Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

с большей вероятностью заметить опасность и отреагировать на нее; они и их отпрыски имели больше шансов выжить. Мы, вероятнее всего, являемся потомками тех, чья миндалина не давала им спать в случае кажущейся опасности. Несмотря на то что трудно научными методами доказать развитие этой тенденции у наших предков, довольно логично предположить, что миндалина, которая поддерживает состояние бодрствования в случае потенциальной угрозы, является эволюционным преимуществом.

В современном мире стрессы, с которыми мы сталкиваемся, не требуют бодрствования всю ночь, чтобы защитить себя: когда нет денег заплатить взнос по ипотеке или выясняется, что у кого-то из родителей рак, ночное бодрствование ничем не поможет, но именно так реагирует на них миндалина. Чего бы вы ни боялись – что кто-то обнаружит грамматические ошибки в вашем тексте, или что вы можете переехать собаку, не заметив этого, – если вы начнете думать о таких вещах, ложась спать, ваша миндалина наверняка активизируется и заснуть будет трудно.

Как избежать активизации миндалины перед сном

Первое, что важно для хорошего сна, – чтобы миндалина не активизировалась перед тем, как вы отправитесь спать. Это значит, что в течение некоторого времени перед сном ваши мысли не должны быть сосредоточены на угрозах и опасениях. Зачастую в течение дня мы так заняты, что некогда думать о беспокоящих вещах, но в ту минуту, когда мы решаем отдохнуть и очистить голову от мыслей, они тут как тут! Это совершенно нормально, что такие мысли привлекают ваше внимание в период покоя, когда вы не озабочены иными ситуациями и обязательствами. Однако время перед сном не очень подходит для того, чтобы обдумывать то, что вас беспокоит, – лучше было бы делать это в более подходящее время, но чаще мы стараемся этого избегать. Например, если вы весь день откладываете работу со счетами – например, чтобы не расстраиваться, что не хватает денег, или не решать, оплату чего стоит отложить, – то вполне возможно, что прямо перед сном вы начнете испытывать стресс по этому поводу. Те дела или решения, которые чреваты стрессом, по возможности стоит планировать на дневное время или хотя бы на вечер. Некоторым, возможно, даже стоит выделить время на то, чтобы побеспокоиться в течение дня, а не перед сном.

Как вы уже знаете, убеждать себя в том, что у вас нет определенных мыслей, неэффективно: этот подход гарантирует то, что вы будете их думать с еще большей вероятностью. Более эффективный способ – спросить себя, о чем еще можно подумать, заместив беспокойные мысли.

Это значит, что вам нужно найти нечто успокаивающее или интересное, на чем вы могли бы сосредоточить свое внимание до того, как заснуть – перед тем, как лечь спать, или в постели. Можно заняться дыхательными упражнениями или расслабиться другими способами, чтобы отвлечься от беспокойств, если эти способы вы находите эффективными. Однако стоит предупредить, что не нужно ждать немедленного расслабления после того, как вы полчаса думали о чем-то, вызывающем стресс (например, о том, значил ли озадаченный взгляд вашей начальницы, что она не собирается вас повышать). Беспокойные мысли в течение часа перед сном, вполне вероятно, вызовут активизацию миндалины, которая помешает вам уснуть.

Некоторым людям помогает слушание музыки перед сном, и если это помогает вам заснуть, отлично! Но другие беспокоятся и во время прослушивания музыки, потому что люди, как правило, способны слушать музыку и предаваться мыслям одновременно. Многие говорят, что заснуть помогает чтение, и это действительно может быть эффективно: трудно беспокоиться во время чтения, поскольку и чтение, и беспокойство – мыслительные и вербальные процессы, поэтому чтение препятствует мыслительному процессу, необходимому для возникновения беспокойства. Если вы решите читать перед сном, помните, что ваша цель – не погрузиться в захватывающий роман, который вы потом будете читать всю ночь, выбирать для чтения нужно то, что будет успокаивать и расслаблять, то, что вы спокойно отложите, как только почувствуете, что засыпаете.

Очень эффективно противодействовать беспокойству может разговор с кем-нибудь, поскольку трудно думать о чем-либо (в том числе беспокоиться), когда с вами кто-то разговаривает.

Это отличный пример того, насколько невозможно концентрироваться на двух задачах одновременно, – и вы можете воспользоваться преимуществом этой особенности концентрации, чтобы сохранить покой своей миндалины.

Слушая аудиокнигу, успокаивающий подкаст или иную подобную аудиозапись, можно довольно эффективно заблокировать связи, отвечающие за беспокойство в коре вашего мозга, и не позволить ему завладеть вашим вниманием. Конечно, при этом необходимо концентрироваться на том, что вы слушаете, потому что в противном случае вы вернетесь к просмотру канала «Беспокойство». Можете представить это как настройку миндалины на тот канал, который не будет ее активизировать. Если ваша миндалина будет слушать роман Чарльза Диккенса или подкаст о выборе растений, которые цветут круглый год, то она будет «зевать от скуки». Для сравнения представьте, как она будет реагировать, если вы начнете беспокоиться о том, значат ли болезненные ощущения в вашем горле, что вам нужно удалять гланды. Или о том, значит ли то, что ваш молодой человек так долго не звонит, что вы скоро расстанетесь? В общем, спать нужно отправляться с четким намерением избежать активизации миндалины беспокойными и пугающими мыслями.

Какой сон нужен моей миндалине?

Существует несколько стадий сна, которые характеризуются разными типами мозговых волн и разными видами мозговой деятельности. Во сне мы раз за разом проходим эти стадии, как по программе, и одна из этих стадий, стадия быстрого сна, наступает несколько раз за ночь (см. рис. 7). На этой стадии люди видят самые яркие и запоминающиеся сны. Прерывая сон людей и тем самым лишая их тех или иных стадий сна с целью установить, утрата какой из них будет более вредна, исследователи выяснили, что для миндалины очень важна стадия быстрого сна: когда человек получает достаточно быстрого сна, миндалина менее реактивна (van der Helm et al., 2011). Таким образом, если вы хотите поддерживать покой миндалины, необходимо следить за тем, чтобы иметь достаточно этого вида сна.

Чтобы получать достаточно быстрого сна, нужно знать, когда именно наступает эта стадия в цикле сна. На рисунке 7 видно, что она (показанная с помощью черных вертикальных полос) не наступает, пока не закончится первый полный цикл сна, который обычно занимает как минимум час. Стадии быстрого сна поначалу короткие, но с каждым циклом становятся длиннее, и для того, чтобы получить более длинные периоды быстрого сна, нужно спать как минимум семь–девять часов. Кроме того, цикл сна следует определенной схеме, и если вы проснетесь среди ночи и не сможете заснуть