Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

в других частях тела, чтобы усилить ощущение их расслабления. Создавая такое ощущение в мышцах, вы сообщаете миндалине о безопасности, успокаивая ее, и наоборот, продолжительное напряжение поддерживает активность миндалины (LeDoux, 2015).

Прогрессивная мышечная релаксация

Коротко напрягая и расслабляя мышцы, вы достигаете большей расслабленности всего тела. Применяя технику прогрессивной мышечной релаксации (Jacobson, 1938), вы сосредотачиваете внимание на одной мышечной группе зараз, напрягая и расслабляя эти мышцы и переходя затем к другой группе мышц. Нужно ненадолго напрягать каждую группу мышц (кисти, руки, плечи и так далее), считая примерно до пяти, до тех пор пока не напряжете и не расслабите все основные группы мышц.

Впервые приступая к прогрессивной мышечной релаксации, выделите тридцать минут на весь процесс напряжения и расслабления всех групп мышц. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы быстрее, и вам будет требоваться меньше времени. Уделяя больше времени мышцам, которые требуют расслабления, и меньше времени остальным, вы сможете достигать довольного глубокого расслабления всего за пять минут. А впоследствии вам уже не нужно будет проделывать процедуру целиком: вы сможете полностью расслаблять тело, сосредоточившись только на тех группах мышц, которые, как вы знаете, расслабить сложнее всего. Одному человеку может быть легко расслаблять мышцы лица, а мышцы плеч будут требовать большей усилий. Для другого человека может быть все наоборот – напряжение может возвращаться в мышцы челюстей и лба, и им придется уделить дополнительное внимание. Эффективная релаксация осуществляется очень индивидуально, и этот процесс нужно адаптировать для себя с учетом своих особых потребностей.

Также вы можете сочетать с мышечной релаксацией дыхательные техники, использовать образы и навыки осознанного внимания и медитации. Возможно, поначалу это покажется слишком сложно или долго, но большинство людей считают это вполне осуществимым, когда находят те способы релаксации, которые подходят им больше всего. Даже если вы начнете с напряжения мышц для последующего расслабления, освоив процесс релаксации, можете использовать подход, не подразумевающий напряжения и более эффективный в силу того, что занимает меньше времени. Упражнение, предложенное здесь, подходит для начала, а затем стоит адаптировать процесс релаксации с учетом индивидуальных потребностей, чтобы наиболее эффективно достигать расслабленного состояния тела (или, иначе говоря, снижать активность в теле, вызванную миндалиной). Можете попросить кого-нибудь читать вам следующие инструкции, чтобы лучше на них сосредоточиться.

Прогрессивная мышечная релаксация для начинающих

Мы рекомендуем вам устроиться на твердом стуле, комфортно выпрямив спину, голову нужно держать прямо, а глаза должны быть закрыты, или можно сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке на расстоянии одного-полутора метров перед собой. Начните с концентрации на дыхании, уделив некоторое время практике медленного, глубокого диафрагмального дыхания. Старайтесь дышать со скоростью пять-шесть дыхательных циклов в минуту. В процессе полезно повторять про себя слова вроде «расслабление» или «покой».

Теперь начните уделять внимание конкретным группам мышц, поддерживая медленное, глубокое дыхание. Начните с рук: сожмите кисти в кулаки и, сосчитав до пяти, полностью расслабьте их, для этого можно подвигать пальцами или встряхнуть их. Подержите расслабленные руки на коленях, почувствуйте их тяжесть и свободу.

Теперь обратите внимание на предплечья: напрягите их, снова сжав кулаки, также напрягите мышцы самих предплечий и сосчитайте до пяти, удерживая их в таком состоянии. Далее расслабьте кисти и руки и, опустив расслабленные кисти на колени, почувствуйте тяжесть и свободу кистей и предплечий.

Далее сосредоточьтесь на верхних частях рук: тесно прижмите друг к другу нижние и верхние части рук, чтобы напрячь бицепсы, и сосчитайте до пяти, а затем полностью расслабьте все мышцы рук и опустите их по бокам вдоль тела. Ощутите вес расслабленных кистей и рук, расслабив бицепсы. Встряхните руками (это помогает расслабить мышцы) и убедитесь, что пальцы тоже до сих пор расслаблены.

Теперь переходите к ступням и ногам, также удерживая их в напряжении, считая до пяти. Напрягите мышцы ступней, поджав пальцы вниз. Снимите напряжение, потянув пальцы или пошевелив ими. Чтобы напрячь икры, упритесь пятками в пол, вытяните пальцы ног и ступни вверх. Чтобы расслабить икры, вытяните ноги так, чтобы ступни комфортно опустились на пол. Напрягите бедра, уперевшись ступнями в пол, затем снимите напряжение, расположив ступни на полу слегка вперед в расслабленном положении. Почувствуйте ощущение расслабленности в бедрах, икрах и ступнях. И наконец напрягите ягодицы, затем снимите напряжение и усядьтесь на стуле поудобнее, слегка вытянув вперед расслабленные ноги. Ощутите тяжесть расслабленных мышц ног.

Теперь обратитесь к мышцам лица, напрягая каждую группу мышц, считая до пяти. Начните с мышц лба: чтобы напрячь их, нахмурьте брови, а чтобы расслабить, поднимите брови вверх, затем опустите их и расслабьте мышцы лба до комфортного состояния. Теперь напрягите челюсть, язык и губы, стиснув зубы, прижав язык к зубам и сжав губы. Чтобы снять напряжение, откройте рот, как бы зевая, дайте губам расслабиться, рот оставьте слегка приоткрытым, а язык расслабленным. Сейчас хороший момент для того, чтобы убедиться, что ваше дыхание до сих пор медленное и глубокое.

Далее переходите к шее: запрокиньте голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить шею, наклоните подбородок к груди и покрутите головой вправо и влево. Затем верните голову в прямое положение, взгляд строго вперед, и напрягите плечи, приподняв их в направлении ушей. Подержите их в этом положении, а затем опустите и полностью расслабьте, позволив весу расслабленных рук и кистей тянуть их вниз. И наконец переходите к торсу: напрягите мышцы живота, как бы готовясь к удару в живот, а затем полностью расслабьте, в них должны ощущаться свобода и мягкость.

Уделите немного времени тому, чтобы прочувствовать глубокое расслабление во всем теле. Обнаружив напряжение в любой его части, снова напрягите и расслабьте мышцы там. Чтобы углубить релаксацию, продолжайте в течение некоторого времени дышать глубоко и медленно, затем потянитесь и возвращайтесь к своим делам.

Занимайтесь прогрессивной релаксацией ежедневно, желательно для начала хотя бы два раза в день до тех пор, пока не уменьшите количество времени на расслабление всех мышц примерно до десяти минут. Большинство людей учатся расслаблять мышцы, не напрягая их для этого, хотя некоторые группы мышц могут требовать для релаксации растяжки или напряжения. У каждого человека чаще всего напрягаются разные группы мышц, поэтому процесс напряжения/расслабления должен быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности.

Если у вас есть какие-то увечья или хронические боли, напрягать некоторые мышцы может быть вовсе не полезно. В этом случае можете следовать тем же инструкциям для прогрессивной релаксации, также по очереди расслабляя каждую группу мышц, но не напрягая их. Для более эффективного