Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

2. Триггер = Одеколон

Негативное событие = Нападение

3. Триггер = Обращение с вопросом

Негативное событие = Критика

Глава 9

Обучение миндалины

Теперь, когда вы выучили язык миндалины, пришло время поговорить о том, как вы можете обучить ее реагировать иначе. Обучение миндалины – это ключ к преодолению тревоги, которая питает ваши обсессии и компульсии. Вы должны показывать миндалине, что вы не в опасности, чтобы она могла создать в мозге новые воспоминания, которые будут определять триггеры как безопасные, а не опасные. В этой главе мы объясним вам процесс обучения миндалины новым реакциям на триггеры и поможем вам научиться не поддаваться обсессиям и компульсиям, которые лишь обостряют реакцию миндалины на триггер как на что-то опасное.

Согласно данным исследований, самым эффективным психологическим методом лечения ОКР является когнитивно-поведенческая терапия, а именно экспозиция с предотвращением реакции (Koran and Simpson, 2013). Исследования показывают, что для людей с ОКР, которые не лечились медицинскими препаратами, этот подход, также называемый ЭПР, может быть очень эффективным (McLean et aal., 2015). При ЭПР миндалина подвергается воздействию ситуаций или объектов, которые являются триггерами, с организацией нового опыта, чтобы обучить миндалину реагировать иначе, – то есть это работа с миндалиной на ее языке. ЭПР требует от человека способности терпеть защитную реакцию (и тревогу) в ходе процесса воздействия триггерами, не прибегая к компульсиям, – а это сложный опыт для любого человека с ОКР. Если бы иные способы обучения миндалины были эффективны, мы бы рекомендовали их, но увы, чтобы изменить реакцию миндалины на триггер, ее нужно подвергнуть воздействию этого триггера, будь то ощущение чего-то липкого на руках, выступление с презентацией перед коллегами или мысль о том, что ваш партнер вам изменяет. Ничто из того, что мы говорим миндалине, никакое количество заверений не поможет изменить нейронные связи так, как это сделает прямой контакт с триггером, – это лучший способ добиться того, чтобы миндалина создала новые воспоминания (LeDoux, 2015).

Вот неприятная, но обнадеживающая правда, которая позволит вам преодолеть ограничения ОКР: когда миндалина подвергается воздействию триггера, структуры памяти о триггере активизируются, как и миндалина (LeDoux, 2015). Миндалина не может переживать контакт с триггером, не запуская защитную реакцию, но, чтобы побудить ее создать новые воспоминания о нем, необходимо обеспечить ей прямой контакт с триггером. Это даст вам возможность научить миндалину по-новому воспринимать этот триггер. Обучения миндалины не произойдет, пока нейроны в ней не будут активизированы для создания новых связей. Запомните эту фразу: активизировать миндалину, чтобы создать новые связи.

Коммуникация с миндалиной

Теперь вы знаете, что миндалина учится посредством парных ассоциаций и не меняет воспоминания на основе логических рассуждений и объяснений – все эти аргументы принадлежат коре. Одна из главных трудностей для терапевтов, пытающихся лечить ОКР, состоит в понимании того, что ничто из сказанного ими не будет иметь влияния на миндалину. Даже чтение этой книги никак не изменит вашу миндалину. Информация, которую вы получаете из этой книги, воздействует на вашу кору, и вы можете использовать эти сведения, чтобы планировать влияние на миндалину различными способами, но напрямую миндалина не меняется.

Если миндалина выучилась вызывать тревогу на основе опыта, то, чтобы научиться чему-то новому, ей тоже нужен опыт.

Вы уже узнали о некоторых видах опыта, который можно создать для миндалины, чтобы снизить ее активность и успокоить ее: глубокое, медленное дыхание, особенно в сочетании с мышечной релаксацией; физические нагрузки, особенно на регулярной основе, а также длительный сон, включающий как можно больше стадий быстрого сна. Однако если вы хотите изменить воспоминания, которые определяют реакцию миндалины на триггеры, вам нужно научиться коммуникации с миндалиной на языке парных ассоциаций, потому что именно так она учится реагировать на мир. Нейроны, которые вместе раздражаются, образуют связь, и, чтобы научить миндалину чему-то новому, необходимо вмешаться в этот процесс. Можно побудить ее создать новые связи, предлагая ей опыт, в котором триггер не связан с негативным событием. Другими словами, нужно подвергнуть себя воздействию триггера в ситуации, в которой не происходит ничего плохого. После нескольких повторений этого опыта миндалина усвоит, что триггер не ассоциируется с опасностью, создаст новые воспоминания и прекратит запускать защитную реакцию на этот триггер. Именно так можно добиться того, что миндалина перестанет вызывать защитную реакцию (и в результате тревогу), которая позволяет ОКР управлять вашей жизнью.

Экспозиция

Экспозиция – основная часть ЭПР. Экспозиция подразумевает неоднократный контакт с триггером в ситуации, когда не происходит ничего негативного. Например, человек может подходить к сборному столу и есть еду, приготовленную другими, убеждаясь, что ничего плохого не будет. Или намеренно вызывать мысли о смерти матери, чтобы убедиться, что это не наносит ей никакого вреда. Следует отметить, что в ходе экспозиции происходит кое-что негативное: человек испытывает защитную реакцию – и тревогу. Поскольку контакт с триггером вынуждает миндалину запустить защитную реакцию, экспозиция может пугать и провоцировать тревогу, и по этой причине многие люди избегают подобного опыта, несмотря на то, что это именно то, что нужно для того, чтобы научить миндалину реагировать иначе. Когда человек неоднократно подвергается экспозиции, активность миндалины снижается и образуются новые воспоминания (Roy et al., 2014).

Если бы экспозиция давалась легко, многие люди могли бы переучить свою миндалину без всяких инструкций и помощи терапевтов, но большинство избегают контакта с тем, чего боятся, поэтому миндалина продолжает запускать защитную реакцию долгие годы, так и не узнавая ничего нового о триггерах, которые развивают ОКР.

Рассмотрим пример мальчика, которого в четыре года собака повалила на землю. Каждый раз, когда он видит собаку, он ощущает тревогу и делает все возможное, чтобы оказаться подальше от этой собаки. Он может дожить до взрослого возраста, так и не объяснив своей миндалине, что не все собаки опасны. В отсутствие экспозиции миндалина будет продолжать действовать так, будто все собаки означают опасность, несмотря на всю неточность этого предположения. Если родители мальчика решат помочь ему избавиться от страха перед собаками, им нужно будет не один раз устраивать ему контакт с собаками в ситуации, где не происходит ничего негативного. Как видно на рисунке 10, если он раз за разом будет проводить время с собакой и этот опыт будет нейтральным или позитивным, а не негативным, то миндалина образует новую связь и место тревоги займет спокойная реакция на собак. Контакт с собаками можно