыслей, интерпретаций, беспокойства, зацикливания и пугающих образов.

Людям обычно проще признать роль коры в активизации миндалины, поскольку происходящее в коре лучше осознается. Нам проще воспринимать язык мыслей и образов, возникающих в коре, и отслеживать их, чем понимать или отслеживать поведение миндалины. Кроме того, некоторые отделы коры больше поддаются прямому контролю, нежели миндалина, и это означает, что у нас больше шансов повлиять на процессы в коре, чем на процессы в миндалине. Когнитивная терапия, в частности, помогает менять мысли и образы, созданные в коре, с целью изменить эмоциональное состояние человека. Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис