Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

начинают понимать, что тревога и страх не обязательно предсказывают то, что произойдет. Вы можете впасть в панику от того, что не можете найти ключи, думая о том, что, если они не найдутся, вы опоздаете на работу, пропустите важное совещание и так далее – что только усиливает ощущение страха и панику. А потом вы находите ключи в кармане пальто. Ощущения страха и тревоги, вызванные реакцией «борись, беги или замри», не предсказывают того, что произойдет, – это реальные ощущения, но не обязательно точный прогноз.

Подробнее изучая работу миндалины, вы можете убедиться, насколько часто она реагирует по ошибке – мы приближаемся к куску лозы, а вовсе не к змее. Однако очень легко обмануться и довериться ощущениям страха и тревоги. Даже в ситуации с лозой, когда мы признаем, что объект не является змеей, и ощущаем некоторое облегчение, реакция «борись, беги или замри» не прекращается мгновенно: эффекты выброса адреналина, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение сохраняются еще какое-то время. Как это объяснить? Вы ощущаете эффекты реакции «борись, беги или замри» в теле в течение еще нескольких минут, так что может быть трудно убедить себя, что вы действительно в безопасности.

Если напомнить себе, что такое тревога на самом деле – то есть интерпретация нашим мозгом ряда физиологических реакций, основанная на многовековом опыте человечества, требующем борьбы или бегства, но не всегда означающая опасность, – можно научиться переживать эти реакции по-другому.

Это особенно важно, если навязчивые мысли или тревоги относятся к вашим физическим ощущениям или здоровью. Например, Малика в состоянии тревоги испытывает трудности с дыханием, и, когда это происходит, она боится вести машину из-за мыслей о том, что может потерять сознание за рулем. Когда она осознала, что ее проблемы с дыханием были связаны с реакцией «борись, беги или замри», она поняла, что не потеряет сознание. Малика обнаружила, что, как только она садится в машину и трогается с места, она в состоянии перестать зацикливаться на своем дыхании и спокойно доехать куда нужно, особенно включив радио и слушая развлекательное утреннее шоу. Она не смогла бы набраться смелости игнорировать свою тревогу по поводу дыхания и сесть в машину, если бы не понимала сути реакции «борись, беги или замри».

Наша интерпретация физических ощущений при реакции «борись, беги или замри» очень важна. Испытывая эту защитную реакцию, человек ощущает эффекты выброса адреналина, напряжение мышц или расстройство пищеварения – но это не сердечный приступ или удар, он не сходит с ума и не теряет контроль над собой. Кроме того, несмотря на переживание пугающей эмоциональной реакции, он не обязательно находится в опасности и не должен ожидать, что его постигнет несчастье, – даже если его ощущения говорят ему именно это. Конечно, это куда проще сказать, чем сделать, но очень помогает вспомнить, сколько раз, когда вы чувствовали себя так, все оказывалось прекрасно, несмотря на то что ваше тело говорило вам обратное.

Надеемся, теперь вы лучше понимаете свои физические и эмоциональные переживания, когда узнали, как и те и другие создаются в мозге. Во-первых, теперь вы знаете, что эти переживания производит часть мозга, которую вы не можете напрямую контролировать, и что эта часть мозга способна осуществлять изменения в вашем теле, которые приводят к физическим и эмоциональным реакциям, основанным на информации, которую вы можете не осознавать. Во-вторых, вы можете увидеть эти физические и эмоциональные реакции в ином свете, зная, что они имеют целью помочь вам бежать от опасности или бороться с ней. А также вы можете осознать, что не следует полагаться на свои ощущения как на предвестников чего-то плохого.

Прежде чем решить, что вам было бы лучше без миндалины, вспомните о том, что она защищает вас, даже если не всегда верно оценивает потенциальную опасность.

И периодически вам действительно приходится бежать или бороться, чтобы защитить себя, хотя (к счастью) это уже не типично для современного мира. Также помните о том, что миндалина производит и позитивные эмоции, благодаря запоминанию ассоциаций. Например, в вашем доме могут быть предметы, которые с виду ничем не примечательны, но вы их очень цените, – вроде старой картофелемялки с деревянной ручкой, которая у Кэтрин ассоциируется с воскресными ужинами в доме ее бабушки. Точно так же миндалина отвечает за позитивные эмоции, связанные со школьной спортивной формой, которую хранят многие бывшие школьные спортсмены, хотя все подробности их побед уже давно забыты.

Если подытожить, теперь вы знаете, что в мозге у вас есть защитник, миндалина, которая связана с человеческим опытом с древних времен. Вы узнали, что миндалина имеет систему защитных реакций, которые могут захватить ваш мозг и тело, когда вы чувствуете себя в опасности. Вам теперь известно, что, когда в вашем теле запускается эта защитная реакция, вы также испытываете эмоции, которые могут быть очень неприятными. Однако, как вы теперь уже знаете, миндалина не всегда права, отчасти потому, что судит о происходящем на основе недостаточной информации. Несмотря на то что ее метод работы не раз защищал наших предков и время от времени бывает очень полезен и сейчас, порой кажется, что он не очень уместен в мире двадцать первого века.

Чем лучше вы разбираетесь в процессах, которые происходят в вашей миндалине, тем проще вам понять, что в силу особенностей ее работы ощущение тревоги может иметь место и без всякой необходимости. Научившись лучше осознавать реакции миндалины, вы сможете переживать тревогу иначе.

Кроме того, зная о том, что миндалина является источником страха и тревоги в мозге, вы можете освоить навыки успокоения миндалины, с тем чтобы она производила меньше защитных реакций, а вы испытывали меньше тревоги. А меньше тревоги – это меньше обсессий, и вам также будет легче удерживаться от компульсий. Прежде чем перейти к методам успокоения миндалины, описанным во второй части книги, в следующей главе мы поговорим о том, как кора головного мозга участвует в развитии ОКР.

Глава 3

Кора головного мозга

Ключевой фактор развития ОКР

Вы узнали, что миндалина – это корень тревоги, которая служит топливом для развития ОКР. Однако во многих случаях, особенно при ОКР, источником тревоги является не миндалина, а кора головного мозга. Кора очень вовлечена в процесс формирования и закрепления обсессий и усиления тревоги, побуждающей к компульсиям. Кора головного мозга функционирует совершенно иначе, нежели миндалина, поэтому необходимо четкое понимание ее роли в создании тревоги – разобравшись в этом, вы получите более