Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

говорит доктор Ноукс, хотя, согласно отчету Института медицины за 2005 год, основанному на многолетних научных исследованиях, нет достоверных доказательств этого широко распространенного убеждения. Тем более что основную часть ежедневных потребностей человека в жидкости можно утолить с помощью пищи. Мясо и овощи содержат воду. Молоко – тоже.

Даже кофе помогает вам восполнить потерянную жидкость, поскольку от выпитого латте в организме сохраняется больше жидкости, чем теряется.

Выпивать дополнительные восемь полных чашек воды и других жидкостей «большинству людей, скорее всего, не нужно, даже если они физически активны», говорит доктор Койл.

Конечно, количество жидкости, которую некоторые люди пьют во время физических упражнений, намного превышает количество потерянной вместе с потом воды. Согласно предостерегающему отчету в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (англ. Medicine & Science in Sports & Exercise), некоторые участники марафонского забега выпивают до семи литров жидкости во время него. Тем временем лучшие бегуны пьют всего два литра. «Самые обезвоженные бегуны в любой гонке обычно побеждают», – говорит доктор Ноукс.

Взвесьте последствия

Итак, сколько и что нужно пить, если вы регулярно занимаетесь спортом? «Мы все хотели бы знать ответ на этот вопрос», – говорит доктор Койл. На практике это, судя по всему, зависит от частоты тренировок, от того, кто вы и как тренируетесь. Собираетесь совершить легкую 45-минутную велосипедную прогулку в прохладный день? Вы не будете сильно потеть, и вам не нужно беспокоиться о восполнении запасов жидкости.

Наиболее распространенный DIY[26] – метод определить пьете ли вы достаточно жидкости, это взвеситься до и после тренировки или гонки, говорит доктор Койл. Исследование 2008 года показало, что большинство других более формальных методов определения обезвоживания после интенсивных физических упражнений – сухая кожа, запавшие глаза, неспособность плеваться, моча темного цвета и сухие слизистые оболочки – плохо соотносились с тем, был ли человек на самом деле обезвожен или нет. Действительно существенным показателем оказалась только значительная потеря веса. Поэтому взвесьтесь перед следующей часовой пробежкой, поездкой на велосипеде или другой тренировкой, желательно без обуви или одежды. Пейте столько, сколько вы пьете обычно. Взвесьтесь еще раз после тренировки. «Если вместе с потоотделением вы теряете не больше одного килограмма, то с вами все в порядке. Ничего менять не нужно. Если вы теряете более килограмма в течение часа, то вам, возможно, придется пить больше», – говорит доктор Койл. И если вы набираете вес, то сократите количество потребляемой жидкости во время следующих тренировок. Увеличение веса во время физических упражнений является основным симптомом гипонатриемии. Но это, к счастью, очень редко встречается при физических нагрузках в медленном темпе и продолжительностью менее 3–4 часов.

Горячий и влажный

Важно, однако, упомянуть, что, вопреки распространенному мнению, даже если вы пьете много жидкости, это не защитит вас от перегрева. Является мифом и то, что с вами может случиться тепловой удар, если вы обезвожены, как утверждает Дуглас Каса, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута, который активно изучал влияние жары на спортивные результаты. Его интерес к этому был вызван тепловым ударом, который он сам перенес в подростковом возрасте. Несколько лет назад в Мельбурне, Австралия, на соревнованиях по триатлону, проводимых в невыносимо жаркое, влажное декабрьское утро (на другом полушарии декабрь – аналог июня), пятнадцати участникам понадобилось лечение от тепловой болезни. У троих из них был диагностирован опасный для жизни тепловой удар. Все спортсмены получили его еще в начале гонки, то есть раньше, чем их организм успел дойти до стадии обезвоживания.

Когда южноафриканские исследователи разрешили мужчинам-велосипедистам пить, сколько им вздумается во время серии изнурительных испытаний в жарких и влажных лабораторных условиях, большинство из них потребляли меньше жидкости, чем теряли, когда потели. Они похудели, но не сильно перегрелись.

Ученые пришли к выводу, что пить, когда захочется – оптимальная стратегия восстановления водного баланса организма.

«Это предотвращает употребление спортсменами слишком малого или слишком большого количества жидкости», – заявляют они.

В отношение того, что конкретно стоит пить, можно сказать, что у воды есть длинная и впечатляющая история, однако спортивные напитки тоже играют свою роль. «Некоторым людям нравится вкус, поэтому они чаще пьют напитки, чем просто воду», – говорит доктор Каса.

Подсластители в спортивных напитках также являются источником углеводов, хотя, вероятно, их недостаточно для серьезных спортсменов и слишком много для всех остальных.

«Есть люди, которые регулярно ходят в течение 30 минут, а затем выпивают бутылку спортивного напитка, в котором содержится больше калорий, чем они только что сожгли, а потом эти люди удивляются, почему они не похудели», – говорит доктор Нокс. Что касается электролитов, добавляемых в напитки, обычно если это натрий или калий, то они не нужны большинству здоровых людей. «У всех у нас есть избыток соли», – сообщает доктор Нокс. И человеку очень редко нужна дополнительная соль, независимо от того, насколько сильно он потеет. Когда вы потеете, вы почти не теряете калий. Но если вы подозреваете, что по какой-то причине вам необходимо больше электролитов, то всегда можете выпить некрепкий чай с молоком. В ходе кенийского исследования было обнаружено, что это сочетание содержит ровно столько натрия и калия, чтобы заменить небольшое количество тех веществ, которые потеряли спортсмены во время забега.

После тренировки

Закончили бегать, кататься на велосипеде, играть в теннис или тренироваться на тренажере-лестнице? Если вы думаете, что с окончанием тренировки заканчиваются и проблемы спортивного питания, то вы ошибаетесь.

Теперь вам нужно пополнить запасы. «Еще в начале 90-х годов большинство спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов, были озабочены необходимостью употребления углеводов во время физических упражнений. Но потребление одних только углеводов во время длительной тренировки редко полностью восстанавливало сожженные углеводы», – говорит Джон Айви, кандидат наук, профессор биотехнологии в Техасском университете в Остине и один из исследователей-первопроходцев в области расписания спортивного питания. Со временем спортсмены могут истощить запасы «топлива» в своих мышцах, и им будет все сложнее тренироваться.

Доктор Айви, который также изучает механику сахара в крови при диабете, заметил, что диабетики лучше контролируют его после физических нагрузок. «Физические упражнения делают ваши мышцы более чувствительными к инсулину, а этот инсулин, в свою очередь, помогает мышцам поглощать гликоген», – говорит он. Другими словами, нагрузки побуждают мышцы поглощать больше сахара из кровотока. Ваше тело разогрето благодаря упражнениям и теперь может помочь себе восполнить потерянное топливо. Поэтому в идеале нужно съесть или выпить немного углеводов, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Однако эта улучшенная реакция на инсулин длится недолго. После тренировки у вас есть окно примерно от 30