Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

190 калорий больше, чем когда не занимались спортом. Они не были очень активны в эти часы, но их, ускоренный после велотренировки, метаболизм, по-видимому, потреблял больше энергии.

Результаты этого исследования очень воодушевляют, но, тем не менее, они крайне ограничены. «Я думаю, что в этих данных скрываются хорошие новости с точки зрения потенциального влияния физических упражнений на потерю веса и контроль», – говорит доктор Ниман. 519 калорий, сожженных во время самой велосипедной сессии, и 190 калорий, затраченных впоследствии, «представляют собой достаточное количество калорий», чтобы привести к потере веса с течением времени – если вы немедленно не восполните их. Теперь понятно, что это легко сделать. 190 калорий, сожженные в результате «дожигания», – это меньше чем содержится в литровой бутылке Gatorade или в одном батончике Milky Way. Также доктор Ниман и его коллеги просили добровольцев восполнять калории, потерянные во время тренировки. Повлияло бы невосполнение этих калорий на результаты? Невозможно сказать наверняка, но, скорее всего, да. Организм, опасаясь, что такое внезапное исчезновение пищи сигнализирует о голоде, может замедлить свой метаболизм, увеличить выработку ацилированного грелина или иным способом саботировать самого себя.

Другие очевидные и важные вопросы, особенно связанные с гендером, также остаются без ответа. «Это исследование ничего не говорит нам о влиянии физических упражнений на остальных людей, то есть не на молодых, здоровых мужчин. Будет ли так же повышен уровень метаболизма после тренировки, например, у женщин, которые послушно крутят педали до изнеможения, неизвестно», – говорит доктор Браун.

Тем не менее полученные результаты наводят на размышления. Согласно этим данным, для того чтобы получить пользу от физических упражнений и похудеть, вам нужно сильно постараться. «Слишком многие люди вовсе не утруждают себя либо боятся усердно тренироваться. Но интенсивность, вероятно, единственный способ похудеть с помощью физических упражнений», – говорит доктор Ниман.

Надежда есть

К счастью, у науки есть действительно обнадеживающие данные о том, как физические упражнения могут быть полезны в борьбе с ожирением; в том числе помочь женщинам, которые изначально начинают тренировки не в самой лучшей форме. Во-первых, как показывают новые данные, регулярная активность может уменьшить вероятность ожирения в будущем. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что люди, которые являются носителями определенных вариаций гена, отвечающего за объем жировой массы тела и склонность к ожирению (или FTO-гена), имеют повышенный риск развития ожирения в течение жизни. Почти у трети американцев европейского происхождения есть этот ген[29]. Но, согласно крупному европейскому исследованию, физическая активность[30], если начать ею заниматься с подросткового возраста, «приостанавливает его эффект». В ходе одного исследования среди подростков, в генотипе которых была обнаружена версия FTO-гена, добровольцев взвешивали, измеряли и спрашивали об их повседневной деятельности. Те, кто утверждали, что были физически активны не менее часа в день большую часть недели, имели значительно низкие показатели индекса массы тела, чем те носители гена FTO, которые не занимались спортом. Многие из последних уже были на пути к ожирению.

Физические упражнения также уменьшают вероятность того, что продукты с высоким содержанием жира вызовут ожирение бедер или закупорку артерий.

Согласно крупному исследованию, проведенному в Университете Джонса Хопкинса, любому человеку, который хочет следовать диете Аткинса с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров, необходимы физические упражнения.

Исследования показывают, что такие диеты могут быть эффективными и помочь людям сбросить лишние килограммы. «Во время нашего исследования испытуемым потребовалось меньше времени, чтобы сбросить пять килограмм на диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов, разработанной с учетом рекомендаций Американской ассоциации сердца», – говорит Керри Дж. Стюарт, кандидат наук, директор по клинической и исследовательской физиологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса и ведущий автор отчета.

Тем, кто следовал диете Американской ассоциации сердца, требовалось в среднем 70 дней, чтобы сбросить пять килограммов. Сидящие на диете с высоким содержанием жиров достигли этой цели примерно за 45 дней.

Однако диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, появившаяся в период расцвета оригинальной диеты Аткинса в 1970-х годах, все же вызывает некоторые беспокойства. Дело в том, что употребление одних и тех же жирных блюд может привести к засорению артерий и вызвать сердечные заболевания. Некоторые исследования здоровья людей, сидящих на диете Аткинса, показали, что у них выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей, придерживающихся других диет.

В одном показательном исследовании малоподвижные люди, сидевшие на низкоуглеводной диете Аткинса, прилично сбросили вес за первые шесть недель.

Но вся потерянная масса ушла не из живота, их талии остались прежними. После полутора месяцев диеты у этих людей появились ранние признаки нарушения здоровья кровеносных сосудов. Риск сердечных заболеваний также увеличился. К интересному выводу пришел Шейн Филлипс, профессор Университета Иллинойса в Чикаго, который проводил это исследование. Он предположил, что в жире вокруг талии есть что-то такое, что негативно влияет на здоровье сердца, даже если человек теряет вес в других частях своего тела, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров. Но участники его эксперимента не занимались физическими упражнениями.

В надежде определить, может ли потеря пота повлиять на риск сердечных заболеваний у людей, сидящих на диете с высоким содержанием жиров, исследователи из Университета Джонса Хопкинса пригласили сорок шесть здоровых, но полных мужчин и женщин и случайным образом распределили их по двум группам. Первая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, одобренной Американской кардиологической ассоциацией. Они в основном питались фруктами, злаками, овощами и нежирным мясом. Остальные двадцать три добровольца придерживались более мясной и сырной диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. В ней около 55 % калорий было получено из жира; согласно диете, участники должны были избегать ненасыщенных жиров. Обе диеты уменьшили обычное ежедневное питание добровольцев примерно на 750 калорий.

В то же время участники начали умеренную программу физических упражнений, состоящую из быстрой ходьбы или бега трусцой и поднятия тяжестей. Подходы длились не менее 30 минут три раза в неделю и проходили под наблюдением исследователей.

В начале эксперимента был проведен тест на артериальное давление, и у всех добровольцев были здоровые кровеносные сосуды. Во время тестирования исследователи затягивали манжету вокруг руки добровольца, затем отпускали ее и отслеживали приток крови к кончикам пальцев. При этом здоровые сосуды расширяются или расслабляются, а нездоровые напрягаются и сужаются, ухудшая кровоток и указывая на возможное зарождающееся заболевание сердца.

После того как каждый испытуемый сбросил в среднем пять килограммов, исследователи повторно проверили их артериальное давление. Неудивительно, что у группы, придерживавшейся диеты Американской ассоциации сердца,