Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

молекулы, образующиеся в результате распада кислорода во время метаболизма. Мы сами постоянно поддерживаем процесс создания свободных радикалов, когда дышим, поэтому некоторое количество циркулирующих молекул считается нормальным, потому что это свидетельствует о том, что мы живы. Но слишком большое количество таких молекул может быть опасным. Поскольку они обладают высокой реактивной способностью, то молекулы, как правило, атакуют другие клетки и повреждают ткани. А это, возможно, способствует старению и развитию различных заболеваний. Обычно врожденная защита человеческого организма обезвреживает эти молекулы и сводит любые повреждения к минимуму. Но если количество свободных радикалов резко возрастает, защитные силы организма ослабевают, и у человека развивается окислительный стресс.

Физические упражнения вызывают всплеск выработки свободных радикалов, потому что во время физических нагрузок мы чаще дышим.

В связи с этим несколько лет назад многие эксперты начали призывать любителей фитнеса принимать большие дозы антиоксидантных витаминных добавок. Они исходили из теории о том, что, если тренировки привели к образованию дополнительных свободных радикалов, антиоксиданты помогут уменьшить количество этих молекул, предотвратить нежелательные окислительные побочные эффекты и быть в целом здоровее. Именно такой результат ожидали увидеть ученые в немецком исследовании.

Поначалу именно это и произошло. У мужчин, принимавших антиоксиданты, действительно наблюдался более высокий уровень этих элементов в крови, чем у мужчин, которые не глотали таблетки. Ожидалось, что эти циркулирующие антиоксиданты будут бороться со свободными радикалами, появившимися в результате физических упражнений. Однако было обнаружено, что в мышцах пьющих витамины мужчин значительно меньше генетическая и ферментативная активность, которая указывала бы на то, что активизировалась их врожденная система антиоксидантной защиты. По сути, тела испытуемых ощутили высокий уровень антиоксидантов в крови и решили, что собственную антиоксидантную реакцию можно отключить, ведь в ней нет необходимости.

С другой стороны, мужчины, которые ничего не принимали, продемонстрировали более сильные и активные системы антиоксидантной защиты в ответ на приток свободных радикалов в результате физических упражнений.

Еще больше загадкой стало то, что у мужчин, принимавших витамины, не повысилась чувствительность к инсулину, в то время как у мужчин, не принимавших добавки, она улучшилась.

Считается, что умеренные физические нагрузки могут значительно улучшить способность мышц реагировать на инсулин и извлекать сахар из крови в качестве топлива.

Эта черта нашего организма значительно улучшает здоровье; она связана именно с физической активностью и помогает бороться с диабетом 2-го типа. Однако, когда у организма больше нет необходимости самостоятельно бороться со свободными радикалами, судя по всему, в нем перестают происходить процессы, которые делают физические упражнения полезными для здоровья. Антиоксидантные добавки «предотвращают индукцию молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину и эндогенной антиоксидантной защиты при физических упражнениях», заключили немецкие ученые.

Если говорить проще, витамины сводят на нет преимущества упражнений.

Немецкие исследователи были не единственными, кто пришел к такому выводу. Несколькими годами ранее ученые из Университета Валенсии в Испании и Университета Висконсина в Мэдисоне заставляли лабораторных крыс до полного изнеможения бегать на маленьких беговых дорожках. Некоторым крысам заранее вводили мощное антиоксидантное фармацевтическое лекарство, которое эффективно останавливает выработку почти всех свободных радикалов. После того как крысы закончили бегать, исследователи измерили уровень некоторых веществ в мышцах их лап. Неудивительно, что у животных, которым делали инъекции, почти не было активных свободных радикалов.

В мышцах лап других мышей их, наоборот, было очень много. В то же время наличие свободных радикалов сопровождалось и другими биохимическими реакциями. Включались в работу гены, активирующие факторы роста, которые, в свою очередь, повышали уровень «важных ферментов, связанных с защитой клеток» и «адаптацией к физическим нагрузкам», писали исследователи. Крысы с низким уровнем свободных радикалов практически не проявляли подобной активности. Исследователи предположили, что эти радикалы каким-то образом действовали как молекулы-посредники. Они запускали процессы, которые со временем позволили бы мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам. Без достаточного количества свободных радикалов в системе организма он не смог бы активировать эти «важные сигнальные пути», и адаптация к физическим нагрузкам была бы менее здоровой. В свете этих выводов ученые написали, что «практику приема антиоксидантов» для предотвращения предполагаемого повреждения свободными радикалами, вызванного физическими упражнениями, «возможно, придется пересмотреть».

Согласно новым исследованиям, проводимым в Германии, некоторые пищевые добавки действительно работают, и одна из них, что кажется вполне естественным, – это пиво, хотя и безалкогольное.

Исследователи из Мюнхенского технического университета попросили бегунов, готовящихся к Мюнхенскому марафону, ради науки пить много пива. Сотни участников согласились, даже когда им сказали, что пиво будет безалкогольным (в некоторых случаях это и вовсе было ароматизированное плацебо). Бегуны выпивали по меньшей мере литр назначенного им напитка каждый день. После марафона те, кто пил безалкогольное пиво, болели гораздо реже, чем бегуны, которые пили плацебо, и у них были явные признаки хорошей иммунной системы. «Это важно, потому что если тело марафонца меньше страдает после забега и у него не появляется насморк, то он может вернуться к тренировкам намного раньше. У тех, кто пьет пиво, тренировки могут быть более частыми, с более короткими перерывами после них», – говорит Йоханнес Шерр, доктор медицины, ведущий автор исследования.

«Судя по всему, благотворное воздействие пива обусловлено наличием в нем полифенолов – веществ, которые, как известно, борются с вирусами», – добавляет доктор Шерр.

В конечном счете, главный урок, который мы можем вынести из всего сказанного о добавках и спортивном питании, заключается в том, что организм и сам прекрасно справляется с тем, что следит за собой. Возможно, его стоит поддерживать в периоды экстремальных нагрузок вроде марафонских забегов, но и в этом случае вам стоит отдать предпочтение квасу.

Но в остальном позвольте своему телу делать свою работу. Оно знает, как это делать правильно. «Организм очень хорошо адаптируется к физическим упражнениям. Человеческое тело – довольно умная машина», – говорит Ли Ли Джи, кандидат наук, профессор физиологии и диетологии в Университете Висконсина и соавтор исследования, посвященного влиянию антиоксидантов на крыс.

Некоторые рекомендации по разумному и здоровому спортивному питанию

1. Спросите себя: спортсмен ли я?

Будьте честны сами с собой. Если вы не тренируетесь больше часа в день или ваши тренировки не приводят к сильным болям в мышцах, то вы не спортсмен. Вы хотите быть здоровым и иметь хорошую физическую форму, что прекрасно, и можете достичь этого с помощью обычной здоровой диеты. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом более часа, вам было бы разумно придерживаться относительно высокоуглеводной диеты, то есть около 60 % или более ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это намного больше, чем рекомендуемая суточная норма, где доля углеводов