Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

по душам. Но мы видимся пару раз в год. Разговоры с женщинами, которых моя жена называет «моими подружками», часто поддерживают меня в трудные дни. Они легли в основу крепкой дружбы, которая вышла за рамки бега. Эти отношения обогатили мою жизнь, чего нельзя было сказать, когда в партнерах я видел в основном тех, с кем проще пережить тяжелую тренировку.

Если вам так же, как и мне, повезло с партнерами по бегу, вы получите всю необходимую разговорную терапию для лечения депрессии или тревоги. А если вам все же понадобится профессиональная помощь, это нисколько не умаляет их достоинств. «Терапия – очень специфический вид отношений, когда врач не получает удовлетворения своих текущих потребностей, – говорит Сареми. – Когда вы общаетесь не со специалистом, вы не можете ожидать от него того же. Это взаимные отношения; надеюсь, вы по очереди обсуждаете интересующие обоих темы. У психотерапевта есть свои обязательства и задачи, но ваш приятель по бегу их выполнять не должен и не может».

Фредендалл подтверждает это. «Диалог о том, что происходит в нашей жизни, крайне важен, – говорит она. – Но иногда нужен объективный наблюдатель, который скажет: “Вам по-прежнему плохо? Упражнений недостаточно?” Такая терапия может усилить эффект от разговоров с друзьями-бегунами». «Я не против того, что люди считают бег своей терапией, – говорит Сареми. – Но если происходит что-то серьезное, возможно, стоит найти и психотерапевта. Очевидно, что разговоры на бегу полезны. Если так, почему бы не поработать с профессионалом? Возможно, вы продвинетесь чуть дальше».

Если вы обратитесь к специалисту, то вам могут предложить когнитивно-поведенческую терапию. Ей и посвящена следующая глава.

Глава 7. Бег и когнитивно-поведенческая терапия

Представьте себя на последнем километре пятикилометровой дистанции. Вот уже несколько минут вы бежите почти на пределе своих аэробных возможностей. Поддерживать хороший темп становится труднее с каждым шагом. В груди возникает ощущение, будто на нее медленно опускается тяжелый ящик.

И тут вас кто-то обгоняет. Не проносится мимо на полной скорости, а медленно, сантиметр за сантиметром, обходит. Если бы вы смотрели этот забег по телевизору, то подумали бы: «Тот, кого обходят, должен пристроиться сзади и не отставать». Но вы не зритель, а участник, и вот что приходит вам в голову: «Я уже выложился по максимуму. Он бежит быстрее меня. Мне за ним не угнаться. Пусть обгоняет».

И вот тут вы ставите под сомнение мысли, которые первыми пришли вам на ум. Правда ли, что вы выложились по полной и не можете преодолеть километр даже на секунду быстрее? А как же тренировки, на которых вам приходилось поднажать в самом конце? Ведь вы не перегорали, а прибавляли скорость. Почему бы не попробовать сейчас? Почему бы не пристроиться за обгоняющим и не посмотреть, как долго вы сможете держаться рядом? Разве это не принесет вам удовольствие? Или вы не хотите финишировать на несколько секунд быстрее? За долю секунды вы делаете вывод, что первые мысли были необоснованными. Вы начинаете бежать за тем, кто обогнал вас. Ощущения вполне терпимые. Вы финишируете за ним и ставите личный рекорд на дистанции 5000 метров в этом году.

Сами того не зная, вы только что применили когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – популярную методику, с помощью которой специалисты в области психического здоровья помогают людям с депрессией или тревогой управлять своим внутренним диалогом и соответствующими действиями. Во время бега, особенно когда мы превозмогаем себя, почти у каждого возникают негативные мысли, идущие вразрез с нашими целями. Но со временем мы учимся побеждать эти тягостные думы. Мы отмечаем их, изучаем и смотрим, что будет, если мы пойдем у них на поводу. Обычно мы отодвигаем их и возвращаемся к текущей задаче, зная, что впоследствии будем довольны собой, поскольку довели дело до конца.

И если наш психотерапевт рекомендует КПТ, то мы, бегуны с депрессией или тревогой, уже на шаг впереди. У нас есть преимущество: КПТ, которую мы инстинктивно практикуем в беге, помогает выработать большую терпимость к боли и стойкость, которые можно использовать в любых сложных ситуациях.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия была разработана в 1960-х. Официально ее начали применять в 1970-х. Она объединяет традиционную психотерапию, сосредоточенную на чувствах человека, и поведенческую терапию, сфокусированную на его действиях. КПТ делает акцент на том, как мысли («когнитивная» часть КПТ) вызывают ощущения, определяющие поведение. В приведенном выше примере с забегом первоначальная мысль «я уже выложился по максимуму и не смогу угнаться за бегуном, который только что обошел меня» может привести к чувству поражения и отказу от попыток обойти соперника. Последующие мысли, например «просто беги за ним – посмотрим, как долго ты продержишься», могут вызвать ощущение, что вам это по плечу, и вдохновить вас. Не исключено, что тогда вы синхронизируетесь с соперником и нарастите темп.

Цель КПТ – выработать поведение, которое уменьшает, а не усугубляет ваши проблемы и тем самым улучшает ваше самочувствие. Одно из ключевых наблюдений говорит о том, что саморазрушающее поведение часто возникает из-за негативных мыслей, которые как будто автоматически возникают в голове. Например, во время тяжелого рабочего дня человек, страдающий алкоголизмом, может подумать: «Я заслужил бутылку вина после такого ужаса». КПТ поможет ему осознать, что стоит за этой мыслью (например, чрезмерная нагрузка, плохой начальник), и оспорить как ее обоснованность, так и предлагаемый способ решения проблемы. КПТ даст ему понять, что, даже если проблема в нагрузке и руководителе, бутылка вина не решит этих проблем, а создаст новые. Лучший выбор в этой ситуации (не пить) приведет к улучшению самочувствия. Можно подобрать и замену, например медитацию или звонок другу. Они подарят такие положительные чувства, как спокойствие и ощущение поддержки.

При ситуативном использовании КПТ ориентирована на краткосрочные результаты. Специалисты помогают клиентам распознать автоматические паттерны мышления, которые приводят к нежелательным ощущениям и поведению («Я не могу пойти сегодня на работу, потому что случится катастрофа», «Все, что я делаю, – неважно. Зачем вообще вставать с постели?» и т. д.). Затем психотерапевты помогают клиентам разработать и применить на практике альтернативные стратегии, которые приводят к более эффективным действиям и улучшают самочувствие.

В то же время КПТ – долгосрочная техника. Как только вы научитесь ею пользоваться, она будет доступна вам в любой сложной ситуации до конца жизни. Ее эффективность вне кабинета психотерапевта делает ее одним из самых действенных инструментов для улучшения симптомов у людей с депрессией[67] и тревожным расстройством[68]. Некоторые исследования показали, что КПТ так же эффективна, как антидепрессанты, при лечении легкой и