Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

умеренной депрессии. Вдобавок люди, использующие КПТ вместо препаратов, значительно реже сталкиваются с новым депрессивным эпизодом[69]. Разумеется, важной переменной здесь оказывается качество терапии. Отличный специалист может лучше научить вас успешно применять КПТ, а выписанный врачом антидепрессант должен действовать на вас одинаково, независимо от того, в какую аптеку вы ходите.

Фрэнк Брукс – доктор психологии, профессор социальной работы и убежденный сторонник КПТ. Он считает, что специфическое изменение мышления в ходе терапии может оказывать долгосрочное воздействие на мозг. «Возьмем обсессивно-компульсивное расстройство, – говорит он. – Иногда медикаментозное лечение оказывается успешным. Вероятно, это объясняется увеличением количества нейромедиаторов в той части мозга, которая контролирует [ОКР]. Но люди преодолевают [его] худшие симптомы с помощью КПТ или других вмешательств, которые не имеют ничего общего с нейромедиаторами. Как же это происходит? Неужели КПТ и другие когнитивные вмешательства тоже структурно меняют мозг? Начинают появляться доказательства, что это действительно так».

Например, в одном из обзоров исследований с помощью нейровизуализации изучалось, изменился ли мозг людей с тревожностью после того, как они начали использовать КПТ[70]. Там действительно были обнаружены структурные изменения в мозге, а именно то, что КПТ «модифицировала нейронные цепи, участвующие в регуляции негативных эмоций и угасании страха». Эти глубокие изменения могут происходить относительно быстро. Шведское исследование показало, что часть мозга, известная как амигдала, уменьшилась у людей с социальным тревожным расстройством всего за девять недель КПТ онлайн[71]. Активность в ней сократилась вместе с ее размером. В данном случае уменьшение мозга – это хорошо, поскольку амигдала играет ключевую роль в том, как мы реагируем и запоминаем эмоции, особенно страх. Эти изменения совпали с тем, что люди отмечали значительное ослабление симптомов социальной тревожности.

КПТ и структурные изменения, которые она производит, возможно, еще более эффективны в сочетании с изменениями в мозге, вызванными физическими упражнениями, такими как усиление циркуляции нейромедиаторов. Этот эффект 1 + 1 = 3 делает сочетание КПТ с физическими упражнениями основным методом лечения людей с депрессией и тревогой. Но, возможно, мы недооцениваем то, как бег способствует успешности КПТ.

Преимущество бегуна при КПТ

Я познакомился с Бруксом, когда стал его клиентом. На одной из наших первых сессий он начал описывать КПТ, и мои мысли переключились на бег. То, что Брукс рекомендовал в качестве основы лечения моей депрессии и связанных с ней проблем, было мне знакомо. Именно этот когнитивный процесс я уже тридцать лет использовал для борьбы с такими мыслями, как «Я не смогу выдержать такой темп до финиша», «Этот пятый повтор был намного труднее, чем я ожидал, я не смогу сделать еще три» или «Еще час бежать? Это невозможно». Годы спустя я сказал Бруксу, что мне удалось достичь поставленных в терапии целей, поскольку я убедил себя, что благодаря бегу уже знаю, как использовать КПТ. «По-моему, это великолепно», – отозвался он. (К моей радости, он всегда был благосклонно настроен.)

«КПТ учит людей бросать вызов автоматически возникающим мыслям, – говорит Брукс. – Когда вы бежите, может появиться мысль “Я не смогу продолжать в этом темпе”. Вы очень быстро проанализируете, так ли это на самом деле. Да, у вас, вероятно, есть физические доказательства, что вам больно. Но вы можете мысленно возразить себе: “Допустим, мне тяжело. Но мне и в прошлый раз было так же сложно, а я справился. Значит, хоть мне и сложно, я могу продолжать”».

Как отмечает Брукс, образ мышления, к которому мы часто обращаемся во время бега, сложнее, чем повторение заезженных мантр вроде «Боль временна, гордость вечна». Это процесс, в ходе которого вы распознаёте нежелательные мысли, а затем придумываете причины, почему они необоснованны.

Брукс согласен с тем, что бегуны, использующие КПТ для решения проблем с психическим здоровьем, получают преимущество. «Благодаря КПТ люди понимают, что могут эффективно бороться с автоматически возникающими негативными мыслями. Многие не знают этого, когда начинают заниматься КПТ. Они думают, что мысли отражают нашу суть, но на самом деле мы не можем их контролировать. Для людей с высокой тревожностью и глубокой депрессией эти паттерны мышления действительно незыблемые: “Я такой, какой я есть, и ничего не могу изменить”. Если вы занимаетесь бегом, то уже знаете, что это не так. Вы уже умеете противостоять этим негативным мыслям».

Одна из моих партнерш по бегу, Кристин Барри, говорит, что регулярную практику КПТ во время бега можно использовать для борьбы с депрессией. «Бег научил меня распознавать негативные мысли и переоценивать их, – говорит бегунья, дважды прошедшая квалификацию на участие в олимпийских марафонских испытаниях. – Когда я начинала сомневаться в себе, нужно было отметить эту мысль, а затем быстро парировать заранее подготовленным аргументом, почему на самом деле я смогу справиться». Когда дело касается автоматических мыслей, которые могут вызвать или усугубить ее депрессию, Барри говорит: «Ситуация немного иная, но действовать нужно по такому же принципу».

Другая моя партнерша по бегу, Хизер Джонсон, специально практикует КПТ в беге, чтобы потом с ее помощью справляться с тревожностью. «Включение в тренировки темповых пробежек, интервалов и других тяжелых упражнений – отличный способ бороться с негативным самообманом, а также принимать и преодолевать дискомфорт», – говорит она. Действительно, регулярное использование КПТ во время бега может создать положительную обратную связь, позволяющую нам лучше справляться с различными сложными ситуациями.

Бегуны более выносливы

Исследования подтверждают то, во что нам так нравится верить: бегуны и те, кто практикуют другие виды спорта на выносливость, крепче, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Исследования показали, что мы лучше переносим боль. Эксперты считают, что эти качества – скорее результат наших тренировок и забегов, а не врожденные черты характера.

Начнем с терминологии. В исследованиях различают такие понятия, как болевой порог и переносимость боли. Болевой порог – это точка, в которой вы уже можете назвать ситуацию болезненной. Переносимость боли – период, в течение которого вы терпите болезненную ситуацию, прежде чем сдаться. (Хорошо бы жизнь была похожа на исследования – где испытуемые могут прекратить действие болевого стимула когда захотят.) У бегунов есть преимущество в переносимости боли.

Так, израильские исследователи нагревали руки испытуемых, чтобы измерить болевой порог (когда нагревание становится болезненным) и переносимость (как долго испытуемые могли терпеть после того, как им впервые стало больно). Среди испытуемых было 19 триатлонистов и 17 неспортсменов. И вот основные выводы: у триатлонистов была гораздо более высокая болевая переносимость, они описывали боль как менее интенсивную и не боялись ее так сильно, как люди, ведущие сидячий образ жизни[72]. В немецком исследовании ультрамарафонцы и люди, ведущие сидячий образ жизни,