Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

Если же столь острая реакция возникает потому, что вы ощутили что-то скользкое на руке, готовя ужин, то это следует считать панической атакой. Симптомы панической атаки могут включать ощущение паники или ужаса, усиленное и ускоренное сердцебиение, гипервентиляцию легких, головокружение и стремление сбежать, дрожь или онемение и покалывание в конечностях. Также могут ощущаться тошнота, потоотделение и срочная потребность пойти в туалет, приливы жара или озноб, ощущение парализованности, трудности с дыханием и дискомфорт в грудной клетке. Мысли становятся соответствующими – одним людям кажется, что они сходят с ума, у других возникает чувство нереальности происходящего.

Все эти симптомы – все те же аспекты защитной реакции, запускаемой миндалиной, просто проявленные в крайней степени. Во время панической атаки некоторые люди хотят нападать на других, кто-то хочет сбежать, а иные чувствуют себя парализованными – что соответствует сути реакции «борись, беги или замри». Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывают паническую атаку, некоторые как будто родились с миндалиной, которая делает их склонными к паническим атакам, а у кого-то такая склонность появляется вследствие реакции миндалины на травматический опыт.

Когда начинается полноценная паническая атака, остановить ее практически невозможно: запущенные физиологические процессы должны пройти своим чередом, и кора головного мозга не может их прекратить.

Если вы переживаете паническую атаку, а кто-то пытается успокоить вас, логически объясняя, что вы вне опасности, он по сути говорит с корой головного мозга, которая отключена. Вряд ли у вас получится воспринять сложную информацию, лучшее, что вы можете сделать, – это сократить время протекания панической атаки. При этом прекратить менее экстремальную защитную реакцию более вероятно, чем паническую атаку, и в следующем разделе мы обсудим несколько стратегий для этого.

Стратегии, которые помогут справиться с защитной реакцией

На протяжении всей этой главы мы обеспечивали вас знаниями о защитной реакции, которые помогут вам правильно истолковывать связанные с ней симптомы и не зацикливаться на тревожных мыслях о них, усугубляя ОКР. Корректность распознавания и интерпретации признаков защитной реакции – задача коры вашего головного мозга. Она довольно плохо переносит защитную реакцию, и нам не нужны ее неверные интерпретации того, что происходит в теле, как признаков опасности, которые лишь способствуют дальнейшей активизации миндалины.

В главе 3 мы говорили о том, что у коры нет связей для прямого запуска защитной реакции – на это способна только миндалина, но кора может активизировать миндалину и тем самым усугублять защитную реакцию, создавая пугающие мысли и образы. В этом разделе мы сосредоточимся на том, как при помощи коры и миндалины справляться с защитной реакцией. Все описанные далее методы могут помочь снизить уровень тревоги, тем самым лишая подпитки обсессии и компульсии и возвращая вам больше контроля над своей жизнью.

Начнем с тех изменений, которые доступны коре. Во время защитной реакции в коре могут появляться тревожные мысли и беспокойства, часто это мысли о возможности заболеть или причинить кому-то вред. Такого рода мысли не только становятся поводом для беспокойства и обсессий, они могут усугубить защитную реакцию или продлить ее. Вот несколько шагов, которые можно предпринять во избежание этого.

Постарайтесь избегать неверных интерпретаций телесных симптомов во время защитной реакции. Определив те симптомы, которые вы обычно имеете в ходе защитной реакции или панической атаки, вы сможете напоминать себе о том, что это обычные телесные реакции, запущенные миндалиной, когда она (корректно или нет) определяет угрозу. В частности, не стоит истолковывать симптомы как признаки катастрофической или серьезной болезни, а также как знак того, что вы теряете контроль над собой и способны совершить нечто опасное и вредное. Зацикливаясь на подобных мыслях, вы, скорее всего, усугубите защитную реакцию и ощущение тревоги. Вопросы типа «а что, если…» чаще всего приводят к обсессиям по поводу значения определенных симптомов. Если такие симптомы бывали у вас и раньше, напомните себе о том, что они и раньше не означали болезни или потери контроля.

Помните, что ощущения страха или тревоги еще не означают реальной опасности. Поскольку защитная реакция обычно сопровождается ощущением страха или тревоги, а паническая атака – паникой и ужасном, то легко решить, что эти ощущения означают нечто ужасное или действительно опасное. Люди с ОКР склонны переоценивать значимость мыслей и ощущений, но ощущение может быть очень реальным и при этом очень некорректным (в смысле наличия опасности). Можно испытывать ужасную тревогу, собираясь сделать предложение руки и сердца, но, несмотря на эту тревогу, вскоре обнаружить себя счастливо помолвленным. Ощущения не предсказывают будущее, а тревога – особенно то, что ваша миндалина реагирует так, как будто вы в опасности, – еще не значит, что это так и есть.

Не нужно следить за своим состоянием, ожидая возникновения тревоги или панической атаки. Если вы постоянно беспокойно ждете, что вас настигнет тревога, часто проверяете, нет ли у вас ее симптомов, а также иных необычных ощущений, то они возникнут с большей вероятностью. Ваша бдительность побудит и миндалину ожидать опасности и активизировать защитную реакцию. «А что, если я запаникую?» – подобные вопросы наверняка вызовут мысли и образы, которые активизируют миндалину и действительно повысят вероятность панической атаки. Сосредоточьтесь на том, что нужно делать, и на окружающей обстановке в данный момент, не нужно загадывать далеко вперед и беспокоиться о том, что будет.

Тренируйтесь принимать происходящее, не пытаясь контролировать симптомы. Многие люди с ОКР испытывают сильную потребность контролировать все на свете – поэтому склонны пытаться контролировать и симптомы, вызванные миндалиной. Но, решив контролировать защитную реакцию, вы потерпите поражение: эту реакцию образуют физиологические процессы, которые вне вашего контроля. Понимая, почему вы испытываете такие реакции, что они значат и чего не значат, вы снижаете уровень беспокойства по их поводу – а вот начав бороться с ними, вы лишь усилите тревогу. Как долго это будет продолжаться?? Симптомы обычно прекращаются быстрее, когда вы принимаете их. Просто наблюдайте за происходящим и признавайте симптомы: «Мое сердце сильно бьется». Чтобы переключить внимание на другие вещи, не обязательно дожидаться, пока все пройдет, и для принятия симптомов не обязательно притворяться, что вы им рады: «Я терпеть не могу, когда моя миндалина заставляет мои ноги так дрожать. Моя миндалина просто