Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

был нормальный, здоровый кровоток. Однако такие же показатели были и у группы, которая придерживалась мясной диеты с высоким содержанием жира. Их кровеносные сосуды расширялись так же хорошо, как и у тех, кто питался в рамках диеты с низким содержанием жиров. «Не было никаких доказательств вредных последствий низкоуглеводной диеты для сосудов», – говорит доктор Стюарт.

Во время эксперимента добровольцы стали физически более подтянутыми, увеличив свою выносливость, что само по себе связано с более низким риском появления сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в отличие от добровольцев в более ранних исследованиях, которые вели сидячий образ жизни, те, кто сидел на диете Аткинса, потеряли жир в районе талии.

Конечно, во время эксперимента их общее состояние и кровеносные сосуды были под наблюдением всего несколько недель. «У тех, кто сидел на диете с высоким содержанием жиров, не было никаких вредных последствий после 45 дней или около того, если они занимались спортом», – говорит Дена Бравата, доктор медицины, терапевт Стэнфордского университета, которая изучала воздействие на здоровье различных типов диет. Но что будет через 5 или 11 лет, если они будут придерживаться этой же диеты? Смогут ли пробежки три дня в неделю сгладить последствия многолетнего употребления огромных порций масла и красного мяса? На данный момент этого никто не знает.

Тем не менее даже предварительные результаты исследования свидетельствуют о том, что, если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, вам следует заниматься спортом.

Доктор Стюарт лично собрал убедительные, хотя и неофициальные, доказательства в поддержку этой идеи. Во время небольшого пилотного исследования для своего эксперимента несколько лет назад он сам был добровольцем и придерживался диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров; впервые в жизни он занимался последовательными спортивными тренировками. В последующие годы он придерживался такого же режима, как и во время эксперимента. Сейчас он весит на сорок фунтов меньше и продолжает постоянно проверять свои кровеносные сосуды.

Даже у тех из нас, кто время от времени ест пищу с высоким содержанием жира, например, слишком много рождественских печений или порций говяжьего Веллингтона[31], будет меньше шансов проявления негативных последствий для здоровья, если вы начнете тренироваться до завтрака. Когда бельгийские ученые набрали группу здоровых активных молодых людей и в течение 6 недель пичкали их ужасной едой, которая состояла из 50 % жира и содержала на 30 % больше калорий, чем они обычно потребляли, большинство этих смелых (или даже безрассудных) добровольцев набрали вес. У многих также развилась невосприимчивость к инсулину и стали жирными мышцы, даже если они усиленно тренировались каждый день. Однако у тех, кто тренировался утром, перед приемом пищи, результаты были другими. Добровольцы, которые быстро бегали или катались на велосипеде в течение 90 минут, почти не набрали вес, и у них не было обнаружено признаков резистентности к инсулину. Их тела, которые не получили свои углеводы во время завтрака, начинали сжигать жир, который они потребляли. «Наши текущие данные показывают, что физические упражнения натощак более эффективны для стимулирования толерантности к глюкозе, чем упражнения при углеводной диете, несмотря на гиперкалорийную диету с высоким содержанием жиров», – пишут авторы исследования.

Другими словами, если вы плохо питаетесь, физические упражнения могут ослабить последствия, хотя для этого требуется рано вставать с кровати и не начинать день с пончиков.

На самом деле, физические упражнения кажутся одним из немногих надежных средств избежать лишних килограммов.

Если спорт не поможет вам сбросить вес, то он хотя бы поможет его контролировать.

Так, например, в недавнем исследовании ученые 15 лет наблюдали за группой из почти пяти тысяч молодых мужчин и женщин. Большинство участников, возраст которых в начале исследования варьировался от восемнадцати до тридцати лет, набирало более 500 граммов в год (такая статистика достаточно привычна для Америки). Но те, кто регулярно выходили на улицу и гуляли пешком более 15 минут в день, как правило, набирали меньше. Причем большая польза от подобных упражнений наблюдалась у тех участников, чей вес был наибольшим в начале исследования. Страдающие ожирением взрослые, которые ходили пешком более 15 минут в день, за 15 лет набрали значительно меньше килограммов, чем некоторые люди, у которых вначале был нормальный вес, но с тех пор они вели сидячий образ жизни.

Исследователи из Гарвардского университета изучили истории изменения веса более чем 34 000 участников крупного и длительного исследования здоровья женщин.

Ученые обнаружили, что физические упражнения в значительной степени способствовали поддержанию веса.

В начале исследования женщины были среднего возраста, в основном от сорока до пятидесяти пяти лет, и за ними наблюдали в течение 13 лет. За это время группа набрала в среднем 2,7 кг. Кто-то пополнел сильнее. Однако некоторые участницы набрали гораздо меньше, оставшись примерно в той же форме, в которой были в начале эксперимента. Этими участницами оказались женщины, которые занимались спортом почти каждый день в течение часа или около того. Упражнения не были изматывающими. Как правило, они были равносильны быстрой ходьбе (хотя некоторые участницы плавали, катались на велосипеде или посещали уроки танцев). Женщины выполняли упражнения очень прилежно. «Это не было чем-то, что они начинали, а потом забрасывали. Участницы занимались спортом годами и, очевидно, находили в этом пользу. Когда вы не набираете столько веса, как другие женщины, вы можете сами увидеть это преимущество», – говорит И-Мин Ли, кандидат наук, профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения, который руководил исследованием.

Избавиться от килограммов навсегда

Только сейчас становится понятно, что физические упражнения помогают не набирать потерянные килограммы, если вы решили похудеть. «Если вы посмотрите на результаты Национального реестра контроля веса (англ. National Weight Control Registry)[32], то вы увидите, что физические упражнения являются единственной константой у людей, которые смогли сохранить свой вес после потери лишних килограммов», – говорит доктор Браун. Почти 90 % людей, которые зарегистрированы в реестре и которым удалось не набрать потерянный вес, говорят, что они регулярно занимаются спортом. Подобные результаты заметны и во многих других исследованиях.

В одном эксперименте почти сто здоровых, но слегка полных женщин сели на восьмисоткалорийную диету, которой они придерживались, пока каждая из них не потеряла в среднем 12 килограммов. Некоторые женщины следовали легкой программе тренировок, они либо бегали трусцой, либо занимались силовыми тренировками; остальных женщин попросили вовсе не заниматься спортом. Всем разрешалось есть столько, сколько они хотели.

Через год все участницы набрали вес. Но те женщины, которые весь этот год придерживались программы тренировок, набрали в два раза меньше и, что еще более важно, почти