Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

никакого отношения к причине реакции миндалины. Если вы хотите понять миндалину, не слушайте кору. Помните о языке миндалины, особенно о том, что она обучается на основе парных ассоциаций. Если вы поможете своей коре выучить язык миндалины, это будет способствовать качественному изменению ваших отношений с миндалиной в лучшую сторону.

Давайте рассмотрим пример, иллюстрирующий основанный на ассоциациях язык миндалины. Когда в доме Моники был беспорядок, она часто испытывала тревогу. Если она видела гору посуды в раковине или когда одежда и игрушки были разбросаны по всей комнате, она начинала немного паниковать – даже сам вид беспорядка вызывал ощущение тревоги. Когда она думала о том, что к ней могут заглянуть друзья или даже сосед, ее паника усиливалась; она не хотела, чтобы кто-то увидел ее дом в таком состоянии. Она понимала, что тошнота и страх, которые она испытывает, говорят о том, что тревога вызвана миндалиной, и хотела знать почему. Может быть, она запрограммирована так реагировать на беспорядок? Или выучилась такой реакции?

Когда терапевт Моники объяснил ей, что ее миндалина, скорее всего, научилась вызывать этот страх путем парных ассоциаций и что беспорядок в комнатах должен быть связан с каким-то негативным опытом, Моника поняла, почему ее миндалина так реагирует, и объяснила, что ее родители часто скандалили, когда в доме был беспорядок, и что ее отец говорил матери, что они никуда не пойдут, пока она не приберется в доме. Эти детские впечатления, вероятно, побуждали ее миндалину реагировать страхом на беспорядок в комнатах, поскольку он был ассоциирован со спорами, критикой и угрозами. Проиллюстрировать то, как миндалина Моники превращала беспорядок в комнате в триггер для тревоги, поможет простая диаграмма (см. рис. 9). Захламленная комната ассоциировалась с негативным событием, со скандалами родителей, и миндалина стала реагировать на такую комнату как на признак опасности. Диаграмму ниже можно применять к различным ситуациям, чтобы распознавать язык миндалины в своем собственном опыте.

Рис. 9

Всякий раз, когда ситуация или объект ассоциируются с опытом, вызывающим негативную эмоциональную реакцию, миндалина создает воспоминание, которое превращает эту ситуацию или объект в триггер для тревоги. Каждый раз, когда это воспоминание активизируется (в этом примере при виде или даже мысли о беспорядке в комнате), миндалина запускает защитную реакцию. Ввиду такого способа обучения миндалины любая ситуация или объект, ассоциированный с негативным опытом, могут стать триггером для тревоги. Для Джона поворот направо в автомобиле становится триггером для тревоги после того, как был ассоциирован с аварией при повороте направо. Для маленькой Эммы торт в день рождения стал триггером для тревоги, после того как ассоциировался с детьми, смеющимися над ней потому, что она не смогла задуть свечи. Однако, к счастью, миндалина способна учиться заново, и люди вроде Моники, Джона и Эммы могут научить ее перестать реагировать таким образом.

Будучи вашим защитником, миндалина постоянно ищет то, что может помочь ей предсказать опасность, и, если ситуация или объект ассоциированы с негативным опытом, миндалина помечает это воспоминание как эмоционально значимое для вас. В вашем мозге воспоминание о захламленной комнате или о праздничном торте оформляется миндалиной так, что указывает на опасность. Именно так образуется триггер для реакции страхом: парная ассоциация порождает страх. Объект или ситуация сами по себе не обязательно должны быть пугающими – в триггер для страха и тревоги их превращает связь с негативным опытом.

Диаграммы для изучения языка миндалины

Приведем несколько примеров для практики в интерпретации языка миндалины. Для каждого примера, приведенного ниже, создайте диаграмму, как показано на рис. 8 и 9. Определите в этих трех примерах триггер и негативное событие. В большинстве случаев это единственные элементы диаграммы, которые нужно выяснить. Триггером, как правило, становится то, что большинство людей считают нейтральным, а негативное событие – это то, что большинство оценивают как неприятное. Человек начинает реагировать на триггер тревогой только после парной ассоциации того и другого (правильные ответы в конце главы).

1. Ваша мать гневно смотрит на вас, перед тем как закричать, и миндалина помечает этот гневный взгляд как опасный, поэтому в следующий раз, когда вы видите этот гневный взгляд на ее лице, это становится триггером для тревоги.

2. На женщину нападает мужчина, пользующийся определенной маркой одеколона, и после этого опыта запах такого одеколона провоцирует страх.

3. Ребенок просит учителя о помощи и получает в ответ критическую реакцию, которая приводит его в замешательство, и на протяжении многих месяцев после этого случая даже сама мысль о том, чтобы подойти к учителю с вопросом, пугает ребенка.

То, что начинается в миндалине, не всегда в ней остается!

Вернемся к обсуждению тревоги Моники по поводу беспорядка в доме, чтобы проиллюстрировать, как страх, который начинается в миндалине, часто влияет на реакцию коры. Мы выяснили, что страх Моники перед беспорядком в комнате вызван ее миндалиной, но, если присмотреться, можно увидеть, что кора Моники тоже поучаствовала в интерпретации ее страха, вызванного миндалиной. Когда Моника ощущала тревогу по поводу беспорядка в доме, ее кора искала то, чего можно было бы бояться, и нашла причину в том, что если бы другие люди видели этот беспорядок, то плохо бы о ней подумали; кора могла представлять возможные критические оценки ее друзей. Но этот анализ ситуации корой – это не причина реакции миндалины. Миндалина Моники выучилась на основе парной ассоциации беспорядка в комнатах с тревожным опытом присутствия при скандалах родителей, и ее страх развился, когда она была ребенком, задолго до того, как она начала нести ответственность за собственный дом. Однако когда Моника представляет, что другие люди могли бы сказать о ней, если бы увидели ее дом, миндалина снова активизируется этими мыслями в коре и образами других людей, негативно реагирующих на беспорядок в ее доме. Она может начать зацикливаться на этом и, оценивая вид каждой комнаты, выдумывать что угодно о том, как она выглядит в сравнении с другими, и чувствовать себя перегруженной идеями по наведению порядка в доме и так далее. Как видите, кора может поддаться страху миндалины и развивать его! То, что начинается в миндалине, не всегда там остается, и именно поэтому мы посвятим третью часть способам управления реакциями коры. Но перед этим мы научим вас пользоваться языком миндалины так, чтобы успокаивать ее и, что не менее важно, учить ее иначе реагировать на триггеры.

Ответы на задания по диаграмме

1. Триггер = Гневный взгляд

Негативное событие =