Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

опускали руку в ведро с ледяной водой на три минуты[73]. Все 11 ультрамарафонцев держали руку в ведре в течение установленного времени, хотя и признавали, что им больно (в среднем они оценили эту боль на 6 баллов из 10). Контрольная группа из 11 людей, которые не были ультрамарафонцами, показали гораздо более низкие результаты. Только трое из них продержали руку в ведре три минуты. Их среднее время составило 96 секунд, чуть больше половины того времени, которое им рекомендовали выдержать. Когда становилось трудно, малоподвижные люди пытались избежать боли.

Эти результаты, однако, вызывают вопрос из серии «курица или яйцо». Может быть, некоторые люди добиваются хороших спортивных результатов потому, что у них от природы более высокая переносимость боли. Или наоборот? Австралийское исследование решило этот вопрос: болевой порог и переносимость боли измерили у группы неспортсменов, затем половину из них превратили в спортсменов и повторно измерили эти показатели после шести недель тренировок[74].

Каким же был результат? В одном тесте люди, которые тренировались, повысили переносимость боли на 20%, при этом их болевой порог не изменился. Они находили ощущение таким же болезненным, как раньше, но могли выдерживать этот уровень дискомфорта значительно дольше. А неспортсмены показали примерно такие же результаты, как и во время первого раунда тестирования.

Чтобы добиться такого резкого повышения болевой переносимости, не пришлось слишком долго тренироваться. Люди, которые стали заниматься спортом, упражнялись на стационарном велосипеде три раза в неделю по полчаса с умеренной интенсивностью. Режим упражнений был аэробным. Израильские исследователи, изучавшие триатлонистов, проверили болевую чувствительность спортсменов, занимающихся неаэробными видами спорта, такими как силовое троеборье, и обнаружили у них примерно такие же показатели, как у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Некоторые тесты на болевую переносимость проводились на руках участников. Им нужно было выдержать наложение жгута, который уменьшал кровоток (и усиливал боль). Велоспорт не подразумевает тренировки мышц рук, поэтому повышение болевой переносимости нельзя объяснить привыканием к дискомфорту в этой области. «Этот результат свидетельствует в пользу того, что центральный механизм служит основным модулятором повышенной переносимости боли и предполагает новую, психологическую адаптацию к тренировкам», – отмечают исследователи. Хотя новички занимались с умеренной интенсивностью, они всё же были начинающими; для них три получасовые тренировки в неделю могли считаться тяжелой нагрузкой. Для обычных бегунов наращивание выносливости может быть аналогично улучшению беговой формы – базовая тренировка поможет вам далеко продвинуться, но если добавить интенсивность, то можно добиться еще большего. Британское исследование установило, что люди, которые занимались высокоинтенсивными велотренировками в течение шести недель, улучшили переносимость боли в конце этого периода больше, чем те, кто занимался только велоспортом умеренной интенсивности[75]. «Мозг получает пользу от любого тяжелого дела», – говорит клинический психолог Лора Фредендалл. Занятия спортом могут сделать вас выносливее, а выносливость поможет улучшить физическую форму, как полагают исследователи. По их словам, «физические упражнения способствуют развитию функций мозга, которые повышают устойчивость к этим сигналам и связанным с ними ощущениям, и это повышение переносимости может способствовать улучшению показателей в спорте на выносливость».

Когда я рассказал об этих исследованиях, из которых следует, что спортсмены более выносливы, Бруксу, он ответил, что ему как профессионалу это кажется логичным. «Когнитивный подход – бросить вызов автоматической первой мысли “У меня не получится”. У вас есть опыт оспаривания таких мыслей и умение не признавать их обоснованность без раздумий».

Черпайте из ресурса своей выносливости

Исследования, которые высоко оценивают стойкость спортсменов на выносливость, требуют оговорки: мы можем быть такими же рохлями, как и все остальные, когда испытываем острый психологический стресс.

В дальнейшем исследовании специалисты, полагавшие, что триатлонисты изначально более выносливы, снова измерили болевой порог и переносимость боли у группы таких спортсменов[76]. И не каких попало, а амбициозных, которые тренировались по 16 часов в неделю и участвовали в соревнованиях в среднем 12 раз в год. Триатлонисты рассказали исследователям, что регулярно испытывают умеренный или высокий физический и психический стресс во время тренировок и соревнований. Если кто-то и мог приобрести реальную выносливость в результате занятий спортом, то именно они.

На этот раз триатлонисты проходили болевые испытания до и во время обычного психологического теста, призванного вызвать стресс. Исследователи не только собрали субъективные отчеты о стрессе, но и измерили уровень кортизола, гормона стресса, в их слюне.

Психологический тест под названием «Монреальское стрессовое задание с визуализацией» очень коварно спроектирован. В течение восьми минут триатлонистам предлагались арифметические задачи на экране компьютера. После выполнения каждой на экране появлялось сообщение о том, верен ли ответ, и обновлялась информация о том, насколько результат испытуемого соотносится со средним. Перед началом теста триатлонистам сказали, что в среднем человек справляется с заданиями на 80–90%. Это уже способно вызвать стресс. Но вот еще один жесткий поворот: тест был запрограммирован так, что независимо от ответов на экране всегда отображался результат «от 25 до 45% правильных ответов». В довершение всего после первого теста испытуемым сказали, что они плохо справились с заданием и им придется пройти испытание заново. После второго им снова сказали, что они показали результат ниже среднего.

И вот главный вывод: во время острого психологического стресса – в данном случае когда испытуемые видели и слышали, что не справились с заданием, – их болевой порог значительно снижался. Их чувствительность к боли стала практически такой же, как и у людей, ведущих сидячий образ жизни, в предыдущем исследовании. Одна из ученых, Рут Дефрин, доктор медицинских наук из Тель-Авивского университета, говорит, что любое непредсказуемое и неподконтрольное вам событие может быть достаточным стрессом, чтобы оказать эффект, обнаруженный в ее исследовании.

Но по крайней мере в одном важном аспекте триатлонисты отличались от остальных: в своей готовности довести дело до конца даже в условиях стресса. Несмотря на вызванную им повышенную чувствительность к боли, по словам исследователей, «триатлонисты упорно прилагали недюжинные усилия, даже если они были сопряжены со значительной болью и стрессом». Бег – возможно, отчасти потому, что он сам по себе делает нас экспертами в сфере когнитивно-поведенческой терапии, – может дать нам жизнестойкость в других сферах жизни. Мы знаем, как выстоять, даже когда нам мешает депрессия или тревожность. «Когда мы говорим о проблемах, связанных с депрессией или тревогой, есть вероятность, что физические упражнения укрепляют выносливость», – говорит Дж. Карсон Смит, исследователь мозга из Мэрилендского университета. Такие исследования, как изучение переносимости боли у триатлонистов, показывают, что мы, спортсмены, лучше справляемся со стрессом в моменте. По мнению Смита, регулярное переживание неприятных ситуаций может улучшить вашу базовую способность справляться с ними. И если вы регулярно выполняете длительные пробежки, каждая из