Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

Если мне предстоит выступать перед группой людей, я не могу перестать об этом думать.

Я почти всегда могу придумать несколько негативных исходов любой ситуации.

Когда я знаю, что нечто потенциально может пойти не так, я не могу выкинуть это из головы.

Если я предчувствую потенциальный конфликт, я трачу много времени на его обдумывание.

Тенденция к негативному прогнозированию событий очень характерна для людей с определенными типами ОКР – например, для тех, кто боится причинить вред или заразиться. Если вы очень склонны предвосхищать негативные события, такие мысли активизируют вашу миндалину и создают больше тревоги в вашей жизни, чем необходимо. Не забывайте, что у всех в жизни бывают трудности, и вовсе не нужно мысленно проживать подобные события снова и снова, если ничего плохого не происходит. Например, мать месяцами страдает от мыслей, что может накормить свою маленькую дочь чем-то, на что у нее аллергия, хотя этого на самом деле не происходит. Если вернуться к аналогии происходящего в коре с телевизором, то это все равно что непрерывно смотреть канал «Тревога», хотя вам доступно множество других каналов.

Нужно отметить, что, когда определенная ситуация приближается и негативное прогнозирование и тревога становятся более интенсивными, усиление тревоги не является признаком того, что ситуация обернется негативно, – она просто отражает усиление негативных ожиданий. Всем нам знакомо волнение перед экзаменом, который мы потом успешно сдавали. Прогнозирование – это не точное предсказание. До того как событие произойдет, кора может лишь повышать уровень негативности ожиданий, на что миндалина реагирует усилением тревоги. Например, если вы ждете своей очереди выступать перед группой людей, ваша тревога, скорее всего, по мере приближения момента начала выступления будет усиливаться, и худшие мгновения наступают чаще всего за минуты до этого. Однако, когда вы начинаете говорить и сосредотачиваетесь на содержании своей речи, тревога ослабевает. Некоторые люди считают, что если они так нервничают перед выступлением, то будут нервничать еще больше, когда начнут говорить. Но прогнозирование влияет на миндалину иначе. В части 3 мы разберем стратегии, которые помогут вам внести коррективы в процесс прогнозирования.

Истоки беспокойства

В силу способности к прогнозированию в лобных долях человека развились нейронные связи, благодаря которым прогнозирование может превратиться в способ мышления, известный как беспокойство. Беспокойство, как уже было отмечено в главе 3, – это процесс обдумывания потенциальных негативных исходов ситуаций, которые еще не имели место. Беспокойство отличается от обычного негативного прогнозирования, поскольку, как правило, представляет собой цепочку мыслей, составленную довольно логичным образом и вполне сознательно. Благодаря способности к прогнозированию люди могут сильно зацикливаться на беспокойстве, снова и снова обдумывая потенциальные угрозы, в то время как их домашние любимцы не страдают от такого рода мыслей. Люди часто беспокоятся о множестве вещей, которые никогда не происходят, вынуждая свою миндалину реагировать на пугающие, но совершенно надуманные ситуации. Мы могли бы испытывать куда меньше тревоги, если бы умели отвлекаться от беспокойства и жить настоящим моментом, как это делают наши собаки.

Беспокойство тоже можно представить как телепередачи либо страшный фильм (или сериал), которые идут на канале «Беспокойство» в коре головного мозга. Миндалина непременно будет реагировать на эти передачи и вызывать тревогу.

Например, женщина может беспокоиться о том, нет ли у нее рака и как она будет чувствовать себя во время химиотерапии, в то время как единственный повод для ее беспокойства – назначенная маммограмма. Беспокойство вынуждает нас жить не в настоящем моменте, а мысленно обращаться к будущим негативным исходам ситуаций, обеспечивая нас страшными мыслями и образами, которые могут никогда не иметь места в реальности. Почему мы так поступаем с собой?

Почему мы беспокоимся

Исследователи обнаружили, что беспокойство как будто приносит некоторое облегчение. Почему так? Одной из причин является то, что беспокойство как мыслительный процесс позволяет отвлекаться от образов, которые вызовут еще большую тревогу (Freeston, Dugas, and Ladouceur, 1996; Hirsch et al., 22012). Обдумывая ситуацию, мы сосредотачиваемся на мыслях, которые уводят внимание от образов, а мысли не производят столько тревоги, сколько производят образы (Vrana, Cuthbert, and Lang, 1986). Если в кору поступает пугающий образ и вы начинаете беспокоиться, это вызывает ряд мыслей в левых лобных долях, что позволяет уделять меньше внимания образам, поступающим с правой стороны мозга. Если вернуться к аналогии с кино, мыслительный процесс беспокойства можно представить так: когда по телевизору начинается страшный фильм со сценами насилия, вы покидаете комнату и уходите в другую и теперь не можете видеть насилие, даже если до сих пор слышите звуки этого фильма. Если внимательно проследить процесс беспокойства, можно заметить, что вы склонны переключаться с образов на мысли о ситуации и анализировать ее – и это приносит некоторое облегчение, но, к сожалению, кора вашего головного мозга продолжает удерживать внимание на той же теме, и миндалина все равно реагирует защитной реакцией, хотя несколько менее острой, чем на образы. В результате беспокойства учащается сердцебиение (Virkuil et al., 2009), то есть оно явным образом вызывает негативные физиологические реакции.

Многие люди ошибочно полагают, что беспокойство полезно, хотя чаще всего это не так: беспокойство не только усиливает физиологическое возбуждение, но и поддерживает тревогу, поскольку сосредоточено на рассмотрении негативных исходов ситуаций, а не на поиске решения.

Беспокойство может привести к планированию и поиску решения проблемы с целью минимизации или предотвращения трудностей в будущем, но беспокойство само по себе – не то же самое, что поиск решения проблемы, хотя бы потому, что оно не сосредоточено на планировании, а, наоборот, постоянно возвращается к обдумыванию потенциальных негативных исходов, в результате чего бывает довольно изнурительным.

Писатель девятнадцатого века Джон Леббок однажды сказал:

«День беспокойства изнуряет больше, чем неделя работы».

Источник беспокойства в коре головного мозга

Беспокойство – это результат работы множества мозговых систем, в том числе лобных долей, которые играют в этом процессе крайне важную роль (Paulesu et al., 2010). Префронтальная зона этих долей, которая находится сразу за глазами и лбом, отвечает за множество мыслительных процессов, включая прогнозирование результатов, как хороших, так и плохих. Еще один отдел лобных долей, задействованный в процессе беспокойства, – это передняя поясная кора, которая играет роль в принятии решений о том, как реагировать в будущих ситуациях (Paulesu et al., 2010). Передняя поясная кора – это более старый отдел фронтальной коры, расположенный ближе к центру мозга, который также, как выяснилось, играет важную роль при ОКР