Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

чувство, которое вы испытываете, когда слышите песню, которая напоминает вам о любимом человеке, – результат работы вашей миндалины. Когда вы едете в автобусе и вам хочется поговорить с соседкой, невысокой седой женщиной, которая напоминает вам о бабушке, это стремление тоже вызвано миндалиной. Миндалина играет роль в развитии любви и привязанности, равно как и гнева, агрессии и страха. Однако никто не появляется в наших кабинетах с жалобами на позитивные вещи, вызывающие реакцию миндалины, поэтому в этой книге мы сосредоточились на роли миндалины в развитии тревоги и симптомов ОКР. Ощущая тревогу, очень легко предположить, что для нее есть существенные основания, хотя это может быть совсем не так. Если вы чувствуете тревогу, прикоснувшись к какому-то предмету, это не значит, что вы чем-то заразились. Переоценка опасности, ассоциируемой с тревогой, и недооценка своей способности справиться с тревогой являются распространенными темами обсессий (Davidson, 2014). Эта глава очень важна, потому что в ней мы развеем мифы о целях и влиянии миндалины, чтобы вы поняли, что ей нужно и зачем, – и, следовательно, меньше ошибались в интерпретации своих симптомов.

В главе 2 мы рассказывали о том, что устройство мозга позволяет миндалине выполнять роль как системы предварительной сигнализации, так и координатора защиты, способного сигнализировать об опасности и приводить в действие защитные реакции прежде, чем кора успеет обработать информацию, полученную от органов чувств. Понимание специфических реакций, которые запускает миндалина, поможет вам более корректно интерпретировать свою тревогу и лучше справляться с ней, благодаря чему вы будете более эффективно противостоять обсессиям и менее часто поддаваться стремлению совершать компульсивные действия вроде постоянных перепроверок.

Помните, что миндалина – это координатор защиты, чья задача заключается в том, чтобы защищать вас от потенциальных угроз, поэтому все реакции, которые она запускает, направлены на защиту.

Если, получив информацию от органов чувств, миндалина обнаруживает любого рода угрозу, она отправляет сообщения в другие части мозга, что вызывает целый ряд изменений в теле, о которых мы уже говорили ранее как о реакции «борись, беги или замри». Первым такой тип реакции обнаружил Уолтер Кэннон (1929), а эндокринолог Ганс Селье в 1930-х годах исследовал то, что происходит в теле, когда возникает этот тип реакции. Изучая поведение крыс, Селье исследовал реакции тела животных (включая людей) в условиях стресса и обнаружил, что эти телесные реакции имеют очень конкретный и узнаваемый характер у всех животных (Sapolsky, 1998). Селье назвал эту реакцию «стрессовой реакцией», но нам кажется, что термин «защитная реакция» более точен, поскольку напоминает о назначении миндалины.

Обнаружив угрозу, миндалина может быстро отправить сообщения в некоторые очень влиятельные структуры мозга, включая ствол головного мозга и гипоталамус (Asan, Steinke, and Lesch, 2013). Сообщаясь с этими структурами, миндалина может мгновенно вызвать ряд изменений в теле, активизируя симпатическую нервную систему и двигательные системы, повышая уровни нейротрансмиттеров и провоцируя выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Однако следует помнить, что миндалина может реагировать ошибочно – все эти реакции могут быть запущены без необходимости. Один из самых важных фактов, которые нужно знать о миндалине, – это то, что она может ошибаться. Помнить об этом трудно, поскольку, когда запускается защитная реакция, вы чувствуете себя в опасности. В этом сущность тревоги. Это ощущение очень реально – не позволяйте никому вас разубеждать – и даже телесные реакции говорят нам о какой-то угрозе. Но ощущение не означает, что опасность существует.

Ваша миндалина и ваше тело могут создавать физиологические реакции, которые вызывают ощущение опасности, в то время как никакой реальной опасности нет. Это ощущение опасности может приводить к зацикливанию на тревожных мыслях или совершению ритуалов, которые бессмысленны – потому что никакой опасности нет.

Переживание этого ощущения опасности или страха – главная проблема для людей с ОКР. Обратите внимание, что сейчас речь идет об ощущении опасности, а не о мысли, что вы в опасности, – это разные вещи. Давайте рассмотрим простой пример: представьте, что вы находитесь в продуктовом магазине, выбираете связку бананов, и вдруг позади вас кто-то неожиданно кричит: «Эй!» – и вы буквально подпрыгиваете от испуга. Это ощущение, вызванное миндалиной. Какие-то мысли тоже могут прийти в голову, например: «Может, мне не стоило трогать эти бананы?» или «Возможно, я в опасности!» – но эти мысли существуют отдельно от испуга или страха, ощущаемых в животе или груди. Повернувшись с широко раскрытыми глазами, вы видите друга, с которым не виделись много месяцев, он обнимает вас со словами: «Я так рад, что встретил тебя! Как дела?» Очевидно, что ощущение, вызванное миндалиной, в данной ситуации было ошибочным и ненужным. Но это ощущение было очень реальным, и мы часто доверяем истинности таких ощущений гораздо больше, чем следует.

Это очень сложный для осознания момент, особенно для страдающих ОКР, ввиду двух склонностей их мозга: переоценивать угрозы и придавать слишком большое значение мыслям и ощущениям. Однако реакциям миндалины не стоит доверять по двум важным причинам: 1) они могут быть основаны на неполной информации, и 2) они не всегда полезны. По сравнению с корой головного мозга, миндалина обладает ограниченной информацией. Кроме того, большинство описанных телесных реакций готовят тело к побегу, борьбе или замиранию – стратегиям, которые были жизненно важны для наших предков, но не всегда полезны для жизни в двадцать первом веке. Несмотря на то что чаще всего эти телесные реакции невозможно прекратить, поскольку мы не можем контролировать миндалину, не обязательно доверять ее сигналам о том, что нужно бежать или защищаться. Не обязательно делать что-либо (перепроверять, пересчитывать), чтобы обеспечить себе безопасность, – можно просто подождать, пока ощущение тревоги пройдет. Этот подход может показаться очень странным, но он работает!

Рассмотрите рисунок 6 подробнее: там изображен целый ряд физиологических изменений, которые являются частью защитной реакции, запускаемой миндалиной (LeDoux, 2015). Все эти изменения обусловлены реакцией типа «борись, беги или замри», цель которой – подготовить нас к борьбе, бегству или замиранию: повышение артериального давления и усиление кровоснабжения, увеличение мышечного напряжения, выделение глюкозы для подпитки мышечных реакций, обеспечивающих движения рук и ног. В то же самое время пищеварительные процессы замедляются, поскольку кровь перенаправляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота.

Рис. 6

Некоторые реакции, запускаемые миндалиной, включая расширение зрачков или выброс адреналина, большинство людей считают полезными в случае опасности: улучшение зрения в темноте и прилив энергии могут очень помочь в опасной ситуации. Но остальные очень обескураживающие реакции – вроде потребности в мочеиспускании