Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

Надеемся, что после этой визуализации вы вернетесь в мир с более спокойной миндалиной! Как уже отмечалось в главе 3, миндалина очень подвержена влиянию мыслей и образов, создаваемых корой. Если вам удается успокоиться, представляя себя в расслабляющей ситуации, пользуйтесь этим, чтобы снизить активность миндалины. Если вам понравился такой способ релаксации, то можете придумывать собственные сценарии или найти нужные образы во множестве доступных приложений для телефона.

Медитативные практики

Медитация – еще один способ достижения расслабленного состояния. Это процесс концентрации внимания либо на дыхании, либо на конкретном объекте или мысли. Различные типы медитации – включая практику осознанного внимания, набирающую популярность, – оказывают влияние на миндалину, что было подтверждено исследованиями (Goldin and Gross, 2010). Согласно результатам этих исследований, медитативные практики, включая осознанное наблюдение за дыханием (Doll et al., 2016) и практику осознанного сострадания (Leung et al., 2018), снижают активность миндалины. Осознанное внимание, как выяснилось, не только воздействует на миндалину, но и производит существенные эффекты в коре головного мозга (Davidson and Begley, 2012; Taren et al., 2013). Поскольку медитация влияет как на кору, так и на миндалину, мы подробнее обсудим практику осознанного внимания в главе 11, а также в дополнительной главе «Здоровое применение беспокойства». Здесь же мы поговорим о медитации с концентрацией на дыхании, поскольку это очень эффективный метод успокоения миндалины (Doll et al., 2016).

Возможно, вы уже интересовались или занимались медитацией, и если так, мы очень рекомендуем вам продолжать двигаться в этом направлении. Исследования подтверждают, что регулярные занятия медитацией помогают снизить остроту различных симптомов стресса, включая повышенное артериальное давление, тревогу, панику и бессонницу (Walsh and Shapiro, 2006). На миндалину, на которую направлено наше внимание в этой главе, медитация быстро оказывает прямое успокаивающее влияние, и это доступно даже начинающим (Taylor et al., 2011), а производимые эффекты могут быть как кратко-, так и долгосрочными. В ходе медитации симпатическая доминанта в организме сменяется на парасимпатическую (Jerath et al., 2006), а это значит, что защитная реакция прекращается. Исследователи также выяснили, что, освоив стратегии медитации, люди замечали, что при виде образов, вызывающих негативные эмоции, миндалина проявляла меньшую активность (Doll et al., 2016; Leung et al., 2018). Кроме того, обнаружилось, что практика осознанного внимания вызывает устойчивые изменения связей между миндалиной и другими частями мозга (Taren et al., 2013), что, как считается, помогает снабжать миндалину успокаивающей информацией. Многие отмечают, что регулярные утренние медитации снижают общий уровень тревоги в течение дня. Также доказано, что медитация является полезной лечебной практикой для страдающих ОКР, так как снижает не только уровень тревоги, вызываемой активизацией миндалины, но и остроту симптомов ОКР, включая навязчивые мысли и обсессии (Rupp et al., 2019). При регулярной практике осознанного внимания снижается активность тех связей в лобных долях, которые, как считается, способствуют обсессивному мышлению, и повышается в тех отделах мозга, которые отвечают за осознание настоящего момента (Yang et al., 2016). Эти открытия демонстрируют то, насколько полезной может быть медитация и для вас.

На протяжении многих веков медитативные практики основывались на дыхании, с целью концентрации на процессе дыхания или его модификации тем или иным образом. Одной из медитативных практик, которую люди с ОКР находят особенно эффективной, является концентрация внимания на дыхании, в частности техника, известная как трехминутная дыхательная медитация (Hertenstein et al., 2012). Эта техника, с которой легко познакомиться по видео на YouTube, подразумевает смещение фокуса внимания с происходящего вокруг на дыхание, с последующим возвращением к текущим событиям с измененным восприятием.

Эффективное применение медитации требует некоторой практики. В ходе большинства исследований люди тратили как минимум шестнадцать часов на практику медитации, прежде чем можно было проверять, повлияла ли она на функционирование миндалины, а в иных случаях требовались недели практики. Поэтому для получения максимальной пользы от этого метода стоит позаниматься с инструктором или терапевтом. В сети «Интернет» также можно найти множество обучающих ресурсов, также могут помочь вам в этой практике разнообразные приложения для телефона.

Техники медитации, основанные на концентрации внимания на дыхании, демонстрируют эффективность в изменении поведения миндалины. В дополнение к снижению активности миндалины (Doll et al., 2016) они обеспечивают активизацию парасимпатической нервной системы (Jerath et al., 2014; Jerath et al., 2015). Выполняя следующее упражнение, помните о том, что концентрация на дыхании способна успокоить и миндалину, и весь организм.

Устройтесь поудобнее в положении сидя так, чтобы ступни располагались на полу. Закройте глаза или сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке примерно в полутора-трех метрах перед собой. Опустите руки на колени или по бокам. Теперь просто сосредоточьтесь на своем дыхании: дышите через нос, отмечая ощущения того, как воздух проходит через ноздри. Не форсируйте дыхание, просто делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, наблюдая за различными ощущениями при вдыхании и выдыхании, сначала в носу, а потом в груди. Наслаждайтесь этими ощущениями. Можно вдыхать или выдыхать и через рот, как вам удобней. Если будете дышать через рот, обращайте внимание на ощущения во рту, а также в языке, губах и челюсти: вы стискиваете зубы, сжимаете губы или расслабляете их?

Отмечайте любую разницу между воздухом, который входит в ваши ноздри или рот, и тем, который выходит. Уделяйте внимание тому, как вдыхаемый воздух расширяет ваши легкие и грудную клетку. Понаблюдайте за различными этапами дыхания: вдыхая, обращайте внимание на то, как воздух заполняет легкие, а выдыхая, отметьте ощущение опустошения легких. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания – как оно ощущается, когда вы только начинаете вдох, когда продолжаете и когда ваши легкие наполняются воздухом. Обратите внимание и на изменения в процессе выдыхания: как оно ощущается в начале, середине и конце? Продолжайте дышать медленно и глубоко, следя за тем, не задерживаете ли дыхание, – старайтесь этого не допускать.

Во время этой медитации вы наверняка будете отвлекаться на другие звуки и мысли – это нормально, и этого стоит ожидать. Когда начнете отвлекаться, просто возвращайте фокус внимания на звуки и ощущения, связанные с дыханием. Возможно, вы отвлечетесь далеко не один раз, это естественно – возвращайтесь вниманием к дыханию эти тридцать или сорок раз, если понадобится. Вы учитесь концентрироваться и, возвращая внимание туда, куда вам нужно, постепенно наращиваете навык концентрации, подобно мышце.

Если захотите использовать в медитации образы, можете представить, что выдыхаете весь стресс и тревогу из своей системы и наполняете себя чистым прозрачным воздухом. Можете представить, что ваш стресс имеет определенный цвет, и представлять, как выдыхаете этот цвет с