Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

При ОКР люди очень часто переоценивают угрозы, и миндалина играет в этом свою роль. Во многих случаях это происходит потому, что люди предполагают адекватность реакции, запущенной миндалиной.

Однако, зная о том, что она имеет склонность реагировать по ошибке, вы сможете научиться не всегда доверять своим тревожным ощущениям. Эти ощущения совершенно реальны, но часто они основаны на ненужной, ошибочной защитной реакции, вызванной миндалиной.

Если подытожить, наш мозг имеет встроенную систему защиты, которая не сильно изменилась за миллионы лет и очень похожа на нейронную систему в мозге других животных. Определив опасность, миндалина запускает защитную реакцию, вызывая очень реальные и существенные изменения в теле, и, переживая эти телесные изменения, мы часто ощущаем эмоциональные реакции в виде страха и тревоги. Однако слишком доверять этим реакциям не стоит, поскольку они не всегда означают реальную опасность. Само по себе ощущение страха или тревоги не доказывает существование угрозы, поскольку миндалина не всегда корректно интерпретирует ситуацию.

Варианты защиты: реакция типа «борись, беги или замри»

Давайте подробнее рассмотрим мгновенную защитную реакцию, которую запускает миндалина. Эту реакцию часто называют реакцией борьбы или бегства, но исследования показали, что более уместно было бы называть ее «борись, беги или замри» (LeDoux, 1996), потому что, определив потенциальную опасность, миндалина тут же отправляет сигналы в различные отделы мозга, чтобы обеспечить защитную реакцию. Доступные реакции делятся примерно на три категории: борьба, бегство или замирание. Мы можем бороться, то есть наносить удары, толкать, драться с кем-то или чем-то; также можно в прямом смысле сбежать, попытаться увернуться от объекта или избегать тех или иных ситуаций. И наконец, еще один вариант – это замереть, то есть не двигаться… В разных случаях вы можете испытывать любой из этих типов реакций на угрожающие ситуации. Также вы могли заметить, что склоняетесь к одному или двум вариантам, предпочитая избегать, нежели бороться, или наоборот. Суть в том, что эти общие реакции встроены в наш мозг как запрограммированные защитные реакции, которые миндалина может вызвать очень быстро, адаптировав к данной ситуации.

Таким образом, когда миндалина обнаруживает потенциальную опасность, ее цель – подготовить нас к тому, чтобы бороться, бежать или замереть.

Для этого ей нужно привести в действие целый ряд физиологических реакций. Если телу нужно двигаться быстро, с большой силой, миндалина мгновенно производит необходимые изменения в теле, чтобы обеспечить эти действия. Борьба или бегство зачастую требуют повышения артериального давления и усиленной работы сердца для кровоснабжения. Нужно также повышенное напряжение и реакция мышц, поэтому в кровь выделяется глюкоза для подпитки мышечных реакций. В то же время замедляются пищеварительные процессы, поскольку кровь направляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота. Все эти реакции необходимы, чтобы подготовить тело к ответу на угрозу, и миндалина может запустить их все. Понимая реальную цель этих физиологических реакций, вы сможете лучше осознавать, что происходит непосредственно в это время: «Мое сердце так колотится, потому что миндалина готовит меня к борьбе», «Мои ноги дрожат, потому что миндалина напрягает мои мышцы для бегства». Проблема в том, что эти реакции часто не помогают нам справиться со стрессом, который мы переживаем.

Вот пример Рут, которая была одержима потребностью выполнять свою работу правильно, в том числе всегда приходить вовремя, делать так, чтобы коллеги были довольны ее работой, и не привлекать к себе негативного внимания. По утрам, собираясь на работу, Рут часто ощущала тошноту и считала это признаком какой-то проблемы. На самом деле тошнота была вызвана замедлением пищеварительных процессов в связи с тем, что миндалина запускала реакцию «борись, беги или замри», отвечая на ее тревоги по поводу работы. Несмотря на то что никакой физической угрозы не было, миндалина Рут все равно считала поездку в офис угрозой – и выдавала реакцию. Когда Рут осознала, что тошнота была вызвана этой реакцией и не означала, что она больна или на работе ее поджидает какая-то серьезная опасность, она стала преодолевать ее и приезжать на работу вовремя, вместо того чтобы звонить и сообщать, что плохо себя чувствует. Она поняла, что нет необходимости концентрироваться на тошноте и беспокойстве по ее поводу: это была не болезнь, а просто реакция «борись, беги или замри».

Когда Рут приезжала на работу и принималась за дела, тошнота отступала. Миндалина пыталась подготовить ее к опасности, но, когда ничего угрожающего не происходило, защитная реакция прекращалась. До тех пор пока Рут не поняла, в чем дело, защитная реакция, запущенная миндалиной, больше мешала ей, чем помогала. Если вам удастся иначе истолковать переживание тревоги, увидев в ней то, чем она и является – частью защитной реакции, запущенной миндалиной, – у тревоги будет меньше шансов продолжать питать ваши обсессии и компульсии. Испытывая тревогу, вы часто полагаете, что это означает присутствие опасности; на самом же деле это, как правило, значит, что миндалина запускает защитную реакцию.

И наконец, вызывая реакцию «борись, беги или замри», миндалина может производить еще один важный эффект: активизируясь, она способна доминировать над корой головного мозга – на самом деле кора не может нормально функционировать, когда миндалина запускает сильную защитную реакцию.

Миндалину соединяет с корой головного мозга множество нейронных связей, что позволяет первой существенно влиять на реакции последней на различных уровнях (LeDoux and Schiller, 2009), в том числе направлять внимание на то, что миндалина считает важным. В силу способности подавлять остальные процессы в мозге (LeDoux, 2015) миндалина может влиять на концентрацию внимания, на корректность обработки входящей информации, на то, какие воспоминания будут возникать и какие действия будут предприняты человеком. Когда у людей возникают проблемы с концентрацией или они ощущают оцепенение от страха, им кажется, что они теряют контроль над собой или сходят с ума. Это то, что Дэниел Гоулман (1995) называл «захватом миндалины» – когда она доминирует, подавляя функции коры головного мозга.

Когда кора испытывает трудности с концентрацией, вы не понимаете, что происходит, и можете воспринимать эти трудности так, что тревога будет становиться все сильнее.

Пример: поскольку София не могла сосредоточиться на вопросах, которые задавал ей руководитель компании, она не только переживала за свое собеседование, она начала бояться, что вообще теряет контроль над своим рассудком. Люди с ОКР часто зацикливаются на подобных переживаниях,