Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

даже такой же, какой они выбирали для себя сами, – они завершали испытание с несколько меньшей частотой сердечных сокращений. Это позволяет предположить, что бегуны могли бы пройти дистанцию быстрее, если бы, например, исследователи позволили им самим задавать свой темп на последних 400 метрах. Теоретически более низкая частота сердечных сокращений при том же темпе должна была дать им резервы для финиша с хорошим рывком.

«Снижение частоты сердечных сокращений на 2% в забеге с заданным темпом было неожиданным, – говорит Брик. – Но когда мы проанализировали, на чем сосредоточились испытуемые – на поддержании расслабленности и оптимизации действий, – все встало на свои места. Мы считаем, что выбор ментальной стратегии помог улучшить экономичность движений, а это привело к 2% снижению частоты сердечных сокращений».

Брик говорит, что это открытие может иметь важное практическое применение. Когда исследователи контролировали темп, бегунам не нужно было беспокоиться о том, не слишком ли быстро или медленно они движутся. Используя сигналы формы, они могли сосредоточиться на том, чтобы как можно эффективнее бежать в заданном темпе. «Внешний контроль темпа можно сравнить с бегом с пейсмейкером, – говорит Брик. – По возможности используйте их. Пусть они принимают все решения, связанные с темпом. А вы периодически проверяйте, как себя чувствуете, и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и бежать эффективно. Если пейсмейкеров нет, старайтесь тренироваться с бегунами одного с вами уровня. Может быть, даже позвольте группе задать темп, а сами сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять расслабленность и эффективность».

Я не хочу показаться ненавистником часов с навигатором GPS, но важно отметить, что бег с пейсмейкером отличается от выполнения введенной в них программы. Брик и другие исследователи считают, что постоянный мониторинг этих устройств – плохая «стратегия внимания».

Кристофер Фуллертон, доктор психологии из Кентского университета в Англии, исследовал взаимосвязь душевного состояния и темпа. В «Руководстве бегуна по спортивной психологии и питанию»[89] он пишет: «Бег с GPS-часами сам по себе создает ненужное беспокойство, связанное с попыткой скрупулезно придерживаться заранее определенного темпа, который может оказаться нереалистичным, например, если изменится погода. Сдерживание темпа в начале забега или бег с группой может быть эффективной стратегией уменьшения воспринимаемых усилий, необходимых для поддержания темпа, в котором вы движетесь».

Брик согласен с этим: «Наши данные подтверждают: бегунам лучше сосредоточиться на стратегиях, которые оптимизируют усилия, и периодически проверять свое самочувствие. Могу предположить, что необходимость постоянно сверять темп по GPS-часам будет отвлекать от процесса». В конце концов, некоторые стратегии, используемые бегунами в исследовании Брика и такими элитными спортсменами, как Кефлезиги, например расслабление напряженных частей тела и концентрация на хорошей форме, должны повысить эффективность. Чего нельзя сказать о необходимости постоянно смотреть на свое запястье и беспокоиться о том, что последние сто метров последнего километра вы преодолели слишком медленно.

Осознанный бег также может привести к повышению результативности, не улучшая временные показатели, но делая ваши забеги более приятными в целом.

Бег в потоке

Один из главных тезисов этой книги таков: с точки зрения психического здоровья любая пробежка лучше, чем ее отсутствие. Но это не значит, что все пробежки одинаковы. У каждого из нас случались чудесные дни, когда все получается, когда вы полностью поглощены процессом, довольны, уверены в своих силах и не хотели бы заниматься ничем другим. Кеннет Каллен назвал бы это самогипнозом. Михай Чиксентмихайи – более известным и точным термином «поток».

Чиксентмихайи, венгерский психолог, ввел эту концепцию в 1970-х. Он был убежден, что люди чувствуют себя наиболее счастливыми, когда испытывают состояние потока, и работал над популяризацией этой концепции. Вот что пишет сам Чиксентмихайи в книге 2017 года «Бегущий в потоке». Обычно поток возникает, когда вы убеждены, что у вас есть навыки, необходимые для преодоления сложной ситуации. Восприятие времени меняется, внимание сосредоточено на задаче. Фокус так силен, что все посторонние мысли и тревоги исчезают. Четкие цели управляют вашими действиями, а внутренние и внешние сигналы подтверждают, что все достижимо. Несмотря на ощущение непобедимости, вам все равно, что думают о вас другие, неловкость отступает на задний план. Важно лишь управление моментом[90].

Поток и осознанность имеют много общего, включая целенаправленную сосредоточенность на настоящем; фокус на разуме, теле и окружающей среде, а также перерыв от сожалений о прошлом и беспокойства о будущем. Это серьезные преимущества для бегунов с депрессией или тревогой. Благодаря ощущению контроля и ориентации на цель нахождение в потоке также значительно повышает уверенность в себе. Небольшое исследование, проведенное в 2011 году на спортсменах, выявило еще одну связь[91]. Одна группа испытуемых проходила тренинг по развитию осознанности дважды в неделю в течение шести недель, другая не проходила. В конце исследования испытуемые, проходившие тренинг осознанности, сообщили, что стали значительно чаще испытывать состояние потока, а в контрольной группе эта частота не изменилась.

Возможно, вам посчастливилось испытать состояние потока во время забега. Чаще всего это происходит на ежедневных тренировках: на дорожке, по пересеченной местности или в среднем темпе на шоссе. Чиксентмихайи утверждает, что бег на природе может повысить вероятность попадания в поток. Это согласуется с тем, что мы знаем из главы 4 о более значительном улучшении настроения и более благоприятной химии мозга после одних и тех же занятий на природе, а не в созданной человеком среде.

Когда я уделяю бегу должное внимание, то испытываю состояние потока несколько раз в месяц. Чаще всего это происходит во время бега по пересеченной местности под кронами деревьев. Я сосредоточен, но не перегружен задачей выбора, куда лучше ступать. Фоном я замечаю красоту природы. Я преодолеваю повороты, подъемы и спуски так, будто я сам продолжение тропы. Мне хочется остаться в лесу навсегда. Когда утренний свет окрашивает все вокруг, меня охватывает ощущение, которое лучше всего можно выразить кратким «да»: этому моменту, всему, что ждет меня в оставшейся части дня, самой жизни. Если бы я мог удержать это чувство, то со временем забыл бы, что такое депрессия.

Глава 9. Бег и крепкие социальные связи

Я бы хотел, чтобы повести «Одиночество бегуна на длинные дистанции» не существовало. Не потому, что она плоха: этого я не могу утверждать, я ее не читал. Мне не нравится само название. Оно вошло в общую культуру как якобы меткое описание судьбы бегуна. Некоторые из нас склонны соглашаться с таким определением во время особо тяжелых соревнований.

Отчасти проблема связана с оттенком значения слова. Популярный образ бегуна-одиночки предполагает, что он страдает от отсутствия компании. Именно так и возникает путаница между понятиями «одиночество» и «уединенность». У вас наверняка было