Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

это и вернуть внимание к дыханию. Затем требовалось продолжать медитировать во время медленной ходьбы в течение десяти минут: это была одновременно и разминка перед получасом бега или езды на велосипеде.

В конце исследования обе группы участников сообщили об ослаблении депрессивных симптомов; в среднем у испытуемых с депрессией симптомы сократились на 40%. Они также отметили, что у них стало меньше мучительных мыслей, поскольку они научились использовать осознанность, чтобы разорвать замкнутый круг. Нейровизуализация показала улучшение работы мозга в областях, связанных с когнитивным контролем и отслеживанием конфликтов. В совокупности эти исследования подтверждают, что бегунам с депрессией или тревожностью стоит поэкспериментировать с одной из многих доступных сейчас программ осознанности. Тогда вы, вероятно, обнаружите, что эта практика не такая уж и экзотическая, как может показаться. Как бегун, вы постоянно сталкиваетесь с той или иной ее формой.

Бег – далеко не бездумное занятие

О чем вы думаете, когда бежите?

Этот вопрос вместе с «Не беспокоитесь ли вы о своих коленях?», скорее всего, оказываются в топе выдачи, когда вы набираете в поисковике «Как не бегуну начать разговор с бегуном». Мой обычный ответ «О чем угодно» не резок, но лаконичен. Хотя, возможно, он и смущает не бегунов, которые не настолько спортивны, чтобы в течение часа двигаться на автопилоте, как будто со стороны наблюдая за тем, как вы познаете мир.

Людей уже давно интересует, что происходит в сознании, когда мы бежим. За вопросом «О чем вы думаете, когда бежите?» может стоять убеждение, что бег – битва разума с материей, когда вам нужно заставлять себя продолжать двигаться, либо находя мотивацию, либо хитрым путем отвлекая. Оно лежит в основе таких исследований, как научная работа 1983 года под названием «Самогипноз у бегунов на длинные дистанции»[85]. Автор, Кеннет Каллен, доктор медицины, опросил более 400 бегунов, о чем они думают во время тренировки. Он сообщил: «Более половины респондентов испытывают трансоподобное состояние разной степени глубины, наряду с повышенной восприимчивостью к внутренним событиям, поглощенностью и яркими визуальными образами – все это отличительные признаки самогипноза».

Вывод Каллена не так важен, как кажется на первый взгляд. Во-первых, он дал респондентам описания этого «трансоподобного состояния» и спросил их, испытывали ли они что-то подобное во время бега. Вот примеры его описания: «иногда вы формируете мысленные образы во время бега» и «вы становитесь более изобретательными во время бега». Бегуну со стажем это вряд ли покажется мистическим состоянием или, по словам Каллена, «спонтанно возникающим без постороннего вмешательства гипнотическим опытом». Одним из критериев был такой: «по окончании пробежки не помнить все, что происходило на ней». Согласно этому стандарту, я вхожу в «самогипноз», когда иду в магазин за продуктами или бреюсь.

Я не хочу обижать благонамеренного исследователя из эпохи первого бегового бума. Эта книга посвящена в основном тому, что мы мыслим иначе, когда бегаем. Но одна из главных привлекательных сторон этого занятия в том, что когнитивные процессы происходят сами по себе, мы их не осознаём. Уже после километра умеренного бега наше дыхание становится ритмичным. Приятная повторяющаяся каденция ударов стоп ощущается в голове. (Вспомните, что говорил исследователь мозга Дж. Карсон Смит в главе 4 о нервной связи между ступнями и мозгом.) Приноровившись к ритму, мы начинаем выдыхать в предсказуемом ритме шага. Повышенная нейронная активность обеспечивает свободный мыслительный процесс. Бег обычно помогает нам пройти часть пути к осознанности без особых усилий.

Вернусь к ответу «О чем угодно» на вопрос «О чем вы думаете, когда бежите?». Это самое точное описание того, что происходит во время легких тренировок, когда мысли приходят и уходят. Мысли о погоде, слова песни, которые вы лет десять не вспоминали, раздумья о своем правом колене, первом питомце, завтрашней встрече, прошлогоднем отпуске, попытка вспомнить дату рождения друга, ваше левое подколенное сухожилие, правое плечо, машина, которая только что проехала слишком близко, закрыли ли вы входную дверь на ключ и так далее и тому подобное – и все это на первом километре.

«Я позволяю своим мыслям блуждать» – вот, пожалуй, более вежливая форма ответа, чем «О чем угодно». Опять же, важно то, что эти ориентированные на настоящее наблюдения за своим телом, разумом и окружающей средой происходят без усилий с нашей стороны. Для перехода к осознанности достаточно относиться к этим мыслям безоценочно. Мой опыт показывает, что сделать это гораздо легче в движении, чем сидя. Такая практика на бегу делает успех в другое время более вероятным.

Можно разнообразить процесс, выбрав зону внимания, чтобы переориентироваться, если сложно поддерживать непредвзятое отношение к своему потоку мыслей. Можно повторять фразу или мантру, которая восстановит вашу концентрацию. Как мы увидим, сосредоточенность на нескольких ключевых областях беговой формы или на дыхании тоже может сработать. Известный физиотерапевт Фил Уортон рассказал мне, что он использует некую концепцию, например зеленый цвет, в качестве ментального ориентира. Все эти техники могут служить той же цели, что и монашеские песнопения.

Возможно, я обобщаю исходя из своего опыта, но спортсменам, которые уже давно не ставят личных рекордов, осознанный бег может даваться легче. У нас больше практики в принятии своей беговой реальности без оценочных суждений. (Или, по крайней мере, ее должно быть больше, если мы хотим в полной мере наслаждаться преимуществами психического здоровья в следующие десятилетия.) То, что сейчас для меня стало темповым бегом, раньше было моим основным тренировочным темпом. Принятие этого помогает развивать менталитет, необходимый для осознанности.

На каком бы этапе своей беговой карьеры вы ни находились, соблазн постоянно проверять отсечки мешает осознанности. Однажды мой партнер по тренировкам из тех времен, когда я еще ставил личные рекорды, назвал все наши отсечки, когда мы остывали после забега на 10 километров! Неудивительно, что он одним из первых начал пользоваться беговыми часами с навигатором GPS. Пожалуй, единственное преимущество моих проблем со слухом заключается в том, что я не слышу, когда часы моих партнеров по бегу сигнализируют об очередном пройденном километре. Взмах запястья и быстрый взгляд вниз – сигнал о том, что они, вероятно, не пребывают в настоящем моменте без оценочных суждений. Конечно, полезно иметь общее представление о своей физической форме. Но каждый километр на каждой пробежке? Что делать с этой информацией? Как сказал бы Терренс Махон, перестаньте смотреть на свои часы и просто бегите. Это не значит, что при осознанном беге нужно думать: «Я бегу медленно, и это нормально». Есть доказательства, что тренировка осознанности, описанная выше, косвенно или прямо связана с улучшением спортивных результатов. Например, в двух небольших исследованиях спортсменов было