Японский секрет спокойствия - Ричард Л. Хайт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Свет
Если в течение дня вы мало были на солнце, то тело выработало недостаточно мелатонина – гормона, который переключает организм в режим сна. Чтобы проводить на улице больше времени, полезно будет завести привычку много гулять, особенно ранним утром, когда солнце только встает, потому что восход помогает организму пробудиться. Если вы не можете позволить себе проводить много времени на солнце, попробуйте использовать терапевтическую лампу дневного света на рабочем месте, чтобы стимулировать выработку мелатонина.
За несколько часов до отхода ко сну постарайтесь избегать голубого и зеленого света, так как они вызывают активность мозга. Голубой свет, например, исходит от экранов большинства компьютеров и смартфонов. На этих устройствах можно установить специальные программы, которые после захода солнца будут менять спектр излучения на тот, что ближе к красному. Он не так сильно стимулирует активность мозга, как голубой или зеленый. В зависимости от вашего устройства вам подойдут такие программы как Night Shift, Redshift и Red Moon.
Еще одним нюансом может стать то, что ваше спальное место слишком освещено. Наша кожа очень чувствительна к свету, и даже один лучик солнца в силах вас разбудить. Прекрасным выходом может стать покупка блэкаут-штор в спальню и выключение ночников в момент отхода ко сну. Постарайтесь спать в максимально затемненном пространстве.
Как еда может помешать сну
Если вы заметили, что иногда просыпаетесь посреди ночи, а потом вам трудно заснуть, возможно, стоит немного изменить режим питания.
Первое, о чем стоит подумать, это то, когда вы в последний раз ели калорийную или не слишком натуральную еду, потому что такая пища может стимулировать двигательное беспокойство. Хорошо будет отказаться от таких продуктов за три-четыре часа до отхода ко сну. Идеальным условием для качественного отдыха станет полное отсутствие пищи в желудке, чтобы он не давил на другие органы брюшной полости, ведь это плохо влияет на сон.
Многие люди едят перед сном, потому что голодны. Такое обычно происходит, если в течение дня человек не получил достаточное количество высококачественных жиров. Скорее всего, вместо этого в рационе было много сахаров и рафинированных углеводов, которые быстро перевариваются, в результате чего голод возвращается слишком быстро. Если вы употребляете больше качественных жиров, то продолжительное время чувствуете насыщение, энергия от пищи поступает дольше, а значит, перед сном и во время отдыха вы не чувствуете голод.
Научные исследования, проведенные в 1940-х годах, показали связь между рационом питания с высоким содержанием жиров и повышенным уровнем холестерина в крови, который, как предполагали в то время, приводит к заболеваниям сердца. В итоге врачи и их пациенты стали почти полностью исключать жиры из рационов диетического питания, что должно было привести к снижению веса и риску возникновения сердечных заболеваний.
К 1960-м годам такая диета стала считаться полезной для всех без исключения, а не только для пациентов из зоны риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К 1980-м, благодаря усилиям терапевтов, федерального правительства, индустрии питания и популярным средствам массовой информации, посвященным здоровью, рацион с пониженным содержанием жиров стал самым распространенным в стране. Связь между такими диетами, потерей веса и снижением риска развития сердечных недугов была документально доказана, поэтому американцы продолжили придерживаться этого тренда. Ирония заключалась в том, что параллельно с этой одержимостью подобными диетами Америку охватила эпидемия ожирения.
Люди следовали указаниям о поддержании пищевой пирамиды, широким основанием которой служили углеводы, а маленькая верхушка отводилась жирам. Современная наука признает, что этот подход ошибочен, и советует включать в рацион большее количество жиров.
Отказ от жиров привел к тому, что люди начали употреблять больше сахаров и углеводов. Такой сдвиг привел к резкому росту случаев ожирения, заболеваний сердца, диабета, а также психологических расстройств, таких как тревожность и депрессия.
Очень важно помнить о том, что работа нашего мозга и секреция гормонов завязана на жирах. Если вы едите недостаточно высококачественных жиров (к ним, например, относятся жиры животного происхождения, орехи, авокадо), происходит разбалансировка гормонального фона. Ученые до сих пор не выяснили, что именно вызывает развитие заболеваний сердца, а что не имеет к ним отношения. На самом деле до сих пор не установлено никакой причинно-следственной связи между потреблением насыщенных жирных кислот и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Учитывая, что первобытные охотники и собиратели получали все доступные им питательные вещества в основном от животных, в том числе потребляя жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, логичным будет предположить, что наше тело адаптировано к потреблению такой пищи. Если вы хотите поменять что-то в своем рационе, то стоит обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.
Само собой, употребление алкоголя, некоторых медикаментов и кофеина также может нарушать режим сна. Общее правило в данном вопросе заключается в том, что после последнего приема пищи необходимо пить только воду.
Ночные судороги
Если иногда по ночам вы просыпаетесь из-за судорог, то, возможно, вы употребляете недостаточно соли или во время сна у вас наступило обезвоживание. Чтобы проверить это, попробуйте в течение недели ставить у кровати стакан с водой. Когда вы поняли, что проснулись прямо перед началом судорог, сразу же выпейте несколько глотков. Если это поможет избежать судорог, значит, в организме недостаточно жидкости. Постарайтесь пить больше воды в течение дня.
Основное правило – имейте постоянный доступ к питьевой воде, чтобы вы могли сделать пару глотков в момент, как почувствуете жажду. В течение 15 минут не рекомендуется выпивать более 200 мл воды (примерно семь больших глотков), в противном случае почки начнут активно работать и вы быстро захотите в туалет. Это означает, что организм не использовал выпитую воду, а вывел ее, что свидетельствует о том, что вы все еще обезвожены.
Если обычная вода не решила проблему судорог, то попробуйте после ужина выпивать полчашки подсоленной. Соль – электролит. Вода должна быть достаточно соленой, чтобы вы чувствовали ее привкус, но не настолько, чтобы хотелось ее выплюнуть.
Увеличение потребления соли может привести к повышению артериального давления и вызвать инсульт. Если у вас высокое кровяное давление, велика вероятность, что в вашем рационе уже слишком много соли. В этом случае может не хватать какого-то другого электролита. Я рекомендую вам проконсультироваться по этому вопросу со своим лечащим врачом.
Приливы
Сон может прерываться, если вы переживаете период менопаузы, во время которого возможны так называемые приливы. Медицинские исследования гласят, что они случаются, когда кровеносные сосуды у поверхности кожи расширяются, чтобы охладиться. Когда это происходит, мы начинаем активно потеть. У некоторых
